Come creare un programma di resistance training (allenamento contro resistenze) per raggiungere i propri obiettivi nella forza massima, velocità e potenza, ipertrofia e resistenza

DiDaniele Marrama Saccente

Come creare un programma di resistance training (allenamento contro resistenze) per raggiungere i propri obiettivi nella forza massima, velocità e potenza, ipertrofia e resistenza

Ipertrofia

  • Descrizione: l’ ipertrofia muscolare può essere mediata da due fattori primari: tensione meccanica e stress metabolico. Sebbene sia stata dimostrata una varietà di schemi di set e rep per promuovere l’ipertrofia muscolare, alcuni metodi sono più convenienti – e possibilmente più efficaci – di altri.
  • Percentuali di allenamento appropriate: 50-80% 1RM
  • Schema di Set e Rep: 4 x 8/12 oppure anche aumentando le serie. Per esempio 6 x 8/12.
  • Recupero: Si consiglia di tenere il recupero in un range tra 1-2 minuti. Precisiamo che due  studi (Comparison between constant and decreasing rest intervals: Influence on maximal strength and hypertrophy e poi  Short vs. long rest period between the sets in hypertrophic resistance training: influence on muscle strength, size, and hormonal adaptations in trained men.) hanno esaminato direttamente gli effetti di diversi intervalli di recupero tra set e  hanno sostenuto l’idea che questi hanno scarso effetto sull’ipertrofia.

Ragionamento: una gamma moderata di 4 serie di 8/10 ripetizioni consente all’atleta di gestire carichi che sollecitano il muscolo rapidamente, facilitando al contempo un tempo sufficiente di tensione.

Evidenze scientifiche per migliorare l’ipertrofiaEVIDENCE-BASED RESISTANCE TRAINING RECOMMENDATIONS FOR MUSCULAR HYPERTROPHY

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