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Differenza proteica tra Bianco dell’uovo e Whey protein

Differenza tra Bianco dell’uovo e Whey protein

Il bianco d’uovo e la whey protein sono entrambi fonti di proteine di alta qualità, ma hanno differenze significative:

  1. Fonti proteiche: Il bianco d’uovo è una fonte proteica interamente naturale e contiene una vasta gamma di amminoacidi essenziali e non essenziali. La whey protein, d’altra parte, è una proteina derivata dal siero del latte. La whey è spesso utilizzata come integratore proteico ed è nota per essere una fonte ad alto valore biologico, essendo rapidamente digeribile e ricca di amminoacidi essenziali.
  2. Velocità di assorbimento: La whey protein è solitamente digerita più rapidamente rispetto al bianco d’uovo. Questa caratteristica la rende ottima per il consumo post-allenamento quando il corpo ha bisogno di proteine facilmente digeribili per il recupero muscolare. Il bianco d’uovo è digerito più lentamente rispetto alla whey.
  3. Contenuto proteico: Il contenuto proteico della whey protein è solitamente più concentrato rispetto al bianco d’uovo. In 100 grammi di whey protein in polvere, il contenuto proteico è notevolmente superiore rispetto a 100 grammi di bianco d’uovo.
  4. Purità e praticità: La whey protein è prodotta per essere una fonte di proteine estremamente pura e concentrata. È comune nell’ambito dello sport e del fitness per la sua praticità, poiché è facile da mischiare in bevande o cibi.
  5. Natura e costo: Il bianco d’uovo è un alimento intero e naturale, disponibile da fonti alimentari. D’altro canto, la whey protein è spesso acquistata come integratore e può essere più costosa rispetto all’utilizzo diretto del bianco d’uovo come fonte proteica.

In generale, entrambe le fonti proteiche sono vantaggiose a seconda delle esigenze individuali. La scelta tra bianco d’uovo e whey protein dipenderà dall’obiettivo, dalla dieta personale, dalla praticità e da altri fattori specifici di ciascun individuo.

Tabella Amminoacidi

Amminoacidi Bianco d’uovo (100g) Whey Protein (100g) Var. perc. (approssimativa)
Lisina 930 mg 5500 – 7000 mg 492% – 650%
Leucina 1380 mg 9600 – 11000 mg 595% – 698%
Isoleucina 970 mg 6200 – 7800 mg 540% – 706%
Valina 1170 mg 6400 – 8400 mg 448% – 620%
Metionina 510 mg 2000 – 3000 mg 292% – 489%
Tryptofano 230 mg 1300 – 1500 mg 465% – 553%
Fenilalanina 980 mg 3000 – 4000 mg 206% – 309%
Treonina 730 mg 5800 – 6800 mg 696% – 832%
Istidina 470 mg 1700 – 2200 mg 261% – 368%
Arginina 510 mg 2500 – 3500 mg 390% – 586%
Tirosina 660 mg 2500 – 3000 mg 279% – 355%
Asparagina 1560 mg 6500 – 7800 mg 317% – 398%
Glutammina 2100 mg 17000 – 22000 mg 709% – 952% 
Nota: I valori per la whey protein possono variare in base al tipo e al marchio specifico di prodotto utilizzato, quindi i numeri indicati sono approssimativi e possono differire.

Fonti ufficiali

DIPARTIMENTO DELL’AGRICOLTURA DEGLI STATI UNITI

Perchè gli atleti prendono le whey protein?

Generalmente atleti competitivi preferiscono le whey protein rispetto ad altre fonti proteiche come la carne e il latte. Perché e quali sono i benefici?

