Qual è il miglior esercizio per stimolare il gluteo?

Il presente articolo,  (tratto da uno studio del 2010), è utile per tutti coloro che volessero conoscere esattamente gli esercizi che stimolano in maniera importante i glutei.

Si scoprirà che lo SQUAT non è il miglior esercizio per migliorare i glutei anche se spesso viene spacciato per essere il top.

Nello studio citato, inoltre si evidenziano anche le problematiche causate da uno  sbilanciamento di forza tra quadricipite e bicipite femorale che spesso  causa la traslazione anteriore della tibia con aumento del  rischio di lesioni al legamento crociato anteriore (Baratta et al., 1988).

A tal proposito conoscere il giusto esercizio per allenare la muscolatura desiderata è di fondamentale importanza per correggere eventuali sbilanciamenti muscolari.

HAMSTRINGS, QUADRICEPS, AND GLUTEAL MUSCLE ACTIVATION DURING RESISTANCE TRAINING EXERCISES

Lo studio  (sotto la fonte ufficiale), presentato nel 2010 alla 28 International Conference on Biomechanics in Sports   ha indagato e valutato i  quadricipiti e il gluteo durante lo squat classico (back squat), stacco da terra (deadlift) , step-up  e affondo (lunge).

Squat classico , stacco da terra, step-up  e affondo

I dati elettromiografici  sono stati analizzati sia nella fase eccentrica che in quella concentrica durante ogni esercizio.

I soggetti coinvolti nello studio erano 16 donne che hanno eseguito da 2 a un massimo di 6 ripetizioni per ogni esercizio.

INTRODUZIONE

I quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia  e i glutei sono importanti per prestazioni sportive e la prevenzione degli infortuni.

Il gruppo del quadricipite solleva e controlla la discesa del centro di massa del corpo  durante i movimenti atletici, come la corsa e il salto (Neumann, 2010).

Tuttavia, alcune prove indicano che l’alta forza del  quadricipite può causare traslazione anteriore della tibia e aumentare il rischio di lesioni al legamento crociato anteriore (LCA) (Baratta et al., 1988).

L’allenamento  dei quadricipiti in modo sproporzionato ai muscoli posteriori della coscia può inibire l’attivazione dei  muscoli posteriori della coscia, ridurre la stabilità articolare, aumentare la traslazione tibiale anteriore in risposta a forti spinte del quadricipite (Hewett et al., 2001) e potenzialmente aumentare i danni al tendine del ginocchio (Yamamoto, 1993) .

Comprendere quindi l’importanza dei muscoli posteriori della coscia per i rapporti di attivazione del quadricipite è importante per le prestazioni e la prevenzione degli infortuni nel corso di una varietà di movimenti atletici, come atterraggi, salti ed  equilibrio su gamba singola   (Yamamoto, 1993).

Tali movimenti atletici pongono anche una grande richiesta sulla muscolatura dell’anca. Il gluteo  si attacca sul femore e sul bacino  e quindi contribuisce non solo ai movimenti degli arti inferiori  ma anche alla stabilizzazione del bacino e del tronco.

La forza o il reclutamento insufficiente di questi muscoli possono contribuire alla scarsa stabilità di base, nonché al cattivo allineamento  degli arti inferiori.

L’allenamento dei muscoli dell’anca aumenta l’allineamento degli arti inferiori, migliora la tecnica di atterraggio e diminuisce il rischio di lesione del legamento crociato anteriore  (LCA) ,(Myer et al., 2008).

Studi hanno valutato squat a gamba singola, affondi ed esercizio di step-up su altezze di 20,32 centimetri e muscoli posteriori della coscia e l’ attivazione dei quadricipiti durante una serie di esercizi di allenamento di resistenza caricati (Bourdreau et al, 2009.) (Ebben, del 2009;. Ebben et al, 2009) .

Metodo utilizzato

La valutazione è stata effettuata su sedici (16) donne (media ± SD; età = 21,19 ± 2,17 anni; height = 169,39 ± 7,54 centimetri; massa corporea = 66.08 ± 9.91 kg)

I soggetti prima delle prove hanno eseguito  una settimana di prove pre-test; inoltre hanno eseguito MVIC (maximum voluntary isometric contraction) per i muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, gluteo medio e grande gluteo con contrazioni tenute per 6 secondi.

L’Elettromiografia di superficie (EMG) è stata utilizzato per quantificare l’attivazione muscolare.

Gli elettrodi sono stati collocati sull’asse longitudinale dei muscoli posteriori della coscia mediale e laterale (MH e LH) retto femorale (RF), le lateralis e vasto mediale (VL e ml, rispettivamente) sul l gluteo medio e maximus (GMD e GMX rispettivamente).

Un elettrodo di riferimento comune è stato immesso sul malleolo laterale.

Il Posizionamento degli elettrodi è stato scelto al fine di valutare i muscoli   estensori e flessori del ginocchio , così come quelli  dell’anca. Inoltre, un goniometro elettrico è stato posto sulla parte laterale del ginocchio destro .

Le tabelle da 1-7 mostrano le differenze di attivazione muscolare tra gli esercizi: squat, stacco, affondo e step-up sia nella fase concentrica (CON) che nella fase eccentrica (ECC)

A titolo informativo ricordo che per esempio nello squat la fase concentrica è eseguita nella fase di risalita.

I valori medi di 1 RM erano circa  pari a 88,98, 83,66, 67,38 e 38,48 kg.

Conclusioni

I risultati di questo studio hanno dimostrato che gli esercizi affondo (Lunge) e Step-up sono i migliori esercizi per l’attivazione del Gluteus medius(GMD tabella 6), Gluteus maximus(GMX tabella 7)  e Vastus lateralis e Vastus medialis( VL e VM)

Per la precisione leggendo i dati sopra il Gluteo medio è attivato con un valore leggermente superiore dallo Step-Up (0,56 contro 0,55) mentre il Gluteo massimo dal Lunge (0,95 contro lo 0,87). In ambedue ci riferiamo alla  fase eccentrica.

Lo squat e l’affondo attivano  il RF (retto femorale), squat, e step-up sono ugualmente efficaci ad attivare il VL (vasto laterale).

Lo stacco (deadlift) è il migliore esercizio  per l’attivazione del MH (bicipite femorale medio) e LH (Bicipite laterale)

Quindi non dimentichiamo che gli esercizi   devono essere prescritti in base a come meglio allenano la muscolatura desiderata.

Daniele Marrama Saccente – laquilatoday.com

FONTE

HAMSTRINGS, QUADRICEPS, AND GLUTEAL MUSCLE ACTIVATION DURING RESISTANCE TRAINING EXERCISES
McKenzie L. Fauth1, Luke R. Garceau1, Brittney Lutsch1, Aaron Gray1, Chris Szalkowski1, Brad Wurm1, and William P. Ebben
Department of Physical Therapy, Program in Exercise Science, Strength and Conditioning Research Laboratory, Marquette University, Milwaukee, WI, USA
Department of Health, Exercise Science & Sport Management, University of Wisconsin- Parkside, Kenosha, WI, USA