Archivio mensile gennaio 2015

DiDaniele Marrama Saccente

Rugby – Ipertrofia? No grazie, Forza e Potenza

Se non si fa attenzione ai bisogni “fisiologici specifici” della disciplina praticata il training per la forza non potrà mai determinare un adattamento adeguato, né avere influenza positiva sulla gara o disciplina praticata indipendentemente dalla sua intensità o complessità(Bompa).

Rugby, un placcaggio da dietro

 

Gli esercizi dovrebbero perfezionare le capacità motorie della disciplina praticata per produrre il massimo rafforzamento dei muscoli primari e crearne inoltre una“memoria motoria” che permetta di consolidare tali capacità. Gli esercizi dell’allenamento della forza atti a riprodurre il modello tecnico di un dato sport ricalcano movimenti simili ad esso, da eseguire ripetutamente, in modo da favorirne l’apprendimento. (Bompa)

Cercare di coinvolgere la catena dei muscoli in maniera simile a quella utilizzata nella propria disciplina.

Nonostante questo, noto che i programmi   dedicati alla forza purtroppo sono ancora influenzati dai metodi di allenamento per il bodybuilding.

Tutti gli uomini di sport  sanno (almeno spero!) che i metodi del bodybuilding hanno come obiettivo principale l’ipertrofia ovvero aumentare il volume della massa muscolare.

La forza e in special modo quella “massima” si sviluppa per mezzo del reclutamento di uPower snatch-femminilen gran numero di unità motorie a contrazione rapida. Questo significa che un atleta non deve disporre necessariamente di muscoli grossi e di peso corporeo elevato per diventare più forte.

Quindi è bene precisare che l’allenamento della forza (massima) deve essere rivolto alla stimolazione del sistema nervoso centrale (SNC) per arrivare in tal modo ad una migliore coordinazione e sincronizzazione dell’attività muscolare.

Un muscolo grande non è detto che sia forte e potente!

Questo purtroppo è quello che spesso noto in molti  atleti del rugby anche di alta qualificazione.

Ci si concentra troppo sull’ipertrofia! Giovanotti non è fondamentale per la prestazione!

Solo nel caso voi doveste applicare   una periodizzazione classica allora potrebbe tornare utile

Per periodizzazione classica intendo:

  1. Adattamento
  2. Ipertrofia
  3. Forza massima
  4. Forza resistente
  5. Potenza

allora in questo caso  il periodo dell’ipertrofia può avere il suo spazio all’interno della preparazione.

Ma ripeto, raramente vedo atleti di alto livello “periodizzare” il loro lavoro sulla forza parallelamente al periodo di gara ovvero della stagione.

Nel rugby  si pensa troppo spesso alla grandezza del muscolo e mai alla sua potenza.

l’equazione che si cerca di far passare è:

grande=forte.

Questo come già detto non sempre è vero!

Nel periodo agonistico per esempio l’allenamento della potenza risulta fondamentale. Ma come si allena?

Se l’atleta è passato attraverso le varie fasi, quello della potenza generalmente è l’ultimo scalino è quello che alleniamo nel periodo di gara.

Le sedute potranno essere 2 a settimana, non più di tre o quattro esercizi con un numero di ripetizioni che va da 4 a 10 e l’intervallo di recupero tra le serie potrebbe variare tra 3 e 6 minuti;  è importantissima la velocità di esecuzione, essa dovrà  sempre alta.

Maggiore sarà l’accelerazione, minore sarà la forza necessaria per mantenerla.

E’  importante ricordare che l’elemento chiave dell’allenamento della potenza non consiste nella quantità delle ripetizioni ma, come suddetto,  nella velocità con cui queste vengono eseguite al fine di reclutare la massima quantità di fibre muscolari a contrazione rapida.

È essenziale saper applicare velocemente la propria forza su un attrezzo o un peso per tutta l’ampiezza del movimento e questo sin dall’inizio!

Come sottolinea il prof. Bompa, l’allenamento della potenza risulta più efficace quando ci si sente fisicamente riposati.

In questo caso il SNC è in grado di inviare impulsi nervosi più potenti ai muscoli sotto sforzo ed incitarli così ad eseguire contrazioni rapide. Il contrario si verifica quando il SNC ed i muscoli sono stanchi.

Quindi se dobbiamo allenare la potenza dobbiamo farlo con i muscoli a riposo perché il training sarà più efficace.

Inoltre vi esorto cari ex colleghi rugbisti a frequentare ambienti dove la forza, velocità e potenza sono all’ordine del giorno.

Perchè allora non  allenarsi in compagnia di un pesista che pratica pesistica olimpica  o un atleta che pratica powerlifting?

Però vi prego non imitate il  culturista. Tanto rispetto per  loro e la loro  disciplina ma non è utile per fare la differenza nel rugby.

Inoltre allenarsi anche con i velocisti ( 400tisti e 800tisti possono essere d’aiuto specialmente per mediani e terze linee!) presso un campo di atletica per misurarsi al massimo, non vi farà male!

amatore-800m

Ci sono atleti di 52/54 anni che corrono i 100 m sotto i 12”  i 60m in 7”,4 e i 30 sotto i 4 secondi per non parlare dei  400m in 56” . Ma lo avete mai provato un quattrocento al massimo?

