Category Archives: Forza

Stacco da terra o deadlift

Cos’è lo stacco da terra?

Lo stacco da terra è un esercizio di sollevamento pesi che coinvolge la muscolatura di tutto il corpo, ma in particolare la schiena, le gambe e i glutei.

Qual è l’obiettivo principale dello stacco da terra?

L’obiettivo principale dell’esercizio è sollevare il peso da terra fino alla posizione eretta, mantenendo la colonna vertebrale in una posizione neutra e controllata.

Stacco da terra: le fasi
Lo stacco da terra: le prime due fasi

Il deadlift può essere eseguito in diversi modi, tra cui il “conventional deadlift“, il “sumo deadlift “e il “trap bar deadlift“, ognuno dei quali prevede leggere variazioni nella posizione delle gambe e delle mani. È un esercizio molto efficace per sviluppare la forza e la massa muscolare, ma è importante eseguirlo correttamente per evitare infortuni alla schiena e ad altri muscoli del corpo.

Biomeccanica dello stacco da terra

  • Il gluteo massimo estende l’anca
  • Gli ischiocrurali (muscoli posteriori della coscia) assistono nell’estensione dell’anca.
  • Inoltre, l’intera catena muscolare posteriore e i muscoli del core sono attivi per stabilizzare la colonna vertebrale e la scapola.

Le fasi dello stacco da terra

Lo stacco da terra può essere diviso in due fasi:

  • Prima fase:
    Sollevamento della barra fino al livello del ginocchio. Questo viene fatto principalmente tramite l’estensione del ginocchio. Il tronco rimane in una posizione inclinata in avanti.
  • Seconda fase:
    estensione completa dell’anca e del ginocchio fino a quando il corpo è completamente diritto. Mantieni la barra a contatto con le cosce. Il grande dorsale spinge la barra indietro verso le cosce. Il trapezio stabilizza la scapola.

Muscoli attivati durante lo stacco da terra

Il gluteo massimo e i bicipiti femorali sono i muscoli target dello stacco da terra
Il gluteo massimo e i bicipiti femorali sono i muscoli target dello stacco da terra

Principali

  • Gluteo Massimo
  • Bicipiti femorali (muscoli posteriori della coscia)

Sinergici

  • Erettore della colonna vertebrale

Stabilizzatori

Il trapezio è un muscolo stabilizzatore nello stacco da terra
Il trapezio è uno dei muscoli stabilizzatori
  • Trapezio
  • Grande dorsale
  • Muscoli addominali
  • Gluteo medio
  • Bicipite brachiale
  • Quadricipite femorale
  • Bicipite brachiale, testa corta
  • Bicipite brachiale, testa lunga
  • Tricipite brachiale

Molto interessante anche la pagina di Alessio Ferlito sullo stacco da terra

Non da meno le ottime spiegazioni elencate su la-forza.it

Ecco quello che potrai imparare:

  • STACCO DA TERRA – LE REGOLE
  • STACCO DA TERRA – TECNICA
  • STACCO DA TERRA – LE VARIANTI
  • ESERCIZI DI MUSCOLAZIONE E ASSISTENZA
  • STACCO DA TERRA – PROGRAMMA
  • STACCO DA TERRA – I BENEFICI
  • SQUAT E STACCO DA TERRA
  • ALTERNATIVE ALLO STACCO DA TERRA
  • CONCLUSIONI

Buona lettura

Stacco da Terra: esecuzione corretta e programma

SURVEY – Strength training in endurance sports

Thanks for the idea and for promoting this survey Prof. Stephen Seiler https://twitter.com/StephenSeiler https://www.researchgate.net/profile/Stephen_Seiler

Thanks to Paolo Menaspà https://www.researchgate.net/profile/Paolo_Menaspa and Marco De Angelis https://www.researchgate.net/profile/Marco_De_Angelis4 for promoting the survey.

I apologize for some typos and some unclear questions.

Who replied to the survey?

About 500 certified Italian triathlon trainers were invited to answer the survey.

The members of the Wattage Google Group, Cycling Physiology Google Group  and via twitter via Prof Seiler’s

However, I believe that the data collected deserve careful consideration and I am sure that it will be useful for our growth and that of our athletes.

Your opinion

If you wish you can enter your opinion (which will be public) below.

Thanks again.

Daniele Marrama Saccente
daniele@laquilatoday.com

 

Utilità del massimale o 1RM nella pesistica

1RM è utile per prescrivere l’intensità del carico allenante nella pesistica

Nei programmi di allenamento della forza meglio noti in letteratura come resistance training, il carico di allenamento per una determinata serie di esercizi è prescritto in termini sia di intensità (il peso da sollevare in relazione alle capacità della persona) sia di volume (il numero di ripetizioni).

