Effetti del detraining in diversi sport

Cos’è il detrainig?

Il detraining, o il processo di perdita di adattamenti ottenuti con l’allenamento a causa di una riduzione o cessazione dell’attività fisica, è stato ampiamente studiato nella scienza dello sport. Per quanto riguarda il power liftting(forza max), il quadro varia a seconda di diversi fattori, tra cui il livello di allenamento dell’atleta, la durata dello stop e l’intensità dell’allenamento precedente.

Detraing nel power lifting

Detraining a 7 giorni

• Perdita di forza minima o nulla: Studi scientifici indicano che una pausa di 7 giorni in atleti ben allenati ha un impatto trascurabile sulla forza massimale. Questo è dovuto al fatto che gli adattamenti neuromuscolari, che sono la base della forza massimale, tendono a persistere più a lungo rispetto ad altri parametri fisiologici come la resistenza cardiovascolare. In alcuni casi, potrebbe verificarsi addirittura un miglioramento della forza a breve termine a causa del completo recupero muscolare e nervoso (supercompensazione).
• Impatto muscolare: I volumi muscolari possono iniziare a ridursi leggermente (sarcopenia), ma in soli 7 giorni l’effetto è minimo e spesso non misurabile.

Detraining a 14 giorni

• Riduzione della forza: Dopo 14 giorni, potrebbero iniziare a emergere piccole perdite di forza, generalmente stimate intorno al 5-7% in atleti ben allenati. Questo avviene principalmente a causa di una riduzione dell’attivazione neuromuscolare e di una minore efficienza del sistema nervoso centrale nel reclutare le fibre muscolari ad alta soglia.
• Riduzione del volume muscolare: L’inattività può causare una leggera riduzione della sezione trasversale del muscolo (ipertrofia), che contribuisce alla perdita di forza, sebbene sia ancora marginale in un periodo di due settimane. Una diminuzione dell’idratazione muscolare e delle riserve di glicogeno può accentuare questa percezione.

Cosa dicono gli studi scientifici?

1. Neuromuscolare: La maggior parte degli adattamenti della forza è di natura neuromuscolare. Studi mostrano che i cambiamenti nella capacità del sistema nervoso centrale di attivare i muscoli sono il primo aspetto a risentire del detraining, ma rimangono relativamente stabili nelle prime 2 settimane di stop.
2. Massa muscolare: Uno studio pubblicato nel Journal of Applied Physiology ha rilevato che la sezione trasversale del muscolo in atleti ben allenati non subisce cambiamenti significativi fino a 2-3 settimane di inattività.
3. Forza massima: Una revisione di McMaster University (2013) evidenzia che in atleti di forza (powerlifters e weightlifters), la forza massima cala di meno del 10% in un periodo di inattività inferiore a un mese.
4. Efficienza energetica: Riduzioni nei livelli di creatina fosfato e ATP nei muscoli, essenziali per sforzi brevi e intensi, possono iniziare a comparire, ma sono reversibili con il ripristino dell’allenamento.

Conclusioni pratiche

• 7 giorni: Perdita di forza trascurabile, possibile supercompensazione.
• 14 giorni: Perdita di forza leggera, principalmente dovuta alla riduzione dell’attivazione neuromuscolare e a piccoli cali nella dimensione muscolare.
• Strategia di mantenimento: Anche un singolo allenamento settimanale ad alta intensità può essere sufficiente per mantenere la forza e ridurre gli effetti del detraining. Se possibile, includere esercizi multiarticolari (squat, panca, stacco) a intensità elevate durante periodi di stop prolungati.

Fonti principali

1. Mujika, I., & Padilla, S. (2001). “Cardiorespiratory and metabolic characteristics of detraining in humans.” Medicine and Science in Sports and Exercise.
2. McMaster, D. T., et al. (2013). “Neuromuscular and hormonal responses to detraining in strength athletes.” European Journal of Applied Physiology.
3. Vøllestad, N. K., et al. (1992). “Muscle stiffness and restitution in strength-trained athletes after detraining.” Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.

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Detraing nel ciclismo

Detraining dopo 7 giorni

• VO₂ max: Per atleti ben allenati, il VO₂ max in una settimana di inattività rimane generalmente stabile o subisce una lieve diminuzione (fino al 1-2%). Questo dipende dal fatto che il cuore e i sistemi cardiovascolare e polmonare mantengono la capacità di trasportare e utilizzare ossigeno in assenza di degrado significativo degli adattamenti aerobici.
• Resistenza aerobica: Gli enzimi ossidativi mitocondriali (come la citocromo-c ossidasi) possono iniziare a ridursi leggermente, ma l’efficienza metabolica rimane per lo più intatta in 7 giorni.
• Performance: La prestazione su una salita o in una cronometro potrebbe non essere significativamente influenzata, ma è possibile una leggera percezione di calo dell’efficienza o una ridotta tolleranza al lattato verso la fine di sforzi prolungati.

