Idratazione e sport. Linee guida per gli atleti di resistenza (endurance)

Quanto sei idratato prima dell’esercizio di resistenza e come puoi praticamente monitorare il tuo stato di idratazione?

In questo articolo  esploreremo il concetto di euidratazione e svilupperemo un piano di idratazione personale. Forniremo inoltre alcuni suggerimenti pratici e strumenti per assicurarti di essere adeguatamente idratato prima delle tue prestazioni fisiche e per aiutarti anche a valutare il tuo stato di idratazione.

L’importanza dell’idratazione

L’acqua / fluido ha molte funzioni importanti nel corpo umano per la salute e la prestazione:

  • Protegge e lubrifica i tessuti del corpo,
  • È un mezzo per il trasporto di nutrienti e gas intorno al corpo,
  • È un mezzo per la rimozione di prodotti di scarto dal corpo,
  • È un componente vitale del plasma sanguigno,
  • Regola la temperatura corporea.

Terminologia di idratazione

Innanzitutto, chiariamo parte della terminologia utilizzata quando si parla di idratazione.

  • L’euidratazione si riferisce al normale contenuto di acqua corporea
  • L’ipoidratazione si riferisce a un deficit nell’acqua corporea
  • L’iperidratazione si riferisce al contenuto di acqua corporea in eccesso

Quanto liquido dovremmo bere al giorno?

Questa non è una domanda semplice a cui rispondere. Per gli individui fisicamente attivi, i fabbisogni di liquidi giornalieri possono arrivare a 3-4 litri al giorno o più (Institute of Medicine (2004) Dietary reference intakes for water, potassium, sodium, chloride and sulfate. Washington, DC: The National Academies Press). In realtà i requisiti dei fluidi sono altamente individuali.

I requisiti dei fluidi sono determinati dalle differenze individuali e dalla modalità di esercizio, dalla durata, dall’intensità, dalla frequenza e dal tipo di ambiente in cui viene eseguita.

Quando le perdite di acqua del corpo sono alte (questo può essere il caso per gli atleti di resistenza che si allenano al caldo per due o più ore), dobbiamo essere consapevoli di come possiamo monitorare il nostro stato fluido. Esempi di metodi di laboratorio utilizzati per monitorare lo stato di idratazione includono l’ osmolalità del plasma e il peso specifico delle urine . Ma per la maggior parte degli atleti che non hanno accesso a un laboratorio, ci sono un paio di semplici modi pratici per tenere d’occhio quanto sei idratato ogni giorno.

Monitoraggio dell’idratazione giorno per giorno

Per il monitoraggio giorno per giorno dei livelli di idratazione seguire i seguenti step:

  • Registra il tuo peso corporeo dopo aver urinato al mattino
  • Monitora il colore della tua urina

Se hai un calo significativo del peso corporeo dal giorno precedente (ad esempio, più di 0,5 kg) e se il tuo colore delle urine sembra più scuro di un colore tipo limonata (ad esempio, è un colore più scuro di succo di mela) potresti essere ipoidratato ( disidratato). Sarebbe utile concentrarsi un po’ di più su un’adeguata assunzione di liquidi quel giorno.

Una tabella dei colori delle urine è sotto, per  monitorare i livelli di idratazione valutando il colore delle urine (clicca sull’immagine per ingrandire).

Come ci idratiamo nelle ore che precedono l’esercizio?

Essere adeguatamente idratati nei giorni precedenti e pre-esercizio è importante per il mantenimento della salute e delle prestazioni fisiche. Persone “non atleti”  perderanno l’acqua ogni giorno attraverso la respirazione, le perdite renali e così via.

Oltre alle normali perdite giornaliere di acqua, gli atleti di resistenza sudano più dei non atleti per dissipare il calore prodotto dal lavoro muscolare. 

Nel corpo umano, la sudorazione è la via principale per la perdita di calore durante l’esercizio. In un ambiente caldo e umido un’adeguata idratazione assume ancora più importanza.

Un atleta di resistenza avrà bisogno di più fluido rispetto al non atleta.

Linee guida pre-esercizio per raggiungere “euhydration”

Si prega di notare che queste linee guida sono per le ore immediatamente pre-esercizio e basate sul presupposto che un’adeguata idratazione sia stata raggiunta nelle settimane e nei giorni precedenti.

  • Volume fluido: 5-10 ml per kg di peso corporeo
  • Tempi: 2-4 ore di pre-esercizio

Ciò consentirà un tempo sufficiente per eliminare l’eccesso di urina

Esempio: un tipico individuo da 70 kg dovrebbe bere 350-700 ml di acqua da 2 a 4 ore prima dell’esercizio.

Sentirsi come se avessi bisogno di urinare durante la competizione può causare disagio e influenzare le  prestazioni.

La composizione del fluido corrisponderà alla durata dell’attività da svolgere, ad esempio può contenere anche carboidrati ed elettroliti. Se sei interessato ad approfondire su  questo argomento, puoi leggere Sawka et al (2007) ‘Exercise and fluid replacement’

E dopo l’attività sportiva? Come eseguo il ripristino?

La lettura seguente ti aiuterà per il  Ripristino dei fluidi dopo l’attività sportiva


Riferimenti

Institute of Medicine (2004) Dietary reference intakes for water, potassium, sodium, chloride and sulfate. Washington, DC: The National Academies Press.

Thomas, D.T., Erdman, K.A. & Burke, L.M. (2016) Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic performance. Medicine & Science in Sports & Exercise 48(3):543-568.

Sawka, M.N., Burke, L.M., Eichner, E.R., Maughan, R.J., Montain, S.J. & Stachenfeld, N.S. (2007) Exercise and fluid replacement. Medicine and Science in Sports and Exercise 39(2):377-390.