Ecco alcuni punti chiave che spiegano perché gli atleti preferiscono le whey protein rispetto ad altre fonti proteiche come la carne o il latte:

  1. Velocità di assorbimento: Le whey protein sono notoriamente ad alto valore biologico e vengono assorbite rapidamente dall’organismo. Contengono un’elevata concentrazione di amminoacidi essenziali e ramificati (BCAA), che sono importanti per la sintesi proteica muscolare e il recupero post-allenamento. La rapida digestione e l’assorbimento delle whey protein consentono di fornire rapidamente gli amminoacidi necessari ai muscoli dopo l’allenamento.
  2. Profilo aminoacidico: Le whey protein contengono un profilo completo di amminoacidi essenziali, che il corpo non può sintetizzare autonomamente e deve essere assunto tramite la dieta. Questo profilo aminoacidico completo rende le whey protein un’ottima fonte proteica per supportare la sintesi proteica muscolare e il recupero dopo l’allenamento.
  3. Contenuto di grassi e carboidrati: Le whey protein, specialmente quelle isolate, sono generalmente a basso contenuto di grassi e carboidrati. Questo le rende una scelta preferita per gli atleti che desiderano aumentare l’apporto proteico senza aggiungere un’eccessiva quantità di calorie o altri nutrienti.
  4. Comodità e praticità: Le whey protein sono disponibili in forma di polvere che può essere facilmente miscelata con acqua o altri liquidi per creare una bevanda proteica. Questa comodità rende le whey protein una scelta pratica per gli atleti che desiderano un rapido apporto proteico senza la necessità di cucinare o preparare pasti complessi.

Tuttavia, è importante sottolineare che le whey protein non sono l’unica fonte di proteine adatta per gli atleti. Altre fonti proteiche come la carne, il pesce, le uova, i latticini e le leguminose possono offrire benefici nutrizionali simili. La scelta tra le diverse fonti proteiche dipende dalle preferenze individuali, dalle esigenze dietetiche e dalle restrizioni alimentari personali.

In definitiva, le whey protein sono popolari tra gli atleti per la loro velocità di assorbimento, profilo aminoacidico completo e comodità nell’assunzione.

Muscoli ed energia, energia e muscoli

In che modo i nostri muscoli ottengono l’energia per svolgere il lavoro?

Muscoli e motore

Anche se muscoli e motori funzionano in maniera diversa, entrambi convertono l’energia chimica in energia di movimento.

Un motore di una auto utilizza l’energia immagazzinata dalla benzina e la converte in calore ed energia di movimento (energia cinetica).

I muscoli utilizzano l’energia chimica immagazzinata dal cibo che mangiamo e la convertono in calore ed energia di movimento (energia cinetica).

Abbiamo bisogno di energia per consentire la crescita e la riparazione dei tessuti, per mantenere la temperatura corporea e per alimentare l’attività fisica.

L’energia proviene da cibi ricchi di carboidrati, proteine e grassi.

I sistemi energetici

Origini dell’energia per la contrazione muscolare

La fonte di energia utilizzata per eseguire il movimento di contrazione dei muscoli che lavorano è l’adenosinatrifosfato (ATP), il modo biochimico del corpo di immagazzinare e trasportare energia. Tuttavia, l’ATP non viene immagazzinato in larga misura nelle cellule. Quindi, una volta iniziata la contrazione muscolare, la produzione di più ATP deve iniziare rapidamente. Quindi abbiamo necessità di risintetizzare   ATP.

Poiché l’ATP è così importante, le cellule muscolari hanno diversi sistemi per farlo. Questi sistemi lavorano insieme in fasi.

I tre sistemi biochimici per la produzione di ATP sono, nell’ordine:

  1. sistema creatinfosfato (PC);
  2. sistema che utilizza il glicogeno;
  3. sistema della respirazione aerobica.

Meccanismo anaerobico alattacido –  Sistema creatinfosfato(PC)

Tutte le cellule muscolari hanno un po’ di ATP al loro interno che possono usare immediatamente, ma solo quanto basta per durare per circa 3 secondi!  Tutte le cellule muscolari contengono un composto ad alta energia chiamato creatinfosfato che viene scomposto per produrre più ATP rapidamente.

La creatinfosfato può fornire il fabbisogno energetico di un muscolo che lavora a una velocità molto elevata, ma solo per circa 8-10 secondi.

