Category Archives: Salute e Wellness

Perchè gli atleti prendono le whey protein?

Generalmente atleti competitivi preferiscono le whey protein rispetto ad altre fonti proteiche come la carne e il latte. Perché e quali sono i benefici?

Ecco alcuni punti chiave che spiegano perché gli atleti preferiscono le whey protein rispetto ad altre fonti proteiche come la carne o il latte:

  1. Velocità di assorbimento: Le whey protein sono notoriamente ad alto valore biologico e vengono assorbite rapidamente dall’organismo. Contengono un’elevata concentrazione di amminoacidi essenziali e ramificati (BCAA), che sono importanti per la sintesi proteica muscolare e il recupero post-allenamento. La rapida digestione e l’assorbimento delle whey protein consentono di fornire rapidamente gli amminoacidi necessari ai muscoli dopo l’allenamento.
  2. Profilo aminoacidico: Le whey protein contengono un profilo completo di amminoacidi essenziali, che il corpo non può sintetizzare autonomamente e deve essere assunto tramite la dieta. Questo profilo aminoacidico completo rende le whey protein un’ottima fonte proteica per supportare la sintesi proteica muscolare e il recupero dopo l’allenamento.
  3. Contenuto di grassi e carboidrati: Le whey protein, specialmente quelle isolate, sono generalmente a basso contenuto di grassi e carboidrati. Questo le rende una scelta preferita per gli atleti che desiderano aumentare l’apporto proteico senza aggiungere un’eccessiva quantità di calorie o altri nutrienti.
  4. Comodità e praticità: Le whey protein sono disponibili in forma di polvere che può essere facilmente miscelata con acqua o altri liquidi per creare una bevanda proteica. Questa comodità rende le whey protein una scelta pratica per gli atleti che desiderano un rapido apporto proteico senza la necessità di cucinare o preparare pasti complessi.

Tuttavia, è importante sottolineare che le whey protein non sono l’unica fonte di proteine adatta per gli atleti. Altre fonti proteiche come la carne, il pesce, le uova, i latticini e le leguminose possono offrire benefici nutrizionali simili. La scelta tra le diverse fonti proteiche dipende dalle preferenze individuali, dalle esigenze dietetiche e dalle restrizioni alimentari personali.

In definitiva, le whey protein sono popolari tra gli atleti per la loro velocità di assorbimento, profilo aminoacidico completo e comodità nell’assunzione.

Push-up o piegamento sulle braccia

Cos’è il Push-up?

Quando sei con pancia a terra, ti sollevi sulle braccia tese, parallelo al suolo, abbassando di nuovo stai eseguendo un push-up .

Push-up o piegamenti sulle braccia

Push-up o piegamenti sulle braccia

In Italiano push-up viene tradotto in piegamento sulle braccia. In Gran Bretagna è anche chiamato press-up

Se il tuo allenatore dice  di fare venti flessioni, vuole che tu alzi e abbassi il corpo dal pavimento usando le braccia, spingendoti su venti volte.

Il piegamento sulle braccia  è un esercizio  comune durante le lezioni di corpo libero. È un esercizio utile e semplice da eseguire.

Qual è la differenza tra piegamento sulle braccia(push-up) e flessioni?

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Quali muscoli rafforza il push-up?

Questo esercizio rafforza i muscoli di braccia (tricipite in particolare), petto e spalle.

Il video tutorial per un push-up perfetto

Associazione tra la capacità di effettuare piegamenti sulle braccia (push-up) ed eventi cardiovascolari futuri tra gli uomini adulti attivi?

Salute cardiaca e push-up? Si è proprio così, leggi il nostro articolo

Decreto 17 maggio 2020 – Linee guida per apertura Palestre

Palestre: linee guida per la riapertura delle attivita’ economiche e produttive della Conferenza delle Regioni e delle Province autonome del 16 maggio 2020.

Esercizio a terra. Mantenere una distanza di 2 m tra gli atleti

Mantenere almeno 2 metri durante l’attività fisica (con particolare attenzione a quella intensa).

Di seguito sono indicati gli   indirizzi operativi specifici validi per le palestre, finalizzati a fornire uno strumento sintetico e immediato di applicazione delle misure di prevenzione e contenimento di carattere generale dettate dall’Allegato 17 del DECRETO DEL PRESIDENTE DEL CONSIGLIO DEI MINISTRI 17 maggio 2020 pubblicato su GU Serie Generale n.126 del 17-05-2020

In particolare  sono integrate le diverse misure di prevenzione e contenimento riconosciute a livello scientifico per contrastare la diffusione del contagio, tra le quali: norme comportamentali, distanziamento sociale e contact tracing.

