Carico dei carboidrati: false e vecchie credenze bocciate dalla Scienza

DiDaniele Marrama Saccente

Carico dei carboidrati: false e vecchie credenze bocciate dalla Scienza

Il Carico di carboidrati non funziona

Il Carico di carboidrati la sera  prima di una gara può compromettere le prestazioni e danneggiare la salute.

Più di 45 anni fa, nel Journal of American Medical Association (26 marzo 1973; 223 (13): 1511-1512), ho riportato il caso di un maratoneta che ha avuto un attacco di cuore dopo carico di carboidrati. Il regime di “carico di carboidrati” avrebbe dovuto aumentare la quantità di zucchero immagazzinato nei muscoli prima di una competizione di resistenza (Acta Physiol Scand 1967; 71: 140-150).

La prima volta questo metodo fu proposto  nel 1939, il processo durò diversi giorni e fu strutturata come una fase di esaurimento di quattro giorni ed una fase di carico di tre giorni.

Ecco il procedimento:

  • Sette giorni prima di una gara: Esercizio per diverse ore per esaurire i muscoli del loro approvvigionamento di zucchero immagazzinato (glicogeno).Da sei a quattro giorni prima della gara: mantenere i muscoli vuoti di zucchero limitando tutti i carboidrati (zucchero, frutta, farina, prodotti da forno, pasta e così via)
  • Da tre a all’ultimo giorno prima della gara: mangiare  pasti regolari con un sacco di carboidrati.
  • La notte prima della gara: mangiare un enorme pasto ricco di carboidrati.
  • Ora vediamo perchè il  carico di carboidrati non funziona

Ora sappiamo che la teoria dietro carico di carboidrati è stata sbagliato, perché anche se sei magro, si dispone di un enorme quantità di grasso nel corpo, ma hai solo una quantità molto limitata di zucchero immagazzinato nel fegato e nei muscoli.

Il tuo  zucchero immagazzinato può durare per 12 ore a riposo e 50 minuti ad esercizio fisico intenso.

Quando si mangiano un sacco di carboidrati, una piccola quantità di zuccheri (glicogeno) viene immagazzinato nel fegato e nei muscoli.

Tutto il resto dello zucchero “avanzato” s viene rapidamente convertito in un tipo di grasso chiamato trigliceridi.

Quando si caricano su carboidrati raffinati ( pasta per esempio)  prima di una gara  si “diventa più grassi”.

Tutto il grasso in più  ti farà avere un peso in più e ti rallenterà durante la vostra corsa.

Se si dispone già di troppi grassi, questo sovraccarico può caricare il fegato.

Questo si chiama carico glicemico.

Ad esempio, una mela e gli spaghetti possono causare lo stesso aumento degli zuccheri nel sangue chiamato indice glicemico. Tuttavia, la mela può contenere solo 15 grammi di carboidrati, mentre gli spaghetti 52 grammi.

Il carico glicemico di una mela (40×15) / 100 = 6, mentre il carico glicemico di spaghetti è (40×52) /100=20.8, quindi il carico glicemico superiore di spaghetti sarebbe molto più dannoso della mela.
Una revisione di 88 studi ha dimostrato che mangiare carboidrati durante le gare che durano più di 70 minuti prolungherà la vostra resistenza di gran lunga più di ogni altra cosa che si mangia prima di una competizione. Più lungo è l’evento, maggiore è il beneficio di mangiare durante le gare (Medicina dello Sport (Auckland, NZ), settembre 2011; 41 (9): 773-92).

Come muscoli utilizzano carboidrati per l’energia?

I Carboidrati sono zuccheri.

Non si possono assorbire carboidrati fino a quando non vengono scomposti in zuccheri semplici

I muscoli usano principalmente zuccheri e grassi per l’energia, ma lo zucchero è la fonte di energia primaria per la velocità e la resistenza.

Il fattore limitante  è il tempo necessario per portare ossigeno nei muscoli. Durante l’esercizio fisico intenso, se l’ossigeno non viene trasportato abbastanza velocemente alle cellule muscolari, si deve rallentare perché si è  a corto di una fonte di energia chiamata ATP. Tuttavia, il grasso non può generare ATP velocemente come lo zucchero può,.

Quando si hanno bassi livelli di zucchero per alimentare i muscoli, scarseggia ATP e si deve rallentare (Clin Physiol 1981: 1: 27-42).

Pertanto, prendendo lo zucchero durante l’esercizio fisico prolungato aumenta i livelli di ATP e aiuta ad tenere intensità alte (Am J Physiol di Regul, Integr e Compar Physiol, luglio 2007).

 

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Daniele Marrama Saccente administrator