Training Polarizzato

Allenamento basato su Alto Volume e bassa intensità( HVT  – high-volume low-intensity exercise)

HVT comprendeva tre blocchi della durata di 3 settimane: 2 settimane di formazione ad alto volume seguito da 1 settimana di recupero.

Le due settimane di volume elevati comprendevano  sei sessioni di allenamento così divise:

tre sessioni di 90 min LOW, due sessioni LOW 150-240 min e una sessione di 60 min LT utilizzando diversi tipi di intervallo (ad esempio, 5 × 7 min con 2 min di recupero, 3 × 15 minuti con 3 minuti di recupero). La settimana di recupero era composta da tre sessioni di allenamento: due sessioni di 90 min bassi e una da  150-180 min ad intensità LOW.

Intervento THR

Il THR comprendeva tre blocchi, ciascuno della durata di 3 settimane: 2 settimane di alto volume e 1 settimana di recupero.

Le due settimane ad alto volume erano formate da sei sessioni di allenamenti con:

due sessioni di 60 minuti di intervallo a intensità  LT (5 × 6 min e 2 min di recupero nel primo blocco, 6 × 7 minuti nel secondo blocco e 6 × 8 min in ultimo blocco),

una sessione di 90 min LT con intervalli più lunghi (3 × 15 min con 3 minuti di recupero attivo nel primo blocco e 3 × 20 minuti per i restanti due blocchi),

una sessione di 75 min meno intensa (“fartlek “) con variazioni  (intensità con  lattato nel sangue di 1,5-5 mmol·L-1) ,

due sessioni da 90 min a intensità LOW.

La settimana di recupero era formata da una sessione da  60 min a intensità LOW e due sessioni di intervallo LT 60 min (5 × 6 min con 2 min di recupero attivo).

Intervento HIIT

HIIT comprendeva due blocchi di intervallo di 16 giorni con una settimana di adattamento prima e una settimana di recupero dopo ogni blocco.

La settimana adattamento comprendeva due sessioni HIIT 60 min, tre sessioni 90 min a intensità  LOW, una di 120 min a intensità LOW e 1 giorno di recupero.

Il blocco da 16 giorni includeva  12 sessioni HIIT entro 15 giorni, integrando: quattro blocchi di tre sessioni HIIT per tre giorni consecutivi seguiti da 1 giorno di recupero (3H+1R+3H+1R+3H+1R)

La settimana di recupero conteneva quattro allenamenti  a intensità LOW di 90 minuti e 3 giorni senza allenamenti .

Tutte le sessioni HIIT erano formate da:
20 min warm-up al 75% del Picco FC, 4 × 4 min a 90-95% del Picco FC con 3 min di recupero attivo e 15 minuti di cool-down al 75%  FC di picco basata sul protocollo proposto in precedenza (Helgerud et al., 2007). Le sessioni duravano a intesnsità LOW 90-150 min a seconda della modalità di formazione (Corsa vs. Ciclismo) ad una intensità risultante dal lattato nel sangue <2 mmol·L-1.

Intervento POL

Il POL comprendeva tre blocchi, ciascuno della durata di 3 settimane: 2 settimane di allenamenti con alto volume e intensità seguito da 1 settimana di recupero .

La settimana con volume e intensità alta includeva 6 sessioni con:

2 sessioni HIIT da 60 min, 2 sessioni da 150-240 min lunga durata a intensità LOW (durata in base alla modalità di formazione: ciclismo, corsa o skiroll), che comprendeva sei a otto sprint massimali di 5 s separati da almeno 20 minuti, e 2 sessioni da 90 min a intensità LOW.

La settimana di recupero includeva 3 sessioni:

una sessione da 60 min a intensità  HIIT, una sessione di  120-180 min a intensità  LOW e una sessione di 90 min LOW.