PALESTRE

Le presenti indicazioni si applicano a  enti locali e soggetti pubblici e privati titolari di palestre, comprese le attivita’ fisiche con modalita’ a corsi (senza contatto fisico interpersonale).

  1. Predisporre una adeguata informazione sulle tutte le misure di prevenzione da adottare.
  2. Redigere un programma delle attivita’ il piu’ possibile pianificato (es. con prenotazione) e regolamentare gli accessi in modo da evitare condizioni di assembramento e aggregazioni;
  3. mantenere l’elenco delle presenze per un periodo di 14 giorni.
  4. Potra’ essere rilevata la temperatura corporea, impedendo l’accesso in caso di temperatura > 37,5°C.
  5. Organizzare gli spazi negli spogliatoi e docce in modo da assicurare le distanze di almeno 1 metro (ad esempio prevedere postazioni d’uso alternate o separate da apposite barriere), anche regolamentando l’accesso agli stessi.
  6. Regolamentare i flussi, gli spazi di attesa, l’accesso alle diverse aree, il posizionamento di attrezzi e macchine, anche delimitando le zone, al fine di garantire la distanza di sicurezza: – almeno 1 metro per le persone mentre non svolgono attivita’ fisica, – almeno 2 metri durante l’attivita’ fisica (con particolare attenzione a quella intensa).
  7. Dotare l’impianto/struttura di dispenser con soluzioni idroalcoliche per l’igiene delle mani dei frequentatori/clienti/ospiti in punti ben visibili, prevedendo l’obbligo dell’igiene delle mani all’ingresso e in uscita.
  8. Dopo l’utilizzo da parte di ogni singolo soggetto, il responsabile della struttura assicura la disinfezione della macchina o degli attrezzi usati.
  9. Gli attrezzi e le macchine che non possono essere disinfettati non devono essere usati.
  10. Garantire la frequente pulizia e disinfezione dell’ambiente, di attrezzi e macchine (anche piu’ volte al giorno ad esempio tra un turno di accesso e l’altro), e comunque la disinfezione di spogliatoi (compresi armadietti) a fine giornata.
  11. Non condividere borracce, bicchieri e bottiglie e non scambiare con altri utenti oggetti quali asciugamani, accappatoi o altro.
  12. Utilizzare in palestra apposite calzature previste esclusivamente a questo scopo.
  13. Tutti gli indumenti e oggetti personali devono essere riposti dentro la borsa personale, anche qualora depositati negli appositi armadietti; si raccomanda di non consentire l’uso promiscuo degli armadietti e di mettere a disposizione sacchetti per riporre i propri effetti personali.
  14. Per quanto riguarda il microclima, e’ fondamentale verificare le caratteristiche di aerazione dei locali e degli impianti di ventilazione e la successiva messa in atto in condizioni di mantenimento di adeguati ricambi e qualita’ dell’aria indoor. Per un idoneo microclima e’ necessario:
    1. garantire periodicamente l’aerazione naturale nell’arco della giornata in tutti gli ambienti dotati di aperture verso l’esterno, dove sono presenti postazioni di lavoro, personale interno o utenti esterni (comprese le aule di udienza ed i locali openspace), evitando correnti d’aria o freddo/caldo eccessivo durante il ricambio naturale dell’aria;
    2. aumentare la frequenza della manutenzione / sostituzione dei pacchi filtranti dell’aria in ingresso (eventualmente anche adottando pacchi filtranti piu’ efficienti);
    3. in relazione al punto esterno di espulsione dell’aria, assicurarsi che permangano condizioni impiantistiche tali da non determinare l’insorgere di inconvenienti igienico sanitari nella distanza fra i punti di espulsione ed i punti di aspirazione; – attivare l’ingresso e l’estrazione dell’aria almeno un’ora prima e fino ad una dopo l’accesso da parte del pubblico;
    4. nel caso di locali di servizio privi di finestre quali archivi, spogliatoi, servizi igienici, ecc., ma dotati di ventilatori/estrattori meccanici, questi devono essere mantenuti in funzione almeno per l’intero orario di lavoro;
    5. per quanto riguarda gli ambienti di collegamento fra i vari locali dell’edificio (ad esempio corridoi, zone di transito o attesa), normalmente dotati di minore ventilazione o privi di ventilazione dedicata, andra’ posta particolare attenzione al fine di evitare lo stazionamento e l’assembramento di persone, adottando misure organizzative affinche’ gli stessi ambienti siano impegnati solo per il transito o pause di breve durata; – negli edifici dotati di specifici impianti di ventilazione con apporto di aria esterna, tramite ventilazione meccanica controllata, eliminare totalmente la funzione di ricircolo dell’aria;
    6. Relativamente agli impianti di riscaldamento/raffrescamento che fanno uso di pompe di calore, fancoil, o termoconvettori, qualora non sia possibile garantire la corretta climatizzazione degli ambienti tenendo fermi gli impianti, pulire in base alle indicazioni fornite dal produttore, ad impianto fermo, i filtri dell’aria di ricircolo per mantenere i livelli di filtrazione/rimozione adeguati.
    7. le prese e le griglie di ventilazione devono essere pulite con panni puliti in microfibra inumiditi con acqua e sapone, oppure con alcool etilico al 75%;
    8. evitare di utilizzare e spruzzare prodotti per la pulizia detergenti/disinfettanti spray direttamente sui filtri per non inalare sostanze inquinanti, durante il funzionamento.
    9. Tutti gli indumenti e oggetti personali devono essere riposti dentro la borsa personale, anche qualora depositati negli appositi armadietti; si raccomanda di non consentire l’uso promiscuo degli armadietti e di mettere a disposizione sacchetti per riporre i propri effetti personali.

