Proteine prima, durante e dopo l’esercizio
Le proteine alimentari sono necessarie per promuovere la crescita, riparare le cellule danneggiate e il tessuto, sintetizzare gli ormoni e per una varietà di attività metaboliche.
Ci sono più fonti di proteine disponibili; tuttavia, le fonti animali di proteine contengono tutti gli amminoacidi essenziali e sono considerate fonti complete di proteine, mentre le proteine vegetali mancano di alcuni degli amminoacidi essenziali e sono pertanto classificati come incompleti.
Alimentazione: cambiamenti nella composizione corporea con l’alimentazione e l’esercizio
Cosa fare per perdere peso ovvero per dimagrire?
La variabile chiave che determina la perdita di peso è solo possibile attraverso un deficit energetico.
Come creo un deficit energetico?
È creato da una restrizione dell’energia alimentare e / o un aumento del dispendio energetico.
Proteine negli sport di resistenza. Perchè, come, quanto e quando somministrare proteine
Esaminiamo in primo luogo i diversi requisiti di proteine al giorno per le persone coinvolte nell’esercizio fisico regolare
L’assunzione giornaliera di proteine per gli atleti varia a seconda della disciplina sportiva.
Il carico di carboidrati (il pasto) prima di una gara o un allenamento
- Quali sono gli obiettivi del pasto pre evento?
- Quando dovrebbe essere consumato il pasto?
- Cosa dovrebbe contenere il pasto?
- Dobbiamo preoccuparci di mangiare troppo vicino all’allenamento?
Quali sono gli obiettivi del pasto pre gara?
Linee guida per l’assunzione di carboidrati durante l’esercizio di resistenza
Sappiamo che i depositi di carboidrati nel corpo sono limitati.
Glicogeno muscolare e glicogeno epatico – Ricarica di carboidrati dopo l’esercizio.
Linee guida per atleti e allenatori sul ripristino del glicogeno
Il recupero da un allenamento o da una gara è importante, soprattutto se gli atleti si allenano quotidianamente o si allenano più volte al giorno.
Alcune competizioni, come le gare ciclistiche, possono durare anche settimane. La nutrizione per il recupero dovrebbe essere personalizzata in quanto diverse strategie dovranno essere applicate per diverse prestazioni fisiche.
Quali sono gli obiettivi del recupero nutrizionale?
Calorie, consumo calorico, organismo ed energia
L’organismo è formato dagli stessi principi nutritivi (lipidi, proteine, glucidi, acqua, sali minerali) contenuti negli alimenti, distribuiti in modo diverso in relazione al sesso, all’età, alla costituzione ecc.
Come si suddividono i componenti del corpo umano?
I componenti del corpo umano si possono suddividere in:
- massa grassa ossia il tessuto adiposo
- massa magra formata da tutti gli altri costituenti e dall’ acqua
É necessario specificare che la massa magra ha un elevato consumo di energia a differenza di quella grassa e questo spiega perché, a parità di peso, gli uomini (con più tessuto muscolare delle donne) consumano più energia.
L’uomo e gli animali utilizzano solo l’energia che si sprigiona dalla combustione dei nutrienti (organismi eterotrofi), a differenza delle piante (organismi autotrofi) che producono
da sole i principi energetici di cui hanno bisogno mediante la fotosintesi clorofilliana, utilizzando l’energia luminosa.
Tutti gli organismi ossidano i principi nutritivi liberando energia e producendo acqua e anidride carbonica.
L’energia viene utilizzata dall’ organismo per costruire e sostituire i suoi costituenti (proteine, grassi, acidi nucleici) e per attuare tutte le funzioni vitali come la contrazione dei muscoli involontari o l’attività delle cellule nervose nonché compiere le attività giornaliere col movimento dei muscoli volontari.
Come si misura l’energia?
L’energia si misura nel Sistema internazionale in kJ (chilojoule) ma abitualmente si utilizza la kcal o cal (chilocaloria) che è la quantità di calore necessaria a innalzare di 1 °C la massa
di 1 kg di acqua distillata (da 14,5 a 15,5 °C). 1 kcal = 4.184 kJ
Dell’energia ricavata dall’ ossidazione dei principi nutritivi solo il 25% (all’incirca) viene utilizzata per compiere lavoro utile mentre il restante 75% viene trasformata in calore, necessario comunque per mantenere costante la temperatura corporea a circa 36 °C.
Questo significa che se un ciclista pedala per 30 minuti sprigionando 160 watt medi (lavoro utile) applicando la formula E(J) = P(W) · t(s) avremo che l’energia (E) spesa sarà pari a:
160 · 30 · 60=288000 J=288 kj
Considerando che questo è solo il 25% di energia ricavata dall’ossidazione dei principi nutritivi possiamo affermare che occorreranno circa 1152 kj o 275,3 Kcal di principi nutritivi .
Gli atleti e gli allenatori sono spesso confusi per quanto riguarda le modalità del pasto pre gara negli sport di endurance
Questo articolo risponderà a queste domande: