Resistenza nel ciclismo: Pane contro Maltodestrine

Durante un giro in bici conviene alimentarsi con pane e acqua o con maltodestrine e acqua?

Vediamo con un esempio pratico quale alimentazione scegliere tra le due.

Due atleti gemelli, con le stesse caratteristiche fisiologiche, effettuano un giro in bici a potenza costante al 70% del loro VO2MAX fino all’esaurimento. Partono dopo aver avuto lo stesso pasto per 2 giorni consecutivi. Il primo si alimenta solo con pane e acqua mentre l’altro si alimenta con maltodestrine nella borraccia. Chi resisterà di più?

Maltodestrine e Pane

Quando si tratta di prestazioni di resistenza, l’alimentazione gioca un ruolo cruciale. Nel caso dei due atleti  identici che effettuano un giro in bici a potenza costante al 70% del VO2MAX fino all’esaurimento, la differenza nel tipo di alimentazione può avere un impatto significativo sulla durata della loro prestazione.

Considerazioni fisiologiche

  1. Metabolismo dei Carboidrati:
    • I carboidrati sono la fonte principale di energia durante l’esercizio di alta intensità (come il 70% del VO2MAX). Vengono immagazzinati nei muscoli e nel fegato sotto forma di glicogeno.
    • Durante l’esercizio prolungato, le riserve di glicogeno si esauriscono, portando alla fatica.
  2. Pane e Acqua:
    • Il pane fornisce carboidrati complessi che vengono digeriti più lentamente e rilasciati gradualmente nel flusso sanguigno. Tuttavia, la quantità di carboidrati disponibile durante l’esercizio potrebbe non essere ottimale, poiché non è una forma facilmente e rapidamente accessibile come le maltodestrine.
    • L’acqua è essenziale per l’idratazione, ma non fornisce energia.
  3. Maltodestrine nella Borraccia:
    • Le maltodestrine sono un tipo di carboidrato a rapido assorbimento. Forniscono energia facilmente disponibile che può essere utilizzata immediatamente durante l’esercizio.
    • Questo tipo di carboidrato è particolarmente utile per mantenere i livelli di glicogeno e fornire energia continua durante l’esercizio prolungato.

Probabile Risultato

  • Atleta alimentato con pane e acqua:
    • Potrebbe inizialmente avere una performance comparabile grazie alle riserve di glicogeno accumulate nei due giorni precedenti.
    • Tuttavia, una volta esaurite queste riserve, senza un apporto rapido e continuo di carboidrati, la performance dell’atleta potrebbe calare rapidamente, portando all’esaurimento.
  • Atleta alimentato con maltodestrine:
    • Avrà una fonte costante e rapida di energia grazie alle maltodestrine nella borraccia.
    • Questo dovrebbe consentire una performance più lunga e sostenuta, ritardando l’esaurimento delle riserve di glicogeno e mantenendo l’energia disponibile per un periodo più lungo.

Quanto tempo impiega il pane per rilasciare maltodestrine nel sangue?

Processo di Digestione del Pane

  1. Masticazione:
    • Inizia nella bocca, dove l’enzima amilasi nella saliva inizia a scomporre l’amido in maltodestrine e maltosio.
  2. Stomaco:
    • Il cibo viene ulteriormente scomposto dai succhi gastrici, ma la digestione dei carboidrati rallenta temporaneamente a causa dell’ambiente acido.
  3. Intestino Tenue:
    • Una volta raggiunto l’intestino tenue, il pH aumenta, e gli enzimi pancreatici (come l’amilasi pancreatica) continuano a scomporre l’amido in maltodestrine, maltosio e glucosio.
    • Le maltodestrine e il maltosio vengono rapidamente ulteriormente scomposti in glucosio dagli enzimi presenti nelle cellule dell’epitelio intestinale (come la maltasi).
  4. Assorbimento:
    • Il glucosio viene assorbito nelle cellule intestinali e poi rilasciato nel flusso sanguigno, aumentando la glicemia.

Tempo di Rilascio del pane

  • Pane Raffinato: Generalmente, il pane bianco o altri tipi di pane raffinato hanno un indice glicemico più alto e vengono digeriti e assorbiti più rapidamente. Il glucosio può iniziare a entrare nel flusso sanguigno già entro 15-30 minuti dall’ingestione.
  • Pane Integrale: Il pane integrale contiene più fibre e altri nutrienti che rallentano la digestione e l’assorbimento. Di conseguenza, il rilascio di glucosio nel sangue è più graduale, iniziando tipicamente entro 30-60 minuti dall’ingestione e continuando per un periodo più lungo.

Le Maltodestrine:

  • Maltodestrine: Essendo carboidrati già parzialmente idrolizzati, le maltodestrine sono rapidamente assorbite e convertite in glucosio, entrando nel flusso sanguigno molto rapidamente, spesso entro 10-15 minuti dall’ingestione.

In definitiva, il pane, specialmente se integrale, richiede più tempo per rilasciare glucosio nel sangue rispetto alle maltodestrine. Mentre il pane raffinato può iniziare a rilasciare glucosio entro 15-30 minuti, il processo è più graduale e meno immediato rispetto alle maltodestrine, che forniscono energia disponibile in un tempo molto più breve (10-15 minuti). Questo rende le maltodestrine un’opzione più efficace per un rapido apporto di energia durante l’esercizio prolungato.

Conclusione:

L’atleta che si alimenta con maltodestrine nella borraccia dovrebbe resistere di più rispetto a quello che si alimenta solo con pane e acqua. Le maltodestrine forniscono un apporto continuo e rapido di carboidrati, essenziale per mantenere l’energia necessaria durante l’esercizio prolungato. Il pane, pur fornendo carboidrati, non è altrettanto efficace nel sostenere la performance di resistenza a lungo termine.

Riferimento utili

Carbohydrates and Endurance Exercise: A Narrative Review of a Food First Approach

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