Come eseguire un test FTP per il ciclismo

Un test molto popolare utilizzato nel ciclismo che fornisce un’approssimazione della massima potenza media che si può sostenere  per un’ora  (FTP) è  quello del test massimale di “20 minuti”.

Questa è la regola dettata dal suo inventore Andy Coggan.

Quindi per stimare la potenza media che potremmo sostenere in un’ora non sarà necessario uno sforzo di 60 minuti ma solo uno sforzo di 20 minuti massimale.

Al valore di potenza medio finale ottenuto nel test dei 20 minuti dovrà essere sottratto il 5% per ottenere il valore di potenza che potremmo sostenere per un’ora ovvero la nostra FTP.

ESEMPIO

TEST 20 minuti = 285 Watt

FTP = 285 – 285*5%

FTP = 285 – 14,25=270,75

Quali sono gli step per eseguire il test FTP?

È molto importante eseguire almeno 5 minuti massimali prima dei 20 minuti per pre-affaticare i muscoli e ottenere un test più accurato. La maggior parte degli atleti dimenticano questo passaggio.

Una volta calcolato l’FTP, è facile determinare le zone di allenamento come % dell’FTP  per creare un piano di allenamento in base ai valori di riferimento dell’atleta. Gli allenamenti quindi saranno creati tenendo conto del valore di riferimento dell’FTP.

Nel dettaglio l’esecuzione del test Ftp

Hai la possibilità di fare il test all’aperto o al chiuso . Ti suggeriamo di fare il test nell’ambiente in cui farai la maggior parte dei tuoi allenamenti.
Ad esempio, se stai pedalando al chiuso perché è inverno, allora devi testare il tuo FTP indoor. Una volta che torni fuori e pedali all’aperto, proverai all’aperto!
Esegui il test sulla tua bicicletta da gara.

Dopo un buon riscaldamento, preparati mentalmente, fai qualche respiro profondo e mettiti al passo.

  1. Clic su START sull’unità principale GPS;
  2. Clic su “lap” per registrare lo sforzo;
  3. Pedala più forte che puoi per 20 minuti;
  4. Clic sul pulsante “LAP” alla fine dei 20 minuti.

Non partire  troppo forte. CALMA! Costruisci dopo il  terzo minuto e poi inizia a spingere al limite

Quando il timer arriva a 20 minuti, premi stop e prendi nota della tua POTENZA MEDIA.

Ora , prendi questo numero (POTENZA in Watt) e moltiplicalo per 0,95 (95%).

Questo valore medio sarà vicino alla tua potenza che potrai sostenere in un’ora ovvero sarà la tua FTP.

Ancora una volta, ti consigliamo di eseguire il test FTP 3 volte (solo se questa è la prima volta che esegui il test, solo fino a quando non ne avrai preso la mano), una volta alla settimana per 3 settimane. Da questo punto in poi, creerai le tue zone di potenza e inizierai ad allenarti con la percentuale dell’FTP. Ma non preoccuparti perché tra 6 e 8 settimane puoi ripetere questo test!

Ricorda, NON si tratta di un test di VELOCITÀ ma di un test di POTENZA 

Protocollo FTP TEST
Protocollo FTP TEST (Fonte: Allen)

In base al valore dell’FTP rilevato qual è la tua categoria?

Sei un professionista che partecipa al Tour de France oppure un buon atleta per le Gran Fondo? Quanti watt ti occorrono per diventare un Prof?

Leggi Come identificare la categoria di un atleta nel ciclismo


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