È stato chiaramente stabilito che esiste una relazione inversa tra il peso da sollevare e il numero di ripetizioni che possono essere eseguite. 

Questa relazione è di fondamentale importanza per un allenatore nel prescrivere il carico appropriato. 

Ad esempio, data l’intensità desiderata, l’allenatore deve conoscere un numero adeguato di ripetizioni per creare una sessione con la difficoltà richiesta e per generare  stimoli corretti all’atleta.

Nella pratica contemporanea, ci sono due modi principali per prescrivere l’intensità:

  1. prescriverlo in base al massimo di ripetizione dell’individuo per un determinato esercizio (l’esercizio viene eseguito con un peso che consentirebbe un determinato numero di ripetizioni e non più)
  2. prescrivere ripetizioni basate su una percentuale del massimo di una ripetizione di quella persona (1RM – il massimo peso che la persona può sollevare per una ripetizione mantenendo la forma perfetta).

Se si utilizza il metodo utilizzato al punto 1, la relazione tra intensità e numero di ripetizioni è chiara. Tuttavia, quando si utilizza questo metodo, è necessario stabilire il numero di ripetizioni che un atleta può completare ad una determinata percentuale del proprio 1RM.

Nonostante l’ubiquità delle tabelle di “ripetizione massima” che presentano il numero di ripetizioni che un atleta può aspettarsi di completare ad una determinata percentuale del proprio 1RM, la letteratura relativa all’argomento è limitata. Inoltre, alcune delle tabelle massime di ripetizione più comunemente utilizzate si basano su osservazioni in sala pesi o “ipotesi”  piuttosto che su studi empirici sul campo.

Potrebbe interessarti Calcolo del massimale di forza massima

Riferimenti utili in letteratura

Prediction of one repetition maximum (1-RM) strength from a 4-6 RM and a 7-10 RM submaximal strength test in healthy young adult males

 

Resistance training: una panoramica.

Cosa si intende per Resistance training?

Tradotto brutalmente in lingua italiana si intende Allenamento con sovraccarichi oppure come si dice in gergo Allenamento con i pesi; da non confondere con allenamento di resistenza in inglese Endurance training.

 

Resistence training è il metodo più efficace disponibile per mantenere e aumentare nel corpo la massa magra, per migliorare la forza e la resistenza muscolare.

Questi miglioramenti sono sviluppati utilizzando il principio di sovraccarico progressivo (cioè l’aumento graduale dello stress  sul corpo, durante l’allenamento).

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Come creare un programma di resistance training (allenamento contro resistenze) per raggiungere i propri obiettivi nella forza massima, velocità e potenza, ipertrofia e resistenza

La progressione nell’allenamento contro resistenze (Resistence training) è un processo dinamico che richiede un completo processo di prescrizione, di valutazione dei progressi dell’allenamento e un attento sviluppo degli obiettivi prefissati. Il processo inizia con la determinazione dei bisogni individuali e degli obiettivi dell’allenamento.

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Gli effetti dell’allenamento con carichi che massimizzano la potenza erogata e le ripetizioni individualizzate rispetto all’allenamento tradizionale

Background

È stato suggerito che gli effetti dell’allenamento della forza (cioè neurali o strutturali) variano a seconda delle ripetizioni totali eseguite e della perdita di velocità in ciascun set di allenamento.

Lo scopo dello studio che proponiamo  è stato quello di confrontare gli effetti di due programmi di allenamento (cioè uno con carichi che massimizzano la potenza erogata e le ripetizioni individualizzate[OP]  e l’altro che segue l’allenamento di potenza tradizionale [TT]).

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Push-up (piegamenti sulla braccia): come migliorare?

Si può migliorare il push-up in 8 settimane, lo dice la scienza

Lo scopo dello studio era di studiare i cambiamenti di forza, resistenza, attivazione muscolare e efficienza neuromuscolare dopo un programma di allenamento push-up (piegamenti sulla braccia) progressivo di 8 settimane in condizioni stabili e instabili.

Yoak suspension push-up progressions from height of 1 m (A), 0.7 m (B), and 0.4 m (C) from floor

Stable group push-up progressions from height of 1 m (A), 0.7 m (B) from floor, and the floor (C).

Diciannove partecipanti sia di sesso maschile che di sesso femminile si sono allenati due volte a settimana, con un programma di allenamento di push-up per 8 settimane, utilizzando un sistema di sospensione relativamente instabile (Yoak, immagine sopra) e un gruppo  in condizioni stabili.