Detraining dopo 14 giorni

• VO₂ max: Il VO₂ max può ridursi fino al 4-6% in due settimane di inattività totale. Questo avviene principalmente a causa di una diminuzione del volume plasmatico (meno sangue circolante), che riduce la gittata cardiaca massima (Qmax).
• Resistenza aerobica: La capacità mitocondriale si riduce in modo significativo in questo periodo, con una diminuzione degli enzimi aerobici chiave fino al 20%. Questo influenza la capacità di sostenere sforzi aerobici prolungati.
• Prestazioni: Per sforzi submassimali (ad esempio lunghi tratti in zona 2-3), la performance sarà visibilmente compromessa. Nei test di potenza (FTP), si stima una perdita del 5-8% del valore massimo in 14 giorni.
• Tolleranza al lattato: La ridotta capacità di smaltire l’acido lattico può peggiorare la percezione dello sforzo e rendere difficili gli sforzi anaerobici (ad esempio sprint o tratti ripidi).

Aspetti chiave del detraining aerobico

1. Volume plasmatico: Il calo del volume ematico è uno dei principali responsabili della perdita di VO₂ max. In ciclisti ben allenati, questo si verifica rapidamente (già dopo 48 ore di inattività).
2. Funzione mitocondriale: I mitocondri, fondamentali per la produzione di energia aerobica, cominciano a ridurre la loro densità e il contenuto enzimatico. Questo influenza negativamente la capacità di sostenere lunghi sforzi.
3. Capillarizzazione muscolare: In 14 giorni di stop totale, si può osservare una lieve riduzione della densità capillare, che peggiora il trasporto di ossigeno ai muscoli attivi.
4. Economia del gesto: L’efficienza biomeccanica rimane stabile nei primi 7-14 giorni, ma una pausa più lunga può compromettere la coordinazione e l’efficienza.

Confronto tra ciclismo e forza

Rispetto ai powerlifter, i ciclisti subiscono una perdita più rapida delle capacità aerobiche rispetto alla forza muscolare. Gli adattamenti cardiovascolari e mitocondriali sono più suscettibili all’inattività rispetto agli adattamenti neuromuscolari legati alla forza.

Strategie di mitigazione del detraining

1. Allenamento di mantenimento: Anche sessioni brevi e sporadiche (30-60 minuti a intensità moderata 2-3 volte a settimana) possono ridurre drasticamente le perdite di VO₂ max e di capacità aerobica.
2. Allenamenti brevi e intensi: Sedute di HIIT possono preservare il VO₂ max e limitare il calo della funzione mitocondriale anche in periodi di basso volume.
3. Attività complementari: Se non è possibile pedalare, esercizi alternativi (nuoto, corsa) possono mantenere la funzione cardiovascolare.

Cosa dicono gli studi scientifici?

1. Coyle et al. (1984): Studi su ciclisti ben allenati hanno mostrato che il VO₂ max diminuisce del 7% in 21 giorni di inattività e che il calo è progressivo, iniziando già entro 14 giorni.
2. Mujika & Padilla (2000): Una meta-analisi ha evidenziato che gli atleti di endurance perdono tra il 4-6% del VO₂ max in 2 settimane, con effetti più pronunciati nei primi 7 giorni.
3. Rosenblat et al. (2021): Studi più recenti confermano che l’allenamento di mantenimento (anche a bassa frequenza) preserva gran parte degli adattamenti aerobici per periodi di 2-4 settimane.

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Detraining a 7 giorni per gli atleti di velocità (100m e 200m)

• Prestazioni neuromuscolari: Per periodi di inattività brevi, gli adattamenti neuromuscolari tendono a mantenersi stabili. Le perdite di forza esplosiva e velocità sono minime o trascurabili, poiché il sistema nervoso centrale (SNC) è ancora in grado di reclutare efficacemente le fibre muscolari ad alta soglia (tipo II).
• Velocità massima: La velocità di sprint non subisce cali evidenti dopo 7 giorni. In molti casi, atleti ben allenati possono addirittura mostrare una leggera supercompensazione grazie al recupero muscolare e nervoso.
• Flessibilità e coordinazione: Anche la biomeccanica rimane per lo più intatta, purché non ci siano significativi cali nella mobilità articolare o nell’elasticità muscolare.

