I maratoneti iniziano a prestare sempre più attenzione alla loro alimentazione.

Nessuno mette mai in dubbio l’importanza dell’allenamento, eppure l’importanza dell’alimentazione è stata spesso sottovalutata. O forse il tema dell’alimentazione sembra spuntare sui radar solo a ridosso della maratona ed è allora che sorgono improvvisamente molte domande.

In questa guida nutrizionale ti verrà spiegato come alimentarti al meglio per la tua maratona.

Cosa dovresti mangiare il giorno prima o la mattina della maratona e quali bevande, gel e solidi dovresti assumere durante la maratona e con quale frequenza.

Continua la lettura se vuoi conoscere le risposte.

Una grande percentuale di maratoneti lotta per ottenere la giusta alimentazione e molti di coloro che non hanno una buona corsa danno la colpa all’alimentazione: hanno esaurito le energie, si sono disidratati o hanno avuto problemi di stomaco. Hanno ingerito troppo o ne hanno ingerito troppo poco. Hanno provato nuovi prodotti che non avevano usato durante l’allenamento e così via.

Ecco gli errori più comuni:

Non avere un piano.

Sto solo iniziando una maratona pensando: “oh, berrò quando avrò sete e prenderò qualcosa ai distributori di cibo se ne avrò bisogno”. È una scommessa. Forse funzionerà. Se ti sei preparato per la tua gara, hai investito così tante ore di allenamento e hai pianificato tutto il tuo allenamento, perché non pianificare il tuo apporto e aumentare le possibilità di successo?

Attenersi a un piano a tutti i costi

Alcuni corridori hanno un piano ma sono un po’ troppo rigidi nell’attenersi a questo piano. Se hai un piano, non attenerti ad esso a tutti i costi e non aver paura di deviare se necessario. Se le condizioni meteorologiche sono più calde del previsto, forse hai bisogno di bere di più. Se senti fastidio allo stomaco, riduci l’assunzione per un po’.

Sperimentare

Molti runner si entusiasmano alla fiera il giorno o i giorni prima, acquistano nuovi prodotti per la nutrizione e dovranno scoprire se saranno utili per la maratona. Attieniti a ciò che hai testato e a ciò che sai funzionerà. Non sperimentare nell’evento più importante dell’anno!

Perché l’alimentazione è così importante per una maratona?

Cominciamo con le domande più importanti: perché l’alimentazione è importante in una maratona e che differenza può fare? Una maratona durerà dalle 2 alle 6 ore. Il dispendio energetico è compreso tra 2200 e 3200 kcal a seconda principalmente del peso corporeo È interessante notare che non è praticamente correlato al ritmo! Un corridore che consuma la metà delle kcal al minuto correrà per molto più tempo, con un consumo energetico totale simile.

Problemi che potresti incontrare durante una maratona

Una cattiva alimentazione può significare che si sviluppa ipoglicemia e un corridore sarà ridotto a camminare l’ultima parte della maratona, stordito e con poca o nessuna forza nelle gambe. Anche se questo basso livello di zucchero nel sangue non si verifica, l’apporto di carburante al muscolo potrebbe non essere ottimale e ciò può influire sulle prestazioni.

Oltre a ciò, e specialmente in condizioni di caldo, può svilupparsi disidratazione: affaticamento, mal di testa e disorientamento possono essere il risultato.

In terzo luogo, è anche possibile che si sviluppino problemi gastrointestinali… e spesso vediamo i corridori sul ciglio della strada vomitare o saltare velocemente nei bagni del portiere…. Il glamour della maratona….

Come possiamo prevenire problemi e aumentare le possibilità di una grande gara?

Come preveniamo tutto questo? Come possiamo assicurarci di fare una grande gara?

Oltre ad assicurarti di essere ben allenato e di aver recuperato bene all’inizio di una maratona, le prestazioni in una maratona dipendono da 4 principali fattori legati all’alimentazione:

Assicurati che ci sia carburante sufficiente per completare la tua maratona

1. Abbastanza carboidrati immagazzinati nel muscolo
2. Abbastanza carboidrati immagazzinati nel fegato
3. Abbastanza apporto di carboidrati durante la maratona

Idratazione adeguata

Ciò significa prevenire la disidratazione durante la maratona ma anche prevenire l’eccessiva idratazione. Ciò è particolarmente importante in condizioni di caldo.

