Confronto su una salita da circa 16 min percorsa con la stessa potenza e con la stessa intensità.
I dati sono riferiti allo stesso atleta (74 kg di peso).
| TIPO | MTB | STRADA | STRADA |
| Giorno | 11/10/2019 | 13/04/2019 | 31/03/2019 |
| Ora | 16:16 | 15:59 | 15:59 |
| Peso Atleta | 74 | 74 | 74 |
| Peso Bici | 11,5 | 7,0 | 7,0 |
| Distanza | 2,839 | 4,642 | 7,014 |
| Tempo percorrenza | 16:16 | 15:59 | 15:59 |
| Power (Watt) | 341 | 337 | 337 |
| Velocità | 10,5 | 17,4 | 26,3 |
| FC MIN (BPM) | 157 | 138 | 147 |
| FC MED (BPM) | 177 | 172 | 172 |
| FC MAX (BPM) | 184 | 180 | 179 |
| FC MAX-FC MIN | 27 | 42 | 32 |
| Cad | 80 | 78 | 83 |
| Power MAX( Watt) | 552 | 535 | 678 |
| Elevazione (m) | 277 | 341 | 290 |
| VAM | 1020 | 1280 | 1087 |
| Pendenza | 9,70% | 7,30% | 4,10% |
| WORK(kj) | 332 | 323 | 323 |
| NP | 355 | 369 | 343 |
| Intensità | 1,066 | 1,104 | 1,098 |
| Zona H3(%) | 0 | 3 | 1 |
| Zona H4(%) | 0 | 26 | 53 |
| Zona H5(%) | 92 | 71 | 46 |
La determinazione di 1RM è il processo di identificazione di un carico che può essere spostato una sola volta.
La misurazione del valore reale di 1RM è anche ostacolata dalla mancanza di informazioni disponibili sullo sviluppo della velocità di forza, sulla velocità di contrazione e sull’accelerazione, pertanto la conoscenza del valore 1RM potrebbe essere insufficiente nel contesto delle esigenze specifiche di un atleta (Abernethy et al. 1995).
La determinazione di 1RM procede su prove successive in cui la quantità di peso da sollevare viene aumentata gradualmente fino a quando il soggetto non riesce a produrre un movimento completo.
Poiché la procedura richiede ripetizioni multiple, i risultati possono essere confusi dalla fatica (Chandler et al. 1997) del soggetto.
Numerosi fattori sono importanti per l’ottimizzazione delle prestazioni 1RM, tra cui:
Brown e Wier (2001) hanno proposto le seguenti procedure standardizzate per la determinazione della 1RM sulla base di raccomandazioni precedenti (Stone e O’Bryant 1987, Kraemer e Fry 1991, Wagner et al. 1992, Weir et al. 1994).
Il soggetto deve eseguire un riscaldamento generale leggero di 3-5 minuti che coinvolge i muscoli da testare.
Dovrebbe quindi eseguire esercizi di stretching statico di questi muscoli, seguito da uno specifico riscaldamento composto da 8 ripetizioni a circa il 50% e quindi 3 ripetizioni al 70% di 1RM, supponendo che 1RM può essere stimato dal numero di ripetizioni eseguite a un determinato peso.
Il soggetto eseguirà quindi singole ripetizioni con carichi sempre più pesanti fino al fallimento. È desiderabile che vengano provati almeno due incrementi di peso prima di eseguire la determinazione di 1RM.
Si legga per un approfondimento Determination and Prediction of One Repetition Maximum (1RM): Safety Considerations by Wiktor Niewiadomski1, Dorota Laskowska1, Anna Gąsiorowska1, Gerard Cybulski1, Anna Strasz , Józef Langfort
Nei programmi di allenamento della forza meglio noti in letteratura come resistance training, il carico di allenamento per una determinata serie di esercizi è prescritto in termini sia di intensità (il peso da sollevare in relazione alle capacità della persona) sia di volume (il numero di ripetizioni).
È stato chiaramente stabilito che esiste una relazione inversa tra il peso da sollevare e il numero di ripetizioni che possono essere eseguite. Questa relazione è di fondamentale importanza per un allenatore nel prescrivere il carico appropriato. Ad esempio, data l’intensità desiderata, l’allenatore deve conoscere un numero adeguato di ripetizioni per creare una sessione con la difficoltà richiesta e per generare stimoli corretti all’atleta.
Nella pratica contemporanea, ci sono due modi principali per prescrivere l’intensità:
Se si utilizza il metodo utilizzato al punto 1, la relazione tra intensità e numero di ripetizioni è chiara. Tuttavia, quando si utilizza questo metodo, è necessario stabilire il numero di ripetizioni che un atleta può completare ad una determinata percentuale del proprio 1RM.
Nonostante l’ubiquità delle tabelle di “ripetizione massima” che presentano il numero di ripetizioni che un atleta può aspettarsi di completare ad una determinata percentuale del proprio 1RM, la letteratura relativa all’argomento è limitata. Inoltre, alcune delle tabelle massime di ripetizione più comunemente utilizzate si basano su osservazioni in sala pesi o “ipotesi” piuttosto che su studi empirici sul campo.
Riferimenti utili in letteratura