10 partecipanti assegnati al gruppo “suspension” e 9 al gruppo “stable push-up”

I partecipanti sono stati testati in 2 sessioni separate prima e dopo l’allenamento di 8 settimane,  per misurare:

  • la forza toracica massimale volontaria di contrazione isometrica (MVIC) eseguita su una panca;
  • la resistenza di push-up(Push-up Endurance)  in condizioni instabile e stabile con l’utilizzo di un metronomo per scandire il tempo;

Ai  partecipanti sono stati misurati durante i test e tramite elettromiografia (EMG) l’attività del deltoide anteriore, del bicipite brachiale (BB), del tricipite brachiale (TB) e del muscolo dentato anteriore (SA).

La progressione dell’allenamento(tabella sotto) consisteva nell’alterare le configurazioni delle sospensioni, nell’altezza del push-up e nell’aumentare il numero delle serie (1-3 set).

 

The height of the push-up straps (Yoak) or the olympic bar to floor (stable) was progressed on an individual basis dependent on
whether the individual could perform 15 or more push-ups.

Il gruppo che si è allenato con esercizi stabili ha eseguito rispettivamente  153,3 e 33,8% di ripetizioni in meno rispetto al gruppo Yoak rispettivamente   durante l’esecuzione di flessioni sul dispositivo Yoak e sul pavimento.

Chi ha avuto maggiori guadagni ?

Figure illustrates pre- to post-training mean and SD of the maximal number of repetitions changes with Yoak and stable trained groups when tested
on the Yoak device (2 straps) and on the stable floor. *Detail the significant pre- to post-training increases in number of push-up repetitions.

Le forze MVIC indotte dall’allenamento sono state del 9,2% (p = 0,03) maggiori per Yoak rispetto al gruppo stabile.

Il numero di  push-ups (resistenza) sono aumentate rispettivamente del  81.6 e 30.6% per il gruppo  “Yoak suspension” e “stable groups”; quindi vince l’instabilità.

Per quanto riguarda l’efficienza neuromuscolare, il gruppo Yoak è diminuito (30,4%; p = 0,01) e il gruppo stabile ha aumentato (97,8%; p = 0,02) l’attività antagonista del bicipite brachiale (BB) dal pre-post-allenamento.

Per i piegamenti  sul pavimento(stabile) il gruppo “stabile” ha effettuato il 46,4% di flessioni in più  rispetto a Yoak(Vedi grafico ).

Entrambi i gruppi hanno ridotto l’indice di affaticamento del tricipite brachiale (TB) da pre-post-allenamento.

Tuttavia, il gruppo Yoak ha dimostrato un indice di affaticamento inferiore del 12,5% (p = 0,09) e 8,9% (p = 0,02) con TB e SA, rispettivamente, rispetto al gruppo stabile.

Questi risultati suggeriscono che l’allenamento con Yoak dimostra miglioramenti superiori rispetto all’allenamento stabile per resistenza sulla spinta, efficienza neuromuscolare, MVIC e indice di fatica.

 

Riferimenti

Qui lo studio  di  The Journal of Strength and Conditioning Research (Camila D Lima Yimeng Li Jonathan L. Low, David Behm)

SUPERIOR TRAINING-SPECIFIC ADAPTATIONS WITH AN 8-WEEK YOAK PUSH-UP TRAINING PROGRAM

TEST per misurare la Forza Massima e la resistenza muscolare (Maximal strength and muscolar endurance test) per gli arti superiori e inferiori

Come eseguire un test per misurare forza massima e resistenza

Prima di iniziare il test i soggetti devono aver precedentemente familiarizzato con l’esercizio da testare (Dudley et al. 1991). Sia la forza massima  (1RM) che la resistenza muscolare locale (massimo numero di ripetizioni eseguite con il 60% di 1RM) devono essere valutati prima e dopo (Pre e Post).

A causa della natura esaustiva della prova di resistenza, la prova di forza massima va valutata per prima.

Dopo il riscaldamento, il carico viene fissato al 90% di 1RM prevista e  viene  incrementato dopo ciascuna prova  fino alla “rottura” (Staron et al. 1990). I tempi di recupero devono essere di circa 4-5 minuti tra ogni tentativo al fine di garantire il corretto recupero. Continue reading →

Adattamenti muscolari in risposta a tre diversi regimi di allenamento contro resistenza: specificità di ripetizioni massime e zone di allenamento

Adattamenti muscolari in risposta a tre diversi regimi di allenamento di resistenza: specificità delle zone di allenamento massime di ripetizione

(Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones  – Gerson E.R. Campos Æ Thomas J. Luecke, Heather K. Wendeln Æ Kumika Toma, Fredrick C. Hagerman Æ Thomas F. Murray,Kerry E. Ragg Æ Nicholas A. Ratamess,William J. Kraemer Æ Robert S. Staron)

 Trentadue uomini non allenati età 22,5 (5,8) anni, altezza 178.3 (7.2) cm, massa corporea 77,8 (11,9) kg hanno partecipato a un programma di allenamento di  forza progressiva di 8 settimane per studiare la ” strength-endurance continuum”. Continue reading →

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