Gli effetti dell’allenamento con carichi che massimizzano la potenza erogata e le ripetizioni individualizzate rispetto all’allenamento tradizionale

DiDaniele Marrama Saccente

Gli effetti dell’allenamento con carichi che massimizzano la potenza erogata e le ripetizioni individualizzate rispetto all’allenamento tradizionale

Background

È stato suggerito che gli effetti dell’allenamento della forza (cioè neurali o strutturali) variano a seconda delle ripetizioni totali eseguite e della perdita di velocità in ciascun set di allenamento.

Lo scopo dello studio che proponiamo  è stato quello di confrontare gli effetti di due programmi di allenamento (cioè uno con carichi che massimizzano la potenza erogata e le ripetizioni individualizzate[OP]  e l’altro che segue l’allenamento di potenza tradizionale [TT]).

Metodi

Venticinque atleti maschi divisi in tre gruppi  (vedi immagine  sotto):potenza ottimale [OP = 10], allenamento tradizionale [TT = 9] e gruppo di controllo [CG = 6].

Il carico di allenamento utilizzato (intensità) per OP è stato individualizzato utilizzando carichi che massimizzano la potenza erogata (41,7% ± 5,8 di 1RM) e ripetizioni alla massima potenza (da 4 a 9 ripetizioni ).

Il volume (set x ripetizioni) era lo stesso per entrambi i gruppi sperimentali, mentre l’intensità per TT era quella necessaria per eseguire solo il 50% del numero massimo di ripetizioni possibili (ad esempio 61,1% -66,6% di 1RM).

Durata del programma di allenamento,  set, tempi di recupero e test sostenuti

Il programma di allenamento durava 11 settimane (2 sessioni a settimana, 4-5 serie per sessione, pause di 3 minuti tra serie).

Il periodo totale di allenamento era così strutturato: allenamento principale di 8 settimane (MTP) (suddiviso in due mesocicli: MESO-1 e MESO-2) e 3 settimane di test (T1, T2 e T3).

Il periodo principale (MTP) consisteva in 16 sessioni (2 sessioni × settimana) con 48 ore di riposo tra una sessione e l’altra.

Prima di ogni test di riferimento, tutti i soggetti hanno partecipato a due sessioni di familiarizzazione per introdurre le procedure di test e di addestramento per garantire la massima conoscenza degli esercizi da sostenere.
Pre-(T1), intermedio (T2) e post-test (T3) includevano:  antropometria, 1RM, picco di potenza (PPO) con il 30%, il 40% e il 50% di 1RM alla panca  e prelievo di concentrazioni di testosterone salivare (ST) e cortisolo (SC). La frequenza dello sforzo percepito (RPE) e la potenza sono state registrate in tutte le sessioni.

Risultati

Dopo il test intermedio(T2), il PPO è stato aumentato nel gruppo OP per ciascun carico (10,9% -13,2%). Dopo il test, entrambi i gruppi sperimentali avevano aumentato 1RM (11,8% -13,8%) e PPO per ciascun carico (14,1% -19,6%). Significative diminuzioni del PPO sono state riscontrate per il gruppo TT durante tutti i set (4,9% -15,4%), insieme a un RPE significativamente più alto (37%).

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Daniele Marrama Saccente administrator

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Il numero di serie e ripetizioni per raggiungere i propri obiettivi nella forza massima, velocità e potenza, ipertrofia e resistenza – LAQUILATODAY.com – Articoli e notizie sull’allenamento, alimentazione, fitness e benesserePubblicato il9:32 am - Ago 27, 2018

[…] Gli effetti dell’allenamento con carichi che massimizzano la potenza erogata e le ripetizioni … 22 agosto 2018 […]

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