Resistance training:tipologia degli esercizi

DiDaniele Marrama Saccente

Resistance training:tipologia degli esercizi

Negli allenamenti di resistance training possono essere usati due tipi di esercizi:

a carico  libero oppure tramite macchine. Inoltre gli esercizi possono essere single- e/o multiple-joint.

Gli esercizi single-joint sollecitano un gruppo muscolare o articolare mentre gli esercizi multiple joint  sollecitano più di un muscolo o gruppo articolare.

È stato dimostrato che entrambi gli esercizi  sono efficaci per aumentare il muscolo.

Gli esercizi a single-joint, ad esempio  leg extension o leg curl, sono utilizzati per sollecitare specifici gruppi muscolari e si ritiene che pongano meno rischi di lesioni a causa del ridotto livello di abilità e tecniche coinvolte. Esercizi multiple-joint, come panca, squat, hang pull e power clean, implicano un’attivazione e coordinazione neurale più complessa e a causa del maggiore coinvolgimento della massa muscolare (e quantità di peso utilizzato), questi esercizi sono stati generalmente considerati come gli esercizi più efficaci per aumentare la forza e la potenza muscolare.

In effetti, esercizi total body come lo strappo e power clean (strappo e lancio) sono stati considerati gli esercizi più efficaci per aumentare la forza muscolare perché richiedono una produzione di forza rapida per completare con successo ogni ripetizione (GARHAMMER, J. A comparison of maximal power outputs between elite male and female weightlifters in competition. Int. J. Sports
Biomech. 7:3-11, 1991.).

Esercizi che sollecitano gruppi muscolari multipli o di grandi dimensioni hanno mostrato le maggiori risposte metaboliche acute (BALLOR, D. L., M. D. BEcQuE, and V. L. KATCH. Metabolic
responses during hydraulic resistance exercise)

Ad esempio, esercizi come lo squat, la pressa, leg extension  hanno dimostrato di ottenere una maggiore percentuale di consumo di ossigeno rispetto agli esercizi shoulder press, la panca,  e arm curl.

Deadlifts (25), squat jump (105) e sollevamenti olimpici (67) hanno prodotto una maggiore risposta acuta all’ormone della crescita  e risposte al testosterone rispetto ad esercizi come la panca e shoulder press da posizione  seduta.

Pertanto, la quantità di massa muscolare coinvolta in un movimento in modo significativo influisce sulle richieste metaboliche acute e sulla risposta ormonale anabolica, che hanno implicazioni dirette per i programmi di allenamento di resistenza mirati al miglioramento nella resistenza muscolare locale, massa magra e riduzione del grasso corporeo.

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Daniele Marrama Saccente administrator