Detraining a 14 giorni

• Prestazioni neuromuscolari: Dopo 14 giorni, si osserva una leggera riduzione della capacità di reclutamento delle fibre tipo II. Questo si traduce in una diminuzione marginale della forza esplosiva e della capacità di sprintare ai massimi livelli.
• Forza massima: La forza esplosiva può diminuire del 3-5% in questo periodo. Questo è dovuto alla perdita di coordinazione inter- e intramuscolare, nonché a un lieve calo della capacità di generare forza rapidamente (rate of force development, RFD).
• Velocità massima: La velocità può calare leggermente, con un aumento dei tempi di reazione e una riduzione della capacità di accelerazione nei primi metri dello sprint.
• Elasticità muscolare: Il tendine e le unità muscolo-tendinee iniziano a perdere parte della loro capacità di immagazzinare e rilasciare energia elastica, compromettendo il ciclo di stiramento-accorciamento (SSC, stretch-shortening cycle).

Fattori chiave influenzati dal detraining

1. Sistema neuromuscolare:
   • Gli sprint ad alta velocità dipendono dal rapido reclutamento delle fibre muscolari tipo IIx. L’inattività causa un calo nell’efficienza del reclutamento e una parziale transizione delle fibre tipo IIx verso il tipo IIa (meno esplosive).
   • La riduzione dell’attività del sistema nervoso centrale (SNC) rallenta il rate of force development (RFD), essenziale per partenze e accelerazioni rapide.
2. Forza e potenza esplosiva:
   • Gli adattamenti alla forza esplosiva sono più resistenti al detraining rispetto a quelli aerobici. Tuttavia, già dopo 14 giorni si osservano diminuzioni misurabili.
   • La capacità di produrre potenza massima (es. salto in lungo o salto verticale) cala del 5-7% in 14 giorni, secondo studi su sprinter d’élite.
3. Capacità anaerobica:
   • La capacità di sostenere sforzi ad alta intensità (200m) può iniziare a diminuire leggermente già dopo 7-10 giorni. Questo è dovuto a un calo dell’efficienza dei meccanismi anaerobici e a una riduzione degli enzimi glicolitici, come la fosfofruttochinasi.
   • La tolleranza all’acido lattico (buffering) può ridursi del 5-10% in due settimane.
4. Mobilità e SSC:
   • La diminuzione dell’elasticità muscolare e della rigidità tendinea compromette il ciclo SSC, un fattore cruciale per la velocità e la potenza negli sprint.

Cosa dicono gli studi scientifici?

1. Neuromuscolare: Studi di Häkkinen e Komi (1983) mostrano che gli adattamenti neuromuscolari persistono per circa 7-14 giorni, ma iniziano a ridursi sensibilmente con periodi più lunghi di inattività.
2. Forza esplosiva: Secondo uno studio di Izquierdo et al. (2007), sprinter d’élite hanno perso fino al 6% della forza esplosiva in 14 giorni di stop.
3. Capacità anaerobica: Mujika e Padilla (2000) hanno trovato che i livelli di lattato nel sangue durante sforzi massimali diminuiscono del 5-8% in 14 giorni, con un impatto significativo sulla capacità di sostenere i 200m.
4. Prestazioni di sprint: Uno studio di Clark et al. (2006) ha rilevato che i tempi di sprint sui 100m peggiorano del 2-3% dopo 2 settimane di inattività totale.

Confronto tra atleti di velocità ed endurance

• Velocità: Gli sprinter subiscono perdite meno rapide rispetto agli atleti di endurance nei primi 14 giorni, grazie alla maggiore stabilità degli adattamenti neuromuscolari.
• Capacità anaerobica: Tuttavia, gli sprinter risentono maggiormente del calo degli enzimi anaerobici e della tolleranza al lattato.
• Elasticità: Per gli sprinter, la perdita di elasticità muscolo-tendinea rappresenta un punto critico già dopo 2 settimane.

Strategie per mitigare il detraining

1. Mantenere la forza esplosiva: Anche sessioni brevi e mirate (es. salti pliometrici o sprint sub-massimali) possono preservare gli adattamenti neuromuscolari.
2. Esercizi pliometrici: Saltelli, balzi e sprint a bassa intensità mantengono il ciclo SSC e l’elasticità tendinea.
3. Allenamento intermittente: Brevi intervalli ad alta intensità possono preservare la capacità anaerobica (es. sprint di 5-10 secondi al 90% della massima intensità, seguiti da 2-3 minuti di recupero).
4. Stretching dinamico e mobilità: Preservare la mobilità e la flessibilità riduce il rischio di infortuni al ritorno all’attività.

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Riassumendo