Archivio mensile dicembre 2014

DiDaniele Marrama Saccente

Metabolismo degli acidi grassi e dei carboidrati

Metabolismo degli acidi grassi

L’allenamento aerobico aumenta la capacità del muscolo di liberare e ossidare i grassi (lipidi) nel corso del lavoro sotto massimale. Ripeto, SOTTO MASSIMALE . Oltre a questo si ha anche, come ben descritto da W. McArdle sul suo libro, un impressionante aumento dei trigliceridi intramuscolari come sorgente primaria di energia ovviamente grazie all’ossidazione degli acidi grassi (si veda l’immagine).

Contributo e utilizzo dei substrati durante esercizio fisico

Contributo dei substrati durante esercizio fisico

I fattori che contribuiscono all’utilizzo dei grassi sono:

  1. maggiore afflusso di sangue nei muscoli
  2. aumentata capacità ossidativa dei mitocondri muscolari
  3. maggiore quantità di enzimi in grado di mobilizzare e metabolizzare gli acidi grassi

Gli adattamenti appena descritti sono fondamentali per gli atleti di “endurance” perché essi necessitano nelle loro prove di un risparmio di glicogeno, carburante fondamentale durante azioni di alta intensità e durata. Tutti questi adattamenti  quindi aumentano  la resistenza dell’atleta

 

 

Metabolismo dei carboidrati

Fattori che limitano la perfomance in corridori nella maratona

Fattori che limitano la perfomance in corridori nella maratona

Il muscolo allenato manifesta un’aumentata capacità di ossidare carboidrati durante esercizio di tipo Massimale. Quindi una grande quantità di piruvato viene utilizzato per produrre energia per via aerobica durante esercizi intensi; questo comporta un’aumentata capacità ossidativa mitocondriale e un’aumentata capacità di accumulo di glicogeno all’interno dei muscoli. E’ certo quindi che con l’allenamento di resistenza si ottiene un minor utilizzo di carboidrati come carburante e  un aumento dell’utilizzo di acidi grassi, come già detto sopra.

 

DEPLEZIONE del glicogeno

L’andamento della deplezione del glicogeno è indice del contributo del sistema glicolitico all’esercizio;

Infatti il glicogeno stoccato nel muscolo sostiene il sistema energetico a breve termine. Al 30% del Vo2max una consistente riserva di Glicogeno si conserva  almeno fino  a 180 minuti (3 ore).
In questa condizione una grande quantità di acidi grassi  fornisce energia necessaria all’esercizio intaccando minimamente le riserve di glicogeno.

Si osservino i grafici proposti sopra tenendo conto che un esercizio al 25% del Vo2max è paragonabile ad una passeggiata, mentre al 65% potrebbe essere una corsa che si può sostenere tra le 2 e le 4 ore e l’85% del massimo consumo di ossigeno è uno sforzo intenso che  gli atleti evoluti possono tenere per circa 30 minuti. Per un approfondimento sotto una tabella di riferimento sull’intensità dell’esercizio. I riferimenti sono VO2Max, frequenza cardiaca e lattato. nell’ultima colonna la durata dell’esesercizio. La fonte è la Federazione Norvegese.

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Autore: Daniele Marrama Saccente

LINK UTILI

FAT METABOLISM DURING EXERCISE: NEW CONCEPTS Edward F. Coyle, Ph.D. SPORTS SCIENCE EXCHANGE

DiDaniele Marrama Saccente

Ciclismo: allenamento outdoor vs allenamento indoor

Valutazioni, confronti  e curiosità tra allenamento Outdoor e Indoor

Questo periodo dell’anno, fino al termine del mese di  gennaio, è di fondamentale importanza per il ciclista agonista, affinché possa raggiungere un livello di fitness ottimale nel periodo che precede la preparazione alle gare (febbraio-marzo-aprile) in cui dovrà costruire quelle abilità utili al ritmo che incontrerà nelle competizioni primaverili e successivamente a quelle estive.

Ritengo utile e necessaria un’analisi oggettiva dei  dati rilevati negli allenamenti  al fine di valutare l’efficacia dell’attività allenante in questo periodo.

Vorrei  evidenziare in questo articolo  i numeri rilevati su un atleta  agonista nei suoi allenamenti eseguiti in modalità indoor e outdoor. Il periodo di riferimento è quello attuale:Dicembre.