E allora?

Forza, forza!

Daniele Marrama Saccente – www.laquilatoday.com

DiDaniele Marrama Saccente

Ecco una bella lezione di indoor cycling per un gruppo avanzato.

Quella di seguito è una lezione di indoor cycling  che propongo molto spesso.

  • 10 minuti di riscaldamento facendo girare le gambe, facile facile (110-120 RPM). Ogni 3 minuti variazioni di ritmo aumentando la cadenza per 30 secondi e poi tornare alla cadenza di partenza.
  • 3x (3 minuti con recupero di 1 minuto) RPE (Ratings of Perceived Exertion scala di BORG a 10) 4;
    Indoor cycling

    Indoor cycling

    Miglioriamo la capacità neuromuscolare; agilità fuori sella con una cadenza non inferiore alle 110 RPM (sono circa 18 rivoluzioni ogni 10 secondi). Non importa la resistenza. Cerchiamo di coordinare e migliora l’abilità fuori sella.

  • 2x (5 minuti con recupero di 1 minuto da seduti) RPE 6/7
    Fuori sella con resistenza molto alta. Forza forza forza. La cadenza tra 85-90 RPM; nella fase di recupero abbassare la resistenza e riportarla al punto iniziale quando torniamo fuori sella dopo il recupero. Il quadricipite dovrebbe bruciare un po‘!
  • 3x (3 minuti con recupero di 1 minuto) da seduti senza tirare con le braccia. RPE 8/9
    Qui lavoriamo la potenza (P=F x V!) ovvero ci concentriamo nel mantenere una resistenza “importante”  e una cadenza alta mai inferiore alle 110 RPM. Qui il cuore salirà inevitabilmente e le gambe bruceranno;  dovrebbe essere difficile parlare. Se questo non avverrà forse la resistenza scelta sarà troppo bassa;
  • 8 minuti di defaticamento facendo girare le gambe da seduti senza stress (105-115 RPM)

 

Totale seduta 54 minuti

Per avere un riferimento dello stress (leggi il valore di RPE nel blocco) consiglio di usare la scala di BORG CR10 (in figura)

 

Scala di Borg

Scala di Borg CR10

Daniele Marrama Saccente – LAQUILATODAY.COM

DiDaniele Marrama Saccente

Potenza normalizzata (Normal Power)

Poweagent_Grapico_1_2

La potenza normalizzata: potenza media uguale tra il 3° e il 4° giro ma la Frequenza cardiaca media varia.

La potenza normalizzata è un algoritmo di proprietà di TrainingPeaks; gli  ideatori sono stati Hunter Allen e Andrew Coggan

Essa è un tentativo per  determinare gli effetti fisiologici di un carico di lavoro sul sistema tenendo traccia della  variabilità; non è un modo per calcolare la potenza media. 

Utilizza uno speciale algoritmo per calcolare una potenza regolata o normalizzata per ogni corsa/allenamento maggiore  di 30 secondi.

Questo algoritmo è un po ‘complicato, ma importante. Incorpora due informazioni fondamentali:

1) le risposte fisiologiche a rapidi cambiamenti di intensità di esercizio non sono istantanei, ma seguono un corso di tempo prevedibile;

2) molte risposte fisiologiche critiche (ad esempio, utilizzo del glicogeno , la produzione di lattato, livelli di ormone dello stress) sono curvilinee, piuttosto che lineari; sono legati all’intensità dell’allenamento. Prendendo in considerazione questi fattori,

la PN fornisce una misura migliore delle vere esigenze fisiologiche di una determinata sessione di allenamento o gara – in sostanza, si tratta di una stima della potenza  che si potrebbe aver mantenuto per lo stesso “costo” fisiologico se la potenza fosse stata perfettamente costante.

Per capire meglio, sopra ho inserito il grafico di una gara a circuito. Nel terzo giro (potenza media 165 watt) come si può notare la frequenza cardiaca è stata tutta distribuita nella zona del recupero (istogramma rosso); si nota che non è stato un giro stressante. La distribuzione invece nel 4° (potenza media 155watt) giro ha avuto una distribuzione della frequenza cardiaca un po’ diversa; lo stress è stato nettamente superiore!

Quindi? Caos tremendo: potenza media del 3° giro più alta del quarto ma frequenza cardiaca più alta nel 4° giro.

Panico? No assolutamente.

In sostanza, due giri hanno avuto quasi la stessa potenza media, ma uno è stato percepito più difficile rispetto all’altro.

Questo è un ottimo esempio del perché non sia sufficiente guardare solo il dato della potenza media per conoscere le vere esigenze fisiologiche della corsa. Ci sono molti fattori variabili che influenzano le corse o  gli allenamenti: vento, colline, accelerazioni, ritmo costante, discese, ecc

Per essere in grado di riflettere più accuratamente le esigenze reali di un giro, Hunter Allen e Andrew Coggan hanno sviluppato un metodo “spettacolare” per quantificare la potenza e l’hanno chiamata potenza normalizzata .

