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Esecuzione pratica per determinare il valore di One Repetition Maximum (1RM)

La determinazione del massimale di forza (1RM) è il processo di identificazione di un carico che può essere spostato al massimo una sola volta.

La misurazione del valore reale di 1RM, acronimo di One Repetition Maximum è anche ostacolata dalla mancanza di informazioni disponibili sullo sviluppo della velocità di forza, sulla velocità di contrazione e sull’accelerazione, pertanto la conoscenza del valore 1RM potrebbe essere insufficiente nel contesto delle esigenze specifiche di un atleta (Abernethy et al. 1995).

Come si calcola la forza?

La determinazione di 1RM procede su prove successive in cui la quantità di peso da sollevare viene aumentata gradualmente fino a quando il soggetto non riesce a produrre un movimento completo.

Poiché la procedura richiede ripetizioni multiple, i risultati possono essere confusi dalla fatica (Chandler et al. 1997) del soggetto.

Numerosi fattori sono importanti per l’ottimizzazione delle prestazioni di 1RM, tra cui:

  • la scelta del peso iniziale
  • gli intervalli di riposo tra i tentativi
  • gli incrementi di peso e i criteri per un sollevamento accettabile

Brown e Wier (2001) hanno proposto le seguenti procedure standardizzate per la determinazione della 1RM sulla base di raccomandazioni precedenti (Stone e O’Bryant 1987, Kraemer e Fry 1991, Wagner et al. 1992, Weir et al. 1994).

Le raccomandazioni e linee guida per la determinazione della forza massima

Il soggetto deve eseguire un riscaldamento generale leggero di 3-5 minuti che coinvolge i muscoli da testare.

Dovrebbe quindi eseguire esercizi di stretching statico di questi muscoli, seguito da uno specifico riscaldamento composto da 8 ripetizioni a circa il 50% e quindi 3 ripetizioni al 70% di 1RM, supponendo che 1RM può essere stimato dal numero di ripetizioni eseguite a un determinato peso.

Il soggetto eseguirà quindi singole ripetizioni con carichi sempre più pesanti fino al fallimento.

È desiderabile che vengano provati almeno due incrementi di peso prima di eseguire la determinazione di 1RM.

Qui una utilità che consente di stimare 1RM  dal numero di ripetizioni eseguite con un determinato peso.


Per approfondire sullo stesso argomento

Determination and Prediction of One Repetition Maximum (1RM): Safety Considerations by Wiktor Niewiadomski1, Dorota Laskowska1,  Anna Gąsiorowska1, Gerard Cybulski1, Anna Strasz , Józef Langfort

Utilità del massimale o 1RM nella pesistica

1RM è utile per prescrivere l’intensità del carico allenante nella pesistica

Nei programmi di allenamento della forza meglio noti in letteratura come resistance training, il carico di allenamento per una determinata serie di esercizi è prescritto in termini sia di intensità (il peso da sollevare in relazione alle capacità della persona) sia di volume (il numero di ripetizioni).

È stato chiaramente stabilito che esiste una relazione inversa tra il peso da sollevare e il numero di ripetizioni che possono essere eseguite. 

Questa relazione è di fondamentale importanza per un allenatore nel prescrivere il carico appropriato. 

Ad esempio, data l’intensità desiderata, l’allenatore deve conoscere un numero adeguato di ripetizioni per creare una sessione con la difficoltà richiesta e per generare  stimoli corretti all’atleta.

Nella pratica contemporanea, ci sono due modi principali per prescrivere l’intensità:

  1. prescriverlo in base al massimo di ripetizione dell’individuo per un determinato esercizio (l’esercizio viene eseguito con un peso che consentirebbe un determinato numero di ripetizioni e non più)
  2. prescrivere ripetizioni basate su una percentuale del massimo di una ripetizione di quella persona (1RM – il massimo peso che la persona può sollevare per una ripetizione mantenendo la forma perfetta).

Se si utilizza il metodo utilizzato al punto 1, la relazione tra intensità e numero di ripetizioni è chiara. Tuttavia, quando si utilizza questo metodo, è necessario stabilire il numero di ripetizioni che un atleta può completare ad una determinata percentuale del proprio 1RM.

Nonostante l’ubiquità delle tabelle di “ripetizione massima” che presentano il numero di ripetizioni che un atleta può aspettarsi di completare ad una determinata percentuale del proprio 1RM, la letteratura relativa all’argomento è limitata. Inoltre, alcune delle tabelle massime di ripetizione più comunemente utilizzate si basano su osservazioni in sala pesi o “ipotesi”  piuttosto che su studi empirici sul campo.

Potrebbe interessarti Calcolo del massimale di forza massima

Riferimenti utili in letteratura

Prediction of one repetition maximum (1-RM) strength from a 4-6 RM and a 7-10 RM submaximal strength test in healthy young adult males

 

Indagine mondiale sulle tendenze del fitness per il 2019

Sondaggio annuale sulle tendenze del fitness di ACSM’s Health & Fitness Journal ® (FIT)

La novità del sondaggio di quest’anno (13ma edizione) è stata l’inclusione di potenziali nuove tendenze come la realtà virtuale, la comunità interventista e Access Pass (nessuno dei quali ha fatto le prime 20 tendenze).

Alcune precisazioni come la formazione di gruppo di grandi dimensioni (utilizzata in precedenti indagini) è stata definita come formazione di gruppo per più di cinque partecipanti.

Gli allenamenti di danza sono stati cambiati in allenamenti basati sulla danza, perché molte volte la danza è inclusa in una routine, ma non è l’allenamento totale.

RISULTATI DEL SONDAGGIO

Solo i 20 principali per il 2019 sono descritti in questo rapporto.  Precisiamo che i risultati del sondaggio 2019 ( immagine sotto), come negli anni precedenti, rivelano le tendenze e non le le mode. Ecco il podio per il 2019.

  1. Wereable technology
  2. Group training
  3. High-intensity interval training (HIT)

Negli ultimi 13 anni, i redattori di ACSM’s Health & Fitness Journal ® (FIT) hanno diffuso questo sondaggio elettronico a migliaia di professionisti in tutto il mondo per determinare le tendenze di salute e fitness. Il sondaggio torna utile per  guidare la  programmazione per la salute nel 2019 e oltre.

Tp 20 worldwide fitness trends for 2019
Vediamo come è andata negli anni passati

Resistance training: una panoramica.

Cosa si intende per Resistance training?

Tradotto brutalmente in lingua italiana si intende Allenamento con sovraccarichi oppure come si dice in gergo Allenamento con i pesi; da non confondere con allenamento di resistenza in inglese Endurance training.

 

Resistence training è il metodo più efficace disponibile per mantenere e aumentare nel corpo la massa magra, per migliorare la forza e la resistenza muscolare.

Questi miglioramenti sono sviluppati utilizzando il principio di sovraccarico progressivo (cioè l’aumento graduale dello stress  sul corpo, durante l’allenamento).

Come creare un programma di resistance training (allenamento contro resistenze) per raggiungere i propri obiettivi nella forza massima, velocità e potenza, ipertrofia e resistenza

La progressione nell’allenamento contro resistenze (Resistence training) è un processo dinamico che richiede un completo processo di prescrizione, di valutazione dei progressi dell’allenamento e un attento sviluppo degli obiettivi prefissati. Il processo inizia con la determinazione dei bisogni individuali e degli obiettivi dell’allenamento.

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TEST per misurare la Forza Massima e la resistenza muscolare (Maximal strength and muscolar endurance test) per gli arti superiori e inferiori

Come eseguire un test per misurare forza massima e resistenza

Prima di iniziare il test i soggetti devono aver precedentemente familiarizzato con l’esercizio da testare (Dudley et al. 1991). Sia la forza massima  (1RM) che la resistenza muscolare locale (massimo numero di ripetizioni eseguite con il 60% di 1RM) devono essere valutati prima e dopo (Pre e Post).

A causa della natura esaustiva della prova di resistenza, la prova di forza massima va valutata per prima.

Dopo il riscaldamento, il carico viene fissato al 90% di 1RM prevista e  viene  incrementato dopo ciascuna prova  fino alla “rottura” (Staron et al. 1990). I tempi di recupero devono essere di circa 4-5 minuti tra ogni tentativo al fine di garantire il corretto recupero. Continue reading

Adattamenti muscolari in risposta a tre diversi regimi di allenamento contro resistenza: specificità di ripetizioni massime e zone di allenamento

Adattamenti muscolari in risposta a tre diversi regimi di allenamento di resistenza: specificità delle zone di allenamento massime di ripetizione

(Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specicity of repetition maximum training zones  – Gerson E.R. Campos Æ Thomas J. Luecke, Heather K. Wendeln Æ Kumika Toma, Fredrick C. Hagerman Æ Thomas F. Murray,Kerry E. Ragg Æ Nicholas A. Ratamess,William J. Kraemer Æ Robert S. Staron)