Meccanismo anaerobico alattacido

Meccanismo anaerobico alattacido

Ricostruzione creatinfosfato(PC)

Ricostruzione creatinfosfato(PC)

Meccanismo anaerobico lattacido –  Sistema che utilizza il Glicogeno (senza ossigeno)

Meccanismo anaerobico lattacido

Meccanismo anaerobico lattacido

Fortunatamente, i muscoli hanno anche grandi riserve di un carboidrato, chiamato glicogeno, che può essere utilizzato per produrre ATP dal glucosio. Questo ciclo richiede all’incirca 12 reazioni chimiche, quindi fornisce energia più lentamente rispetto alla creatinfosfato. Tuttavia, è ancora piuttosto rapido e produrrà energia sufficiente per durare circa 90 secondi. L’ossigeno non è necessario: questo è fantastico, perché il cuore e i polmoni impiegano un po’ di tempo per inviare un maggiore apporto di ossigeno ai muscoli. Durante la produzione di ATP senza l’utilizzo di ossigeno viene “creato” un sottoprodotto che è l’acido lattico. Puoi sapere quando i tuoi muscoli stanno accumulando acido lattico perché provoca stanchezza e dolore.

Meccanismo aerobico – Respirazione aerobica con ossigeno

Meccanismo aerobico

Meccanismo aerobico

Entro due minuti dall’esercizio, il corpo inizia a fornire ossigeno ai muscoli che lavorano. Quando è presente l’ossigeno (meccanismo aerobico), può avvenire la respirazione aerobica per scomporre il glucosio per creare ATP. Il glucosio può provenire da diversi luoghi:

  • rifornimento di glucosio rimanente nelle cellule muscolari
  • glucosio dal cibo nell’intestino
  • glicogeno nel fegato
  • riserve di grasso nei muscoli
  • in casi estremi (come la fame), le proteine del corpo.

Il meccanismo aerobico richiede ancora più reazioni chimiche per produrre ATP rispetto a uno dei due sistemi precedenti.

È il più lento di tutti e tre i sistemi, ma può fornire ATP per diverse ore o più, a condizione che la fornitura di carburante duri.

Un esempio per spiegare il funzionamento dei tre sistemi energetici

Sincronizzazione dei sistemi energetici

Sincronizzazione dei sistemi energetici

Abbiamo perso l’autobus per andare a lavoro e quindi iniziamo a correre per non arrivare tardi.

  • Per i primi 3 secondi della corsa, le nostre cellule muscolari usano l’ATP che hanno al loro interno.
  • Per i successivi 8-10 secondi, i muscoli useranno le riserve di creatinfosfato per fornire ATP.
  • Dal momento che non siamo ancora arrivati a lavoro, il sistema del glicogeno (creo ATP senza bisogno di ossigeno) entra in azione.
  • Manca ancora tanta strada per arrivare a lavoro e abbiamo bisogno di correre, a questo punto subentra la respirazione aerobica (creo ATP con l’ossigeno).

 Nello sport quali sistemi energetici si utilizzano?

Sappiamo bene che un atleta che corre al massimo per 100m ottiene ATP in un modo molto diverso da un maratoneta che corre per 42,1 km.

  • L’uso di creatina fosfato – Questo sistema sarebbe il sistema principale utilizzato da sollevatori di pesi o velocisti sulle brevi distanze perché dura solo 8-10 secondi.
  • Uso di glicogeno (senza ossigeno) – Questo dura 90 secondi circa, quindi sarebbe il sistema utilizzato in eventi come 100 m nel nuoto o nei 200 e 400 nell’atletica.
  • Utilizzo della respirazione aerobica: dura per un tempo illimitato, quindi è il sistema utilizzato negli eventi di resistenza come la maratona, ciclismo lunghe distanze, canottaggio, pattinaggio e così via.

Tabella riepilogo sistemi energetici

Tabella riepilogo sistemi energetici

Un video utile sull’argomento: Il metabolismo nell’esercizio fisico

Una utilissima dispensa sull’argomento(Pdf)

Il fabbisogno di carboidrati nell’allenamento intenso

Gli atleti  che si allenano per attività aerobiche di resistenza, come i maratoneti, i nuotatori, i fondisti o i ciclisti, spesso lamentano uno stato di fatica cronica che, nei giorni successivi ad allenamenti intensi diventa progressivamente più marcata. Continue reading →

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Glicogeno muscolare e intensità dell’esercizio

Effetto della variazione dell’intensità dell’esercizio sulla deplezione del glicogeno nelle fibre muscolari umane

La deplezione di glicogeno delle fibre muscolari di tipo I, II A, IIAB e IIB è stata studiata  durante l’esercizio in bicicletta al 43% (π = 5), 61% (π = 7) e 91% (π = 5) del massimo consumo di ossigeno (VO2MAX).