Riduci al minimo il rischio di problemi gastrointestinali

Alcuni corridori non hanno mai problemi gastrointestinali. Sono i fortunati. La maggior parte dei corridori sperimenterà almeno un certo disagio e in alcuni casi un grave disagio gastrointestinale. Questi corridori dovrebbero prestare attenzione a ciò che mangiano prima e mangiano durante la maratona.

Integratori che possono aiutare

Ci sono pochissimi integratori che possono aiutare un maratoneta (nonostante ciò che potresti leggere e nonostante ciò che le aziende potrebbero affermare). La caffeina è l’eccezione, quindi tratteremo l’assunzione di caffeina di seguito.

Carboidrati come carburante durante la maratona

Il corpo utilizza due combustibili principali: carboidrati e grassi. Il grasso è il carburante principale per l’esercizio meno intenso (da bassa a moderata intensità: spesso indicato come aerobico) mentre i carboidrati sono il carburante principale per l’esercizio intenso da moderata ad alta intensità). Qualcuno che è ben addestrato può bruciare i grassi a un ritmo più elevato. Questo li aiuterà a essere meno dipendenti dai carboidrati, ma quando l’intensità aumenta i carboidrati sono ancora il carburante preferito. I carboidrati possono fornire energia ai muscoli molto più velocemente rispetto ai grassi. Il grasso è come il “diesel” e può supportare sforzi molto più lunghi rispetto ai carboidrati. I carboidrati, tuttavia, possono fornire molta più energia per unità di tempo.

Le riserve di carboidrati sono relativamente piccole

Il corpo ha riserve di entrambi i combustibili, ma sfortunatamente le riserve di carboidrati sono molto più piccole di quelle di grasso. Anche l’atleta più magro ha abbastanza grasso per sostenere le gare più lunghe a intensità moderata (migliaia di grammi di grasso). In effetti, ci sarebbe abbastanza grasso in qualsiasi atleta per correre molte maratone consecutive.

L’atleta tipico avrà anche 500-800 g di carboidrati immagazzinati come glicogeno muscolare e forse 80 grammi o giù di lì come glicogeno epatico.

Questi depositi sono relativamente piccoli e possono fornire solo una frazione dell’energia totale dai depositi di grasso). Queste riserve di carboidrati sarebbero sufficienti per alimentare 2-3 ore di esercizio intenso.

Evita di “sbattere contro il muro” dei 32 km

La maggior parte dei maratoneti ha familiarità con il “colpire il muro”. Di solito circa 20 miglia o 32 km. Questo punto della maratona coincide con l’esaurimento delle riserve di carboidrati.. e sebbene possa non essere l’unico motivo del fenomeno “colpire il muro”, con un’alimentazione adeguata possiamo ritardare questo punto o addirittura prevenirlo completamente.

Sudorazione, termoregolazione e disidratazione

Inoltre sudiamo e questo è un processo importante perché ci aiuta a regolare la temperatura corporea. Senza di essa ci potremmo surriscaldare presto, proprio come il motore di un’auto si surriscalda senza un meccanismo di raffreddamento. Quando le perdite di liquidi sono grandi, questo inizierà a compromettere la funzione del corpo. Aumenterà lo stress cardiovascolare (ad esempio aumento della frequenza cardiaca), ridurrà la capacità di regolare la temperatura corporea e aumenterà anche il rischio di problemi gastrointestinali. Quindi dobbiamo assicurarci di bere abbastanza per prevenire queste grandi perdite. Piccole perdite vanno bene e forse anche benefiche.

Linea di fondo

Ciò significa che in vista della maratona e durante la maratona dobbiamo:

1. Assicurati di avere abbastanza carburante nel serbatoio del glicogeno muscolare

2. C’è abbastanza carburante nel serbatoio del glicogeno epatico

3. Manteniamo un buon livello di idratazione.

Cosa mangiare il giorno prima della maratona?