 Trentadue uomini non allenati età 22,5 (5,8) anni, altezza 178.3 (7.2) cm, massa corporea 77,8 (11,9) kg hanno partecipato a un programma di allenamento di  forza progressiva di 8 settimane per studiare la ” strength-endurance continuum”. Continue reading

STAGE gratuito aperto a tutti di Strappo (Snatch) e Slancio (Clean and Jerk)

SABATO 11 ottobre 2014 ore 16.30 presso la palestra Monkeys Garage a L’Aquila

 

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Con Anselmo Silvino
(medaglia di bronzo pesi medi Giochi Olimpici Monaco di Baviera 1972)

 

Programma

Esercizio di Strappo
Tecnica, modalità d’insegnamento e analisi dell’apprendimento
Esercizio di Slancio
Tecnica, modalità d’insegnamento e analisi dell’apprendimento
Teoria
Biomeccanica degli esercizi olimpici (strappo e slancio); analisi delle fasi e dei periodi

Ask the expert

Considerata l’importanza che la pesistica olimpica riveste nell’ ambito  della preparazione fisica per gran parte degli sport   è gradita la presenza di allenatori ed atleti

Slancio - (Clean and Jerk)

Overhead squat

Overhead squat: biomeccanica, esecuzione, differenze con back e front squat

L’overhead squat richiede una grande flessibilità funzionale e la sua pratica migliora sia il back squat che il front squat.

È fantastico perché  è un capolavoro di espressione del controllo, della stabilità, dell’equilibrio e della potenza

 ( Greg Glassman ideatore del Cross fit)

L’overhead squat punisce le limitazioni posturali, articolari e di flessibilità dell’articolazione scapolo omerale in maniera forte  e anche, in maniera meno incisiva, quella dell’articolazione tibio-tarsica (qui una utile trattazione).

Esecuzione con bastone dell'overhead squat

L’overhead  squat come affermano gli ideatori del crossfit (mi hanno proprio convinto) è importante per il controllo della stabilità e l’equilibrio del corpo.

Migliorare la sua esecuzione è di fondamentale importanza per le alzate olimpiche nonché come dicevamo sopra per migliorare la mobilità articolare della spalla  e migliorare la postura della schiena per affrontare gli altri esercizi simili.

È necessario sottolineare che per l’esecuzione dell’overhead squat è necessario e fondamentale  riuscire ad eseguire perfettamente lo squat normale a corpo libero detto anche Air Squat (vedi figura sotto)

Squat a corpo libero-AIR-squat

Esecuzione dello Squat a corpo libero

  • Da posizione eretta, divaricare le gambe (larghezza leggermente superiore ai fianchi). Piedi in leggera extrarotazione (posizione delle ore 10 e 10)
  • Portare le braccia in avanti
  • Schiena inarcata (mantieni la curva lombare) e sguardo parallelo al terreno.
  • Inizio della discesa (lenta)
  • Peso sui talloni nella fase eccentrica
  • Petto in fuori
  • Addome e schiena rigidi
  • Ricorda che una  profondità  di qualità è quando sei sotto il parallelo.
  • Inizia la risalita (fase concentrica) mantenendo le traiettorie utilizzate per la fase eccentrica

Esecuzione  e didattica dell’overhead squat

Ricorda di utilizzare tutte le indicazioni date nello squat a corpo libero  anche se non dettagliate qui sotto

  • Presa ampia del bilanciere (non eccessiva ma quanto basta)
  • Eseguire  lentamente il movimento.
  • Testa dritta e sguardo parallelo al terreno.
  • Spingere  i talloni a terra
  • Piedi leggermente divaricati (posizione delle ore 10 e 10)
  • Scendere  (lentamente) sotto il parallelo

Esecuzione con bastone dell'overhead squat

Esecuzione con bastone dell’overhead squat

Biomeccanica delll’over head squat

esecuzione-overheadsquat

Biomeccanicca dell’overhead squat

Qui mi sono divertito utilizzando il software open source KINOVEA. Lo utilizzo molto per le semplici analisi biomeccaniche. Kinovea  lo puoi scaricare da qui (gira su windows e linux)

In queste immagini mi sono divertito misurando l’angolazione della schiena dell’atleta. Si nota come ci sia costanza nell’angolazione della schiena sia nella fase eccentrica che concentrica. Inoltre ho tracciato per comodità la direttrice del centro del bilanciere. Anche qui l’atleta dimostra una tecnica eccellente. Il centro del bilanciere cade sempre (o quasi al centro del piede. Ciò significa che la sua mobilità nell’articolazione scapolo omerale è ottima.

 
Daniele Marrama Saccente 
 
 
Fonte:
Le immagini sono di proprietà di CROSSFIT