Come creare un programma di resistance training (allenamento contro resistenze) per raggiungere i propri obiettivi nella forza massima, velocità e potenza, ipertrofia e resistenza

DiDaniele Marrama Saccente

Come creare un programma di resistance training (allenamento contro resistenze) per raggiungere i propri obiettivi nella forza massima, velocità e potenza, ipertrofia e resistenza

La forza massima

  • Descrizione: la forza massima può essere realizzata sollevando il peso al massimo da 1 a 5 ripetizioni. Migliorare la forza massima è vantaggioso per tutti, dagli atleti appartenenti al settore del fitness ricreativo fino all’ alto livello.  “La forza massima è alla base di tutte le altre qualità di forza.
schema tipologia atleti

Fonte immagine:Fundamentals of Resistance Training:
Progression and Exercise Prescription

  • Percentuali di allenamento appropriate: 80-100% 1RM ( KRAEMER, W. J. A series of studies-the physiological basis for strength training in American football: fact over philosophy.)
  • Schema di Set e Rep: da 3 x 3,  6 x 3, 4 x 6. Diversi studi hanno dimostrato che l’allenamento con carichi corrispondenti all’80-85% di 1 RM e oltre (ad es. 1-6 RM) era più efficace per aumentare la massimo forza dinamica. BERGER, R. A. in  Optimum repetitions for the development of strength ha concluso che il numero ottimale di ripetizioni è tra 3 e 9.
  • Recupero tra set da 3-5 minuti

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