Per iniziare una gara con riserve di glicogeno ottimali è importante mangiare ricchi di carboidrati nel giorno o nei giorni precedenti la gara (è importante ridurre anche la quantità e l’intensità dell’allenamento per ridurre l’uso delle riserve di glicogeno). Tradizionalmente il consumo di carboidrati aggiuntivi è stato chiamato carico di carboidrati. Consumare un po’ più di carboidrati del normale a spese di alcune proteine e grassi ti assicurerà di riempire le tue riserve di glicogeno muscolare, senza ingrassare. Il carico di carboidrati sembra confondersi a volte con l’eccesso di cibo (mangiare il più possibile). Questo non è necessario o voluto. Buone fonti di carboidrati includono pasta, riso, patate e pane. Non sono necessarie diete di supercompensazione estreme come quelle usate negli anni ’70. Leggi di più sul caricamento dei carboidrati qui .

Cosa mangiare a colazione?

Quando ti svegli al mattino il fegato è povero di glicogeno; il corpo consuma il glicogeno epatico durante la notte. Poiché il fegato fornisce carboidrati per mantenere la glicemia e prevenire l’ipoglicemia (basso livello di zucchero nel sangue) durante la corsa, è essenziale assicurarsi di ricostituire il glicogeno epatico. Ecco perché la colazione è così importante; la colazione reintegra le riserve di glicogeno nel fegato. Una buona colazione pre-gara prevede 100-200 grammi di carboidrati nelle 3-4 ore precedenti l’inizio della gara. Alcuni atleti hanno difficoltà a mangiare prima di una gara; potrebbero trarre beneficio assumendo i loro carboidrati dalle bevande. Leggi di più sulla colazione del giorno della gara qui .

Gli atleti che hanno spesso problemi di stomaco dovrebbero evitare colazioni ricche di fibre, grassi e proteine. Gli individui molto inclini a sviluppare problemi gastrointestinali potrebbero anche voler evitare i prodotti lattiero-caseari (o utilizzare prodotti senza lattosio). Leggi di più su come evitare problemi gastrointestinali qui .

Buone fonti di carboidrati per il giorno della gara

• grani raffinati
• riso bianco
• cereali a base di mais/riso
• pane bianco, bagel (senza semi)
• Pancakes
• verdure cotte (senza semi)
• patate cotte
• banane mature
• frutta cotta, salsa di mele/miscele di frutta
• Torte di riso
• miele
• sciroppo
• succo senza polpa

Alimentazione poco prima dell’inizio

Nei 15-30 minuti che precedono l’inizio puoi precaricare il tuo stomaco con un po’ di carburante, senza alcun rischio di sviluppare quella che viene chiamata ipoglicemia reattiva: ipoglicemia perché l’insulina e l’esercizio stimolano entrambi la rimozione del glucosio dalla circolazione ( Leggi di più su questo fenomeno qui ) . Un gel è un modo semplice per farlo, ma vanno bene anche altre fonti. Punta a 20-30 g (80-120 kcal) di carboidrati con 90-180 ml (3-6 fl oz) di acqua.

Cibo e bevande rimarranno nello stomaco per diversi minuti e l’assorbimento richiede un po’ di tempo anche con il tipo più veloce di carboidrati. La maggior parte dei carboidrati che ingerisci 10-15 minuti prima dell’inizio sarà disponibile durante la prima parte della corsa. Quindi, tutto ciò che viene ingerito poco prima dell’inizio fa parte della tua alimentazione durante l’esercizio . Assicurati di praticarlo anche durante l’allenamento.

Rifornimento durante la gara

L’alimentazione per la maratona richiede un po’ di pianificazione. È importante studiare ciò che è disponibile durante il corso e sviluppare un piano che tenga conto di cibi e bevande che raccoglierai durante il corso rispetto a cibi e bevande che dovrai portare da solo. Durante le gare più lunghe, l’assunzione di carboidrati target dovrebbe essere maggiore rispetto alle gare più brevi. Nelle gare di durata superiore alle 2 ore, gli atleti possono beneficiare di un’assunzione di circa 60 grammi di carboidrati all’ora. Non provarlo per la prima volta nella tua maratona! Dovresti passare dai tuoi attuali livelli di alimentazione a 60 g/h durante l’allenamento. Il tuo intestino si abituerà a questo molto rapidamente. Ancora una volta, quali cibi e bevande sono i migliori è una questione di preferenze personali. L’obiettivo di 60 g/h può essere raggiunto con molte combinazioni diverse di acqua, bevande sportive, gel, masticabili, barrette e cibi normali. Più recentemente i maratoneti d’élite hanno ingerito 90 g/h o più. Ci sono anche segnalazioni di corridori che usano fino a 120 g/h (Leggi questo blog ). Questo richiede sicuramente un po’ di preparazione, ma potrebbe potenzialmente migliorare ulteriormente le prestazioni. È essenziale ingerire i giusti tipi di carboidrati ( leggi di più qui ) e praticarlo molte volte nelle settimane che precedono una maratona ( leggi di più qui ). Se non l’hai fatto, questa strategia non dovrebbe essere presa in considerazione.

