Archivio mensile ottobre 2019

DiDaniele Marrama Saccente

Ciclismo – Confronto in salita MTB vs BDC

Confronto su una salita eseguita dallo stesso atleta su un tempo di percorrenza pari a circa 16 min percorsa con la stessa potenza e con la stessa intensità sia con bici MTB e con bici da strada (BDC)

I dati nella tabella sotto sono riferiti allo stesso atleta (74 kg di peso).

 

TIPO MTB STRADA STRADA
Giorno 11/10/2019 13/04/2019 31/03/2019
Ora 16:16 15:59 15:59
Peso Atleta 74 74 74
Peso Bici 11,5 7,0 7,0
Distanza 2,839 4,642 7,014
Tempo percorrenza 16:16 15:59 15:59
Power (Watt) 341 337 337
Velocità 10,5 17,4 26,3
FC MIN (BPM) 157 138 147
FC MED (BPM) 177 172 172
FC MAX (BPM) 184 180 179
FC MAX-FC MIN 27 42 32
Cad 80 78 83
Power MAX( Watt) 552 535 678
Elevazione (m) 277 341 290
VAM 1020 1280 1087
Pendenza 9,70% 7,30% 4,10%
WORK(kj) 332 323 323
NP 355 369 343
Intensità 1,066 1,104 1,098
Zona H3(%) 0 3 1
Zona H4(%) 0 26 53
Zona H5(%) 92 71 46

 

DiDaniele Marrama Saccente

Esecuzione pratica per la determinazione del valore di One Repetition Maximum (1RM)

La determinazione di 1RM è il processo di identificazione di un carico che può essere spostato una sola volta.

La misurazione del valore reale di 1RM è anche ostacolata dalla mancanza di informazioni disponibili sullo sviluppo della velocità di forza, sulla velocità di contrazione e sull’accelerazione, pertanto la conoscenza del valore 1RM potrebbe essere insufficiente nel contesto delle esigenze specifiche di un atleta (Abernethy et al. 1995).

La determinazione di 1RM procede su prove successive in cui la quantità di peso da sollevare viene aumentata gradualmente fino a quando il soggetto non riesce a produrre un movimento completo.

Poiché la procedura richiede ripetizioni multiple, i risultati possono essere confusi dalla fatica (Chandler et al. 1997) del soggetto.

Numerosi fattori sono importanti per l’ottimizzazione delle prestazioni 1RM, tra cui:

  • la scelta del peso iniziale
  • gli intervalli di riposo tra i tentativi
  • gli incrementi di peso e i criteri per un sollevamento accettabile

Brown e Wier (2001) hanno proposto le seguenti procedure standardizzate per la determinazione della 1RM sulla base di raccomandazioni precedenti (Stone e O’Bryant 1987, Kraemer e Fry 1991, Wagner et al. 1992, Weir et al. 1994).

Le raccomandazioni e linee guida per la determinazione di 1RM

Il soggetto deve eseguire un riscaldamento generale leggero di 3-5 minuti che coinvolge i muscoli da testare.

Dovrebbe quindi eseguire esercizi di stretching statico di questi muscoli, seguito da uno specifico riscaldamento composto da 8 ripetizioni a circa il 50% e quindi 3 ripetizioni al 70% di 1RM, supponendo che 1RM può essere stimato dal numero di ripetizioni eseguite a un determinato peso.

Il soggetto eseguirà quindi singole ripetizioni con carichi sempre più pesanti fino al fallimento. È desiderabile che vengano provati almeno due incrementi di peso prima di eseguire la determinazione di 1RM.

Si legga per un approfondimento Determination and Prediction of One Repetition Maximum (1RM): Safety Considerations by Wiktor Niewiadomski1, Dorota Laskowska1,  Anna Gąsiorowska1, Gerard Cybulski1, Anna Strasz , Józef Langfort

 

DiDaniele Marrama Saccente

Prescrivere l’intensità dell’allenamento in base al massimo carico che un atleta può sollevare (1RM)

Nei programmi di allenamento della forza meglio noti in letteratura come resistance training, il carico di allenamento per una determinata serie di esercizi è prescritto in termini sia di intensità (il peso da sollevare in relazione alle capacità della persona) sia di volume (il numero di ripetizioni).

È stato chiaramente stabilito che esiste una relazione inversa tra il peso da sollevare e il numero di ripetizioni che possono essere eseguite. Questa relazione è di fondamentale importanza per un allenatore nel prescrivere il carico appropriato. Ad esempio, data l’intensità desiderata, l’allenatore deve conoscere un numero adeguato di ripetizioni per creare una sessione con la difficoltà richiesta e per generare  stimoli corretti all’atleta.

Nella pratica contemporanea, ci sono due modi principali per prescrivere l’intensità:

  1. prescriverlo in base al massimo di ripetizione dell’individuo per un determinato esercizio (l’esercizio viene eseguito con un peso che consentirebbe un determinato numero di ripetizioni e non più)
  2. prescrivere ripetizioni basate su una percentuale del massimo di una ripetizione di quella persona (1RM – il massimo peso che la persona può sollevare per una ripetizione mantenendo la forma perfetta).

Se si utilizza il metodo utilizzato al punto 1, la relazione tra intensità e numero di ripetizioni è chiara. Tuttavia, quando si utilizza questo metodo, è necessario stabilire il numero di ripetizioni che un atleta può completare ad una determinata percentuale del proprio 1RM.

Nonostante l’ubiquità delle tabelle di “ripetizione massima” che presentano il numero di ripetizioni che un atleta può aspettarsi di completare ad una determinata percentuale del proprio 1RM, la letteratura relativa all’argomento è limitata. Inoltre, alcune delle tabelle massime di ripetizione più comunemente utilizzate si basano su osservazioni in sala pesi o “ipotesi”  piuttosto che su studi empirici sul campo.

Calcolare e stabilire il numero di ripetizioni che un atleta può completare ad una determinata percentuale del proprio 1RM.

Riferimenti utili in letteratura

Prediction of one repetition maximum (1-RM) strength from a 4-6 RM and a 7-10 RM submaximal strength test in healthy young adult males