La fase preparatoria, come si diceva sopra, è fondamentale affinché si possa raggiungere una forma ottimale al termine della primavera (a proposito leggi un mio articolo).

Come si diceva sopra questo periodo è utile per la costruzione del sistema aerobico (miglioramento del metabolismo ossidativo dei grassi da parte dei dei muscoli, aumento volume mitocondriale, aumento attività enzimatica, ecc.)  che sarà utile nelle fasi successive per   “stuzzicare”    la zone della potenza aerobica e  della capacità anaerobica.

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DiDaniele Marrama Saccente

Allenarsi utilizzando Short-term sprint interval oppure Traditional endurance training?

L’allenamento di resistenza regolare migliora le prestazioni durante le attività che si basano principalmente sul metabolismo energetico aerobico, aumentando la capacità del corpo di trasportare e utilizzare ossigeno  (Saltin & Gollnick, 1983).  Al contrario ,l’allenamento high intensity (alta intensità)  è generalmente ritenuto avere meno effetto sulla fornitura di energia ossidativa e quindi sul miglioramento della capacità di resistenza aerobica.

tipical five zone scale per allenamento di endurance

Una tipica scala di intensità usata per l’allenamento di sport di endurance (monitoraggio e prescrizione delle intensità). La fonte è la Federazione Olimpica Norvegese ed è una guida generale per i tecnici. basata su anni di test a cross-country skiers, canottieri e biatleti.

Tuttavia, molti studi hanno dimostrato che l’allenamento ad alta intensità intervallato  (HIT) – eseguito  per diverse settimane provoca un  aumento del picco relativo al consumo di ossigeno (VO2picco) e le attività degli enzimi mitocondriali ( necessari per le reazioni della respirazione cellulare) nel muscolo scheletrico (Kubekeli et al., 2002; Laursen e Jenkins, 2002; Ross & Leveritt, 2001).

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DiDaniele Marrama Saccente

Ciclismo – Allenare e valutare la resistenza aerobica per il ciclismo. Efficienza e decoupling in pratica.

È fondamentale per il ciclista sapere che la preparazione generale, quella di base per intenderci,quella che va generalmente (in europa) da novembre a dicembre (8 settimane circa) è il momento più importante della stagione.

È in questo periodo che la resistenza aerobica, la forza e l’abilità di fare velocità vengono allenate e sviluppate.

Se queste capacità sono completamente formate nel periodo di base poi sarà più semplice costruirci (periodo di costruzione) sopra le abilità più avanzate e specifiche per l’agonismo: resistenza muscolare e resistenza anaerobica.

Sembra banale ricordarlo ma è così e va ribadito  che:

Le gare estive si vincono con l’allenamento invernale.

Come si diceva sopra quindi tra le abilità di base la più importante è la resistenza aerobica.

In un mio recente articolo scrissi dell’Efficienza e del Decoupling e illustrai anche degli esempi pratici per valutare questi parametri necessari appunto per la valutazione dell’allenamento  della resistenza aerobica.

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DiDaniele Marrama Saccente

Efficiency Factor e Decoupling: come monitorare la resistenza aerobica

L’obiettivo della preparazione invernale per gli atleti del ciclismo è quella di preparare una base forte e solida a tutto l’organismo.  Non è un caso se si afferma che le gare estive si vincono con l’allenamento invernale.

Tra le abilità di base, la più critica per gli atleti di resistenza (il ciclismo è uno di questi) è la resistenza aerobica.

Sappiamo bene che il triathlon, il ciclismo su strada, mountain bike e la corsa su lunghe distanze dipendono  dal sistema aerobico(cuore, polmoni,sangue ed enzimi aerobici situati all’interno dei mitocondri).

Il modo per provocare cambiamenti fisiologici e quindi  migliorare la forma  è quello di lavorare regolarmente con un adeguato livello di intensità per una durata appropriata fino a quando non si raggiunge  un livello “ottimale di adattamento“.

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DiDaniele Marrama Saccente

Il massimo consumo di ossigeno ovvero il VO2Max

VO2max, o massimo consumo di ossigeno, è un fattore che può determinare la capacità di un atleta di svolgere esercizio fisico prolungato ed è legato alla resistenza aerobica.

 

Misurare il VO2MAX

Misurare il VO2MAX

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