Idratazione dopo attività sportiva

La sostituzione dei liquidi dopo l’esercizio risulta essere fondamentale per gli atleti. Se è pianificata proprio come durante l’esercizio ha più probabilità di avere successo. Qui ti spieghiamo come reidratarti.

Spesso  gli atleti diventano disidratati  durante l’esercizio fisico a causa dell’assunzione di liquidi volontari che non soddisfano la quantità di liquido perso attraverso la sudorazione.

La sensazione di aver sete  da sola potrebbe non essere una guida abbastanza forte da consentire a un atleta di reidratarsi adeguatamente in modo da poter tornare a uno stato euidrato – cioè, tornare ad uno stato normale.

Quanti liquidi  dobbiamo inserire dopo l’esercizio?

Gli atleti possono praticamente monitorare il loro peso corporeo per stimare la loro perdita di liquidi (perdita di sudore).

Si raccomanda agli atleti di calcolare quanto peso corporeo hanno perso e a sostituire il 150% del loro deficit di peso corporeo perso. (a causa della perdita di sudore).

Per calcolare la perdita di liquidi durante l’esercizio facciamo la seguente sottrazione:

(peso corporeo pre-esercizio) – (peso corporeo post-esercizio) =?

(Nota: il peso corporeo deve essere effettuato nudo, quindi il peso del sudore non è incorporato nel peso dell’abbigliamento).

ESEMPIO

Se un atleta pesa 70 kg prima dell’allenamento e 68,3 kg dopo l’esercizio, si tratta di un deficit di peso corporeo di 1,7 kg

Per ristabilire il bilancio dei fluidi in maniera  adeguata si raccomanda che l’atleta beva successivamente all’esercizio una quantità di liquidi che superi del 25-50% il volume del sudore prodotto durante l’esercizio, perché i reni formano continuamente urina, indipendente dallo stato di idratazione.

In questo esempio la perdita di liquido è stata 1,7 kg . Calcoliamo quanto si deve reintegrare:

1,7 kg x 50% = 0,85   litri di liquido in più quindi un Totale di 2,55 litri
(utilizza questa utility per effettuare un aumento percentuale)

Questa quantità (2,55 litri) potrebbe sembrare molta se bevuta tutta in una volta e inoltre  se vengono consumati immediatamente  è probabile che potremmo smaltirli attraverso le urine e quindi  perderli. Pertanto, il periodo di tempo di assunzione e la quantità di liquidi deve essere considerata per promuovere l’assorbimento.

Come calcolare il tempo di rifornimento di liquidi dopo l’esercizio?

La quantità di fluido che un atleta richiede (usando il calcolo sopra) deve essere bevuta frequentemente e distanziata tra le 2-4 ore nel periodo post recupero. Ciò limiterà la perdita di liquidi attraverso la pipì.


Cosa dovrebbe contenere il fluido per favorire l’assorbimento?

Il consumo di sodio nel periodo di recupero aiuterà l’atleta a trattenere i liquidi ingeriti.

Inoltre, il sodio stimola la sete e aumenta la capacità degli atleti di bere, rendendo quindi più probabile che soddisfino i loro obiettivi di sostituzione dei liquidi. Il sodio (un pizzico di sale è ideale che va da 0,5-0,7 g di sodio per litro- raccomandazioni ACSM ) può essere aggiunto al liquido che si sta utilizzando per la reidratazione.

In alternativa, il sodio può essere consumato in snack e pasti insieme alla sostituzione di liquidi.

Utile per approfondire

Glicogeno muscolare e ricarica di carboidrati dopo l’esercizio. Linee guida per atleti e allenatori


Riferimenti

Mitchell, J.B., Grandjean, P.W., Pizza, F.X., Starling, R.D. & Holtz R.W. (1994) The effect of volume ingested on rehydration and gastric emptying following exercise-induced dehydration. Medicine and Science in Sports and Exercise 26:1135-43.

Sawka, M.N., Burke. L.M., Elchner, E.R., Maughan, R.J., Montain, S.J. & Stachenfeld, N.S. (2007) Exercise and fluid replacement. Medicine and Science in Sports and Exercise 39(2):377-390.