Overhead squat: biomeccanica, esecuzione, differenze con back e front squat

L’overhead squat richiede una grande flessibilità funzionale e la sua pratica migliora sia il back squat che il front squat.

È fantastico perché  è un capolavoro di espressione del controllo, della stabilità, dell’equilibrio e della potenza

 ( Greg Glassman ideatore del Cross fit)

L’overhead squat punisce le limitazioni posturali, articolari e di flessibilità dell’articolazione scapolo omerale in maniera forte  e anche, in maniera meno incisiva, quella dell’articolazione tibio-tarsica (qui una utile trattazione).

L’overhead  squat come affermano gli ideatori del crossfit (mi hanno proprio convinto) è importante per il controllo della stabilità e l’equilibrio del corpo.

Migliorare la sua esecuzione è di fondamentale importanza per le alzate olimpiche nonché come dicevamo sopra per migliorare la mobilità articolare della spalla  e migliorare la postura della schiena per affrontare gli altri esercizi simili.

È necessario sottolineare che per l’esecuzione dell’overhead squat è necessario e fondamentale  riuscire ad eseguire perfettamente lo squat normale a corpo libero detto anche Air Squat (vedi figura sotto)

Esecuzione dello Squat a corpo libero

• Da posizione eretta, divaricare le gambe (larghezza leggermente superiore ai fianchi). Piedi in leggera extrarotazione (posizione delle ore 10 e 10)
• Portare le braccia in avanti
• Schiena inarcata (mantieni la curva lombare) e sguardo parallelo al terreno.
• Inizio della discesa (lenta)
• Peso sui talloni nella fase eccentrica
• Petto in fuori
• Addome e schiena rigidi
• Ricorda che una  profondità  di qualità è quando sei sotto il parallelo.
• Inizia la risalita (fase concentrica) mantenendo le traiettorie utilizzate per la fase eccentrica

Esecuzione  e didattica dell’overhead squat

Ricorda di utilizzare tutte le indicazioni date nello squat a corpo libero  anche se non dettagliate qui sotto

• Presa ampia del bilanciere (non eccessiva ma quanto basta)
• Eseguire  lentamente il movimento.
• Testa dritta e sguardo parallelo al terreno.
• Spingere  i talloni a terra
• Piedi leggermente divaricati (posizione delle ore 10 e 10)
• Scendere  (lentamente) sotto il parallelo

Esecuzione con bastone dell’overhead squat

Biomeccanica delll’over head squat

Biomeccanicca dell’overhead squat

Qui mi sono divertito utilizzando il software open source KINOVEA. Lo utilizzo molto per le semplici analisi biomeccaniche. Kinovea  lo puoi scaricare da qui (gira su windows e linux)

In queste immagini mi sono divertito misurando l’angolazione della schiena dell’atleta. Si nota come ci sia costanza nell’angolazione della schiena sia nella fase eccentrica che concentrica. Inoltre ho tracciato per comodità la direttrice del centro del bilanciere. Anche qui l’atleta dimostra una tecnica eccellente. Il centro del bilanciere cade sempre (o quasi al centro del piede. Ciò significa che la sua mobilità nell’articolazione scapolo omerale è ottima.