Test FTP (Functional threshold power):come eseguirlo

Un test molto popolare che fornisce un’approssimazione della nostra FTP (massima potenza media che possiamo tenere per un’ora) è  quello del test massimale di  “20 minuti meno il 5%” .

Ora, questo non è un vero test FTP perché in effetti lo sforzo massimale è solo per 20 minuti, ma può essere usato per stimare il vero valore dell’FTP.

È molto importante eseguire almeno 5 minuti massimali prima dei 20 minuti per aiutare a pre-affaticare i muscoli e ottenere un test più accurato.

La maggior parte degli atleti dimenticano questo passaggio.

Una volta calcolato l’FTP, è facile determinare le zone di allenamento come % dell’FTP  per creare un piano di allenamento in base agli obiettivi dell’atleta. Gli allenamenti quindi saranno creati tenendo conto del valore dell’FTP.

COME ESEGUIRE IL TEST FTP

Hai la possibilità di fare il test all’aperto o al chiuso . Ti suggeriamo di fare il test nell’ambiente in cui farai la maggior parte dei tuoi allenamenti.
Ad esempio, se stai pedalando al chiuso ora perché è inverno, allora devi testare il tuo FTP indoor. Una volta che torni fuori e pedali all’aperto, proverai  all’aperto!
Esegui il test sulla tua bicicletta da gara.

Dopo un buon riscaldamento, preparati mentalmente, fai qualche respiro profondo e mettiti al passo.

  1. Fai clic su START sull’unità principale GPS,
  2. premi il pulsante “lap” per registrare lo sforzo e pedala più forte che puoi per 20 minuti.
  3. Ricorda di fare clic sul pulsante “LAP” anche alla fine dei 20 minuti.

 

Non partire  troppo forte. CALMATI! Costruisci dopo il  terzo minuto e poi inizia a spingere i limiti.

Quando il timer arriva a 20 minuti, premi stop e prendi nota della tua POTENZA MEDIA.

Ora , prendi questo numero (POTENZA in Watt) e moltiplicalo per 0,95 (95%) poiché questa è generalmente la media  per la maggior parte degli atleti e sarà vicina alla tua potenza di un’ora ovvero all’FTP.

Ancora una volta, ti consigliamo di eseguire il test FTP 3 volte (solo se questa è la prima volta che esegui il test, solo fino a quando non ne avrai preso la mano), una volta alla settimana per 3 settimane. Da questo punto in poi, creerai le tue zone di potenza e inizierai ad allenarti con la percentuale dell’FTP. Ma non preoccuparti perché tra 6 e 8 settimane puoi ripetere questo test!

Ricorda, NON si tratta di un test di VELOCITÀ ma di un test di POTENZA 

Protocollo FTP TEST
Protocollo FTP TEST (Fonte: Allen)

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