Tenere traccia della PN è quindi un modo più preciso di quantificare l’intensità effettiva di sessioni di allenamento o  gare.

Ad esempio, è comune che la  potenza media di una gara a circuito sia diversa rispetto alla potenza media di una Gran fondo.

Supponendo che abbiano circa la stessa durata, tuttavia, la potenza normalizzata per entrambi i tipi di eventi sarà generalmente molto simile.

In realtà, la PN   nel corso di un duro Criterium (lungo)  oppure di una  corsa su strada di circa 1 ora sarà spesso simile a quello che un corridore potrà avere durante una cronometro di un’ora  di 40km.

Quindi la potenza normalizzata relativa a gare può essere utilizzata per fornire un stima iniziale di potenza di soglia funzionale (FTP) di un corridore.

Daniele Marrama Saccente – L’AQUILATODAY.COM


Approfondisci con VI (variability index)

DiDaniele Marrama Saccente

VI: Variability Index

Ai ciclisti che seguo e che si allenano utilizzando un misuratore di potenza (power meter) analizzo spesso il dato VI (Variability Index).
V.I. ovvero Variability Index è il rapporto tra la Potenza Normalizzata e la Potenza Media (dati che i vostri computer di bordo vi forniscono!)

VI = P.Normalizzata/P.Media

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DiDaniele Marrama Saccente

Lo SQUAT: alcuni aspetti tecnici fondamentali per una corretta esecuzione.

In uno squat massimale risulta fondamentale, per la riuscita, lo stacco ovvero il modo in cui viene staccato il bilanciere dagli appoggi, in questa fase bisogna ricercare la compattezza della schiena perché dopo sarà impossibile.

squat_impugnatura_1

Esecuzione di uno squat: L’impugnatura del bilanciere

 

 

Ricorda che la retroversione del bacino aumenta la forza sul disco mentre l’antiversione finchè è fisiologica porta a ridistribuire tutto il carico. 

Quindi durante l’esecuzione  mantieni la tua curva lombare!

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DiDaniele Marrama Saccente

Ciclista ciclista delle mie brame chi è il più agile…del Gruppo?

Un dato che raramente viene analizzato dagli atleti è quello della distribuzione della cadenza di pedalata nel tempo

Vi dettaglio i dati della cadenza di pedalata del ciclista in esame dal 2011 al 2014.

Valori assoluti (ore) Valori percentuali
RPM (step 10) 2011 2012 2013 2014 2011 2012 2013 2014
0-10 36,9 46,4 61,7 54,6 13,3% 17,3% 19,8% 17,3%
10-20 0,1 0,5 1,9 2,7 0,0% 0,2% 0,6% 0,9%
20-30 1,6 1,6 3,1 3,5 0,6% 0,6% 1,0% 1,1%
30-40 2,3 2,5 5,8 7,1 0,8% 0,9% 1,9% 2,2%
40-50 4,3 4,7 10,4 14,6 1,5% 1,8% 3,3% 4,6%
50-60 8,7 9,2 18,4 24,5 3,1% 3,4% 5,9% 7,8%
60-70 14,8 19,9 28,4 35,8 5,4% 7,4% 9,1% 11,3%
70-80 21,7 31,0 39,2 44,0 7,9% 11,6% 12,6% 14,0%
80-90 31,1 42,8 52,7 55,1 11,3% 16,0% 16,9% 17,5%
90-100 47,7 42,2 59,2 49,7 17,3% 15,8% 19,0% 15,8%
100-110 61,6 41,2 21,1 14,9 22,3% 15,4% 6,8% 4,7%
110-120 39,3 16,0 5,8 5,5 14,2% 6,0% 1,9% 1,7%
120-130 4,6 6,1 2,2 2,0 1,7% 2,3% 0,7% 0,6%
130-140 1,7 3,9 1,2 1,1 0,6% 1,5% 0,4% 0,3%
TOTALI 276,4 268,0 310,9 315,1

Un dato che vi evidenzio e che sottolineo è quello del tempo speso con una cadenza tra 0 e 10 RPM ( Revolutions Per Minute)

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DiDaniele Marrama Saccente

Ciclismo: analisi di sintesi di alcuni dati utili per misurare volume e intensità

Un bravo allenatore oltre ad avere conoscenze tecniche, fisiologiche e psicologiche/pedagogiche relativamente allo sport di sua competenza deve possedere  anche metodo, capacità di analisi e di sintesi.

Tornando alla capacità di analisi e sintesi, argomento a me molto caro, di seguito  propongo una piccolissima analisi  dei dati rilevati su un ciclista nel periodo 2011-2014 utilizzata  per indagare il lavoro svolto relativamente a:

  • volume di lavoro
  • qualità/intensità

Nel grafico e nella tabella i dati totali del tempo (in ore) spesi tra allenamenti e gare,  suddiviso per zone metaboliche  dall’anno 2011 all’anno 2014.

Grafico Analisi dati 2011-2014 su Ore e zone di intensità

Analisi dati 2011-2014 su Ore e zone di intensità

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