Potrebbe interessarti il download del Decreto dell’Allegato 17

Indagine mondiale sulle tendenze del fitness per il 2019

Sondaggio annuale sulle tendenze del fitness di ACSM’s Health & Fitness Journal ® (FIT)

La novità del sondaggio di quest’anno (13ma edizione) è stata l’inclusione di potenziali nuove tendenze come la realtà virtuale, la comunità interventista e Access Pass (nessuno dei quali ha fatto le prime 20 tendenze).

Alcune precisazioni come la formazione di gruppo di grandi dimensioni (utilizzata in precedenti indagini) è stata definita come formazione di gruppo per più di cinque partecipanti.

Gli allenamenti di danza sono stati cambiati in allenamenti basati sulla danza, perché molte volte la danza è inclusa in una routine, ma non è l’allenamento totale.

RISULTATI DEL SONDAGGIO

Solo i 20 principali per il 2019 sono descritti in questo rapporto.  Precisiamo che i risultati del sondaggio 2019 ( immagine sotto), come negli anni precedenti, rivelano le tendenze e non le le mode. Ecco il podio per il 2019.

  1. Wereable technology
  2. Group training
  3. High-intensity interval training (HIT)

Negli ultimi 13 anni, i redattori di ACSM’s Health & Fitness Journal ® (FIT) hanno diffuso questo sondaggio elettronico a migliaia di professionisti in tutto il mondo per determinare le tendenze di salute e fitness. Il sondaggio torna utile per  guidare la  programmazione per la salute nel 2019 e oltre.

Tp 20 worldwide fitness trends for 2019
Vediamo come è andata negli anni passati

Il fabbisogno di carboidrati nell’allenamento intenso

Gli atleti  che si allenano per attività aerobiche di resistenza, come i maratoneti, i nuotatori, i fondisti o i ciclisti, spesso lamentano uno stato di fatica cronica che, nei giorni successivi ad allenamenti intensi diventa progressivamente più marcata. Continue reading

Come creare un programma di resistance training (allenamento contro resistenze) per raggiungere i propri obiettivi nella forza massima, velocità e potenza, ipertrofia e resistenza

La progressione nell’allenamento contro resistenze (Resistence training) è un processo dinamico che richiede un completo processo di prescrizione, di valutazione dei progressi dell’allenamento e un attento sviluppo degli obiettivi prefissati. Il processo inizia con la determinazione dei bisogni individuali e degli obiettivi dell’allenamento.

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Qual è la migliore tecnica per il recupero post-esercizio per ridurre i marker del danno muscolare?

Un approccio basato sull’evidenza per la scelta delle tecniche di recupero post-esercizio per ridurre i marker del danno muscolare, dolore, affaticamento e infiammazione è stata fornita da una recentissima review (26 Aprile 2018)  pubblicata su frontiersin.org

Il titolo originale della review An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis

Recupero attivo. Stretching

Qual era lo scopo della review?

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Alimentazione: cambiamenti nella composizione corporea con l’alimentazione e l’esercizio

Cosa fare per perdere peso ovvero per dimagrire?

La variabile chiave che determina la perdita di peso è solo possibile attraverso un  deficit energetico.

Come creo un deficit energetico?

È  creato da una restrizione dell’energia alimentare e / o un aumento del dispendio energetico.

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Il carico di carboidrati (il pasto) prima di una gara o un allenamento

  • Quali sono gli obiettivi del pasto pre evento?
  • Quando dovrebbe essere consumato il pasto?
  • Cosa dovrebbe contenere il pasto?
  • Dobbiamo preoccuparci di mangiare troppo vicino all’allenamento?

Quali sono gli obiettivi del pasto pre gara?

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