Uno strumento utile per la pianificazione nutrizionale

Se vuoi un piano sicuro e solido che fornisca abbastanza fluido, abbastanza carburante, ma non così tanto da causare problemi gastrointestinali, ti consiglio di visitare www.fuelthecore.com . Questo sito è qualcosa che abbiamo sviluppato sulla base di ciò che sappiamo dalla scienza. Ti aiuterà a creare il tuo piano nutrizionale, basato sulla tua razza specifica, i tuoi obiettivi, la tua fisiologia e le tue preferenze. Puoi persino pianificare condizioni meteorologiche diverse. Leggi questo blog per saperne di più sullo sfondo di questo programma .

Cosa sono le bevande sportive e quando le usi?

Le bevande sportive contengono tipicamente carboidrati in concentrazioni del 6-7%. Ciò significa che la bevanda contiene 60-70 grammi di carboidrati per litro di liquido. Una normale borraccia sportiva da 600 ml (20 oz.) fornirà quindi circa 35 grammi di carboidrati. Una bevanda sportiva contiene anche del sodio (e altri elettroliti) che può essere utile per l’assorbimento dei liquidi (come vedremo sotto idratazione).

Cosa sono le bevande ad alto contenuto di carboidrati e quando le usi?

Alcune bevande sono progettate per avere più carboidrati. Forniscono ancora fluido ma il loro scopo principale è quello di alimentare. Queste bevande sono particolarmente utili durante gli eventi più lunghi quando il trasporto di molti liquidi non è un’opzione. Puoi ancora trasportare abbastanza carboidrati. Alcune di queste bevande contengono 90 grammi di carboidrati in una bottiglia da 500 ml.

Cosa sono i gel e quando li usi?

I gel sono una forma compatta di energia. Un piccolo volume di liquido con una quantità relativamente grande di carboidrati. I gel in genere forniscono 20-25 grammi di carboidrati e sono disponibili in molti gusti diversi. I gel possono essere contenenti o non contenenti caffeina. Il numero esatto di gel di cui hai bisogno dipende dal tuo ritmo, dalla durata dell’esercizio (gara o allenamento) e dalla quantità di carboidrati che ottieni da altre fonti. Alcuni gel sono più piccoli e contengono una sostanza molto appiccicosa, altri sono più liquidi, sono molto più facili da consumare ma sono un po’ più grandi e più pesanti da trasportare.

Cosa sono i masticabili e quando li usi?

Le masticazioni sono la via di mezzo tra le barrette e i gel. Sono più solidi dei gel e di solito sono più facili da consumare rispetto alle barrette: più facili da masticare e disponibili in pezzi singoli. Le masticazioni generalmente sono 6-10 g per pezzo, quindi 3 pezzi in genere sono simili a un gel. Ovviamente non contribuiscono all’idratazione, ma se si ha accesso all’acqua durante il percorso, questa è una valida opzione per chi ama mangiare durante una lunga corsa.

Carboidrati da cibi solidi

I cibi solidi di solito forniscono più carboidrati per unità di peso e sono quindi una fonte di energia molto efficace da trasportare. Le barrette in genere forniscono 25-60 g di carboidrati e sono disponibili in molti gusti diversi e con diversi livelli di grassi, fibre e proteine. Si consiglia di selezionare barrette energetiche a basso contenuto di grassi, fibre e proteine poiché questi ingredienti rallentano lo svuotamento gastrico e possono contribuire a problemi di stomaco. Ci sono ovviamente anche altri alimenti che possono essere utilizzati: banane mature, fichi, piccoli panini bianchi con marmellata, patate lesse e così via.

Il cibo solