Eseguire correttamente il push-up

Eseguire i piegamenti sulle braccia in modo corretto è fondamentale per evitare infortuni e massimizzare i benefici dell’esercizio.

Consigli per eseguire il push-up correttamente:

Push-up errori comuni

Push-up errori comuni

  1. Posizione del corpo: Inizia in una posizione a planata, con le mani posizionate leggermente più larghe delle spalle e allineate con il petto. Le gambe dovrebbero essere estese dietro di te, formando una linea retta dal collo ai talloni.
  2. Allineamento del corpo: Mantieni il corpo in linea retta durante tutto il movimento, evitando di far cadere i fianchi in basso o sollevare il sedere in alto. Un trucco utile è immaginare di avere una tavola dritta posizionata sul tuo corpo.
  3. Posizione delle mani: Le mani dovrebbero essere leggermente più larghe delle spalle e rivolte in avanti. Le dita dovrebbero essere aperte e distribuite uniformemente per avere una base stabile.
  4. Angolo del gomito: Quando scendi, piega i gomiti gradualmente formando un angolo di circa 45 gradi rispetto al corpo, non facendo che formare un angolo di 90 gradi. Ciò riduce lo stress sulle articolazioni delle spalle.
  5. Respirazione: Inspirare mentre scendi lentamente, e espirare mentre spingi verso l’alto. Questo aiuta a stabilizzare il core e a mantenere il ritmo corretto durante l’esercizio.
  6. Controllo del core: Mantieni i muscoli addominali contratti per mantenere il corpo in posizione stabile. Questo aiuta a prevenire la curvatura del bacino e a proteggere la parte bassa della schiena.
  7. Range di movimento: Cerca di abbassarti finché il petto è a pochi centimetri dal pavimento. Non è necessario toccare il pavimento con il petto, poiché potrebbe mettere troppo stress sulle spalle.
  8. Progressione graduale: Se sei alle prime armi o non hai molta forza, inizia con le versioni più semplici dei piegamenti, come i piegamenti sulle ginocchia. Man mano che guadagni forza, puoi passare ai piegamenti tradizionali.
  9. Attenzione alle spalle: Se avverti dolore o disagio alle spalle, potresti non avere ancora la forza necessaria per eseguire correttamente i piegamenti sulle braccia. Inizia con esercizi di rinforzo delle spalle e progredisce gradualmente.
  10. Recupero: Dopo l’allenamento, è importante fare degli stretching leggeri per le spalle, il petto e le braccia. Questo aiuterà a ridurre la tensione muscolare e a migliorare la flessibilità.

Ricorda che la qualità del movimento è più importante della quantità.

Non forzare mai l’esercizio.

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