Il contenuto di glicogeno nelle singole fibre: Continue reading →

Idratazione e sport.

Le linee guida per una idratazione corretta con particolare attenzione agli atleti di resistenza (endurance).

Prima di inoltrarci è necessario fornire alcune informazioni circa le funzioni importanti dell’acqua all’interno del corpo umano.

  1. Forma la porzione fluida del sangue, consentendo il trasporto di sostanze nutritive, prodotti di scarto, ossigeno e cellule immunitarie a tutte le parti del corpo.
  2. Mantiene un volume sanguigno adeguato; fondamentale per la funzione del sistema cardiovascolare.
  3. Svolge un ruolo nelle reazioni metaboliche.
  4. Agisce come solvente per proteine, glucosio, vitamine e minerali.
  5. Svolge un ruolo importante nel mantenimento dell’equilibrio elettrolitico.
  6. Forma la parte fluida del sudore, permettendo la termoregolazione.
  7. Trasporta il calore dalle regioni più profonde del corpo alla superficie della pelle, favorendo ulteriormente la termoregolazione.
  8. Aiuta a lubrificare le articolazioni.
  9. Costituente principale del fluido spinale e oculare.
Tipica perdita e guadagno giornalieri di acqua per un adulto medio

Tipica perdita e guadagno giornaliero di acqua per un adulto medio.

Tipica perdita e guadagno giornaliero di acqua per un adulto medio. Le cifre relative alla perdita e all’aumento di acqua saranno influenzate dalla dieta, dall’ingestione di liquidi, dalla massa corporea, dalla composizione corporea, dalle condizioni ambientali e dal livello di attività/esercizio fisico.

La bilancia può inclinarsi a sinistra (bilancio idrico negativo;

maggiore perdita di acqua che guadagno: disidratazione/ipoidratazione) o verso destra (bilancio idrico positivo, maggiore guadagno di acqua rispetto alla perdita: iperidratazione).

Linee guida per gli atleti di resistenza (endurance)

Quanto sei idratato prima dell’esercizio di resistenza e come puoi praticamente monitorare il tuo stato di idratazione?

In questo articolo  esploreremo il concetto di euidratazione e svilupperemo un piano di idratazione personale. Forniremo inoltre alcuni suggerimenti pratici e strumenti per assicurarti di essere adeguatamente idratato prima delle tue prestazioni fisiche e per aiutarti anche a valutare il tuo stato di idratazione.

L’importanza dell’idratazione

L’acqua / fluido ha molte funzioni importanti nel corpo umano per la salute e la prestazione:

  • Protegge e lubrifica i tessuti del corpo,
  • È un mezzo per il trasporto di nutrienti e gas intorno al corpo,
  • È un mezzo per la rimozione di prodotti di scarto dal corpo,
  • È un componente vitale del plasma sanguigno,
  • Regola la temperatura corporea.

Terminologia di idratazione

Innanzitutto, chiariamo parte della terminologia utilizzata quando si parla di idratazione.

  • L’euidratazione si riferisce al normale contenuto di acqua corporea
  • L’ipoidratazione si riferisce a un deficit nell’acqua corporea
  • L’iperidratazione si riferisce al contenuto di acqua corporea in eccesso

Quanto liquido dovremmo bere al giorno?

Questa non è una domanda semplice a cui rispondere. Per gli individui fisicamente attivi, i fabbisogni di liquidi giornalieri possono arrivare a 3-4 litri al giorno o più (Institute of Medicine (2004) Dietary reference intakes for water, potassium, sodium, chloride and sulfate. Washington, DC: The National Academies Press). In realtà i requisiti dei fluidi sono altamente individuali.

I requisiti dei fluidi sono determinati dalle differenze individuali e dalla modalità di esercizio, dalla durata, dall’intensità, dalla frequenza e dal tipo di ambiente in cui viene eseguita.

Quando le perdite di acqua del corpo sono alte (questo può essere il caso per gli atleti di resistenza che si allenano al caldo per due o più ore), dobbiamo essere consapevoli di come possiamo monitorare il nostro stato fluido. Esempi di metodi di laboratorio utilizzati per monitorare lo stato di idratazione includono l’ osmolalità del plasma e il peso specifico delle urine . Ma per la maggior parte degli atleti che non hanno accesso a un laboratorio, ci sono un paio di semplici modi pratici per tenere d’occhio quanto sei idratato ogni giorno.

Monitoraggio dell’idratazione giorno per giorno

Per il monitoraggio giorno per giorno dei livelli di idratazione seguire i seguenti step:

  • Registra il tuo peso corporeo dopo aver urinato al mattino
  • Monitora il colore della tua urina

Se hai un calo significativo del peso corporeo dal giorno precedente (ad esempio, più di 0,5 kg) e se il tuo colore delle urine sembra più scuro di un colore tipo limonata (ad esempio, è un colore più scuro di succo di mela) potresti essere ipoidratato ( disidratato). Sarebbe utile concentrarsi un po’ di più su un’adeguata assunzione di liquidi quel giorno.

Una tabella dei colori delle urine è sotto, per  monitorare i livelli di idratazione valutando il colore delle urine (clicca sull’immagine per ingrandire).

Come ci idratiamo nelle ore che precedono l’esercizio?

Essere adeguatamente idratati nei giorni precedenti e pre-esercizio è importante per il mantenimento della salute e delle prestazioni fisiche. Persone “non atleti”  perderanno l’acqua ogni giorno attraverso la respirazione, le perdite renali e così via.

Oltre alle normali perdite giornaliere di acqua, gli atleti di resistenza sudano più dei non atleti per dissipare il calore prodotto dal lavoro muscolare. 

Nel corpo umano, la sudorazione è la via principale per la perdita di calore durante l’esercizio. In un ambiente caldo e umido un’adeguata idratazione assume ancora più importanza.

Un atleta di resistenza avrà bisogno di più fluido rispetto al non atleta.

Linee guida pre-esercizio per raggiungere “euhydration”

Si prega di notare che queste linee guida sono per le ore immediatamente pre-esercizio e basate sul presupposto che un’adeguata idratazione sia stata raggiunta nelle settimane e nei giorni precedenti.

  • Volume fluido: 5-10 ml per kg di peso corporeo
  • Tempi: 2-4 ore di pre-esercizio

Ciò consentirà un tempo sufficiente per eliminare l’eccesso di urina

Esempio: un tipico individuo da 70 kg dovrebbe bere 350-700 ml di acqua da 2 a 4 ore prima dell’esercizio.

Sentirsi come se avessi bisogno di urinare durante la competizione può causare disagio e influenzare le  prestazioni.

La composizione del fluido corrisponderà alla durata dell’attività da svolgere, ad esempio può contenere anche carboidrati ed elettroliti. Se sei interessato ad approfondire su  questo argomento, puoi leggere Sawka et al (2007) ‘Exercise and fluid replacement’

E dopo l’attività sportiva? Come eseguo il ripristino?

La lettura seguente ti aiuterà per il  Ripristino dei fluidi dopo l’attività sportiva

Riferimenti

Institute of Medicine (2004) Dietary reference intakes for water, potassium, sodium, chloride and sulfate. Washington, DC: The National Academies Press.

Thomas, D.T., Erdman, K.A. & Burke, L.M. (2016) Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic performance. Medicine & Science in Sports & Exercise 48(3):543-568.

Sawka, M.N., Burke, L.M., Eichner, E.R., Maughan, R.J., Montain, S.J. & Stachenfeld, N.S. (2007) Exercise and fluid replacement. Medicine and Science in Sports and Exercise 39(2):377-390.

Idratazione dopo attività sportiva

La sostituzione dei liquidi dopo l’esercizio risulta essere fondamentale per gli atleti. Se è pianificata proprio come durante l’esercizio ha più probabilità di avere successo. Qui ti spieghiamo come reidratarti.

Spesso  gli atleti diventano disidratati  durante l’esercizio fisico a causa dell’assunzione di liquidi volontari che non soddisfano la quantità di liquido perso attraverso la sudorazione.

La sensazione di aver sete  da sola potrebbe non essere una guida abbastanza forte da consentire a un atleta di reidratarsi adeguatamente in modo da poter tornare a uno stato euidrato – cioè, tornare ad uno stato normale.

Quanti liquidi  dobbiamo inserire dopo l’esercizio?

Gli atleti possono praticamente monitorare il loro peso corporeo per stimare la loro perdita di liquidi (perdita di sudore).

Si raccomanda agli atleti di calcolare quanto peso corporeo hanno perso e a sostituire il 150% del loro deficit di peso corporeo perso. (a causa della perdita di sudore).

Per calcolare la perdita di liquidi durante l’esercizio facciamo la seguente sottrazione:

(peso corporeo pre-esercizio) – (peso corporeo post-esercizio) =?

(Nota: il peso corporeo deve essere effettuato nudo, quindi il peso del sudore non è incorporato nel peso dell’abbigliamento).

ESEMPIO

Se un atleta pesa 70 kg prima dell’allenamento e 68,3 kg dopo l’esercizio, si tratta di un deficit di peso corporeo di 1,7 kg

Per ristabilire il bilancio dei fluidi in maniera  adeguata si raccomanda che l’atleta beva successivamente all’esercizio una quantità di liquidi che superi del 25-50% il volume del sudore prodotto durante l’esercizio, perché i reni formano continuamente urina, indipendente dallo stato di idratazione.

In questo esempio la perdita di liquido è stata 1,7 kg . Calcoliamo quanto si deve reintegrare:

1,7 kg x 50% = 0,85   litri di liquido in più quindi un Totale di 2,55 litri
(utilizza questa utility per effettuare un aumento percentuale)

Questa quantità (2,55 litri) potrebbe sembrare molta se bevuta tutta in una volta e inoltre  se vengono consumati immediatamente  è probabile che potremmo smaltirli attraverso le urine e quindi  perderli. Pertanto, il periodo di tempo di assunzione e la quantità di liquidi deve essere considerata per promuovere l’assorbimento.

Come calcolare il tempo di rifornimento di liquidi dopo l’esercizio?

La quantità di fluido che un atleta richiede (usando il calcolo sopra) deve essere bevuta frequentemente e distanziata tra le 2-4 ore nel periodo post recupero. Ciò limiterà la perdita di liquidi attraverso la pipì.

Cosa dovrebbe contenere il fluido per favorire l’assorbimento?

Il consumo di sodio nel periodo di recupero aiuterà l’atleta a trattenere i liquidi ingeriti.

Inoltre, il sodio stimola la sete e aumenta la capacità degli atleti di bere, rendendo quindi più probabile che soddisfino i loro obiettivi di sostituzione dei liquidi. Il sodio (un pizzico di sale è ideale che va da 0,5-0,7 g di sodio per litro- raccomandazioni ACSM ) può essere aggiunto al liquido che si sta utilizzando per la reidratazione.

In alternativa, il sodio può essere consumato in snack e pasti insieme alla sostituzione di liquidi.

Utile per approfondire

Glicogeno muscolare e ricarica di carboidrati dopo l’esercizio. Linee guida per atleti e allenatori

Riferimenti

The effect of volume ingested on rehydration and gastric emptying following exercise-induced dehydration.
Mitchell, J.B., Grandjean, P.W., Pizza, F.X., Starling, R.D. & Holtz R.W. (1994)
Medicine and Science in Sports and Exercise 26:1135-43.


Exercise and fluid replacement.
Sawka, M.N., Burke. L.M., Elchner, E.R., Maughan, R.J., Montain, S.J. & Stachenfeld, N.S. (2007)
Medicine and Science in Sports and Exercise 39(2):377-390.

Proteine prima, durante e dopo l’esercizio

Le proteine ​​alimentari sono necessarie per promuovere la crescita, riparare le cellule danneggiate e il tessuto, sintetizzare gli ormoni e per una varietà di attività metaboliche. 

Ci sono più fonti di proteine ​​disponibili; tuttavia, le fonti animali di proteine ​​contengono tutti gli amminoacidi essenziali e sono considerate fonti complete di proteine, mentre le proteine ​​vegetali mancano di alcuni degli amminoacidi essenziali e sono pertanto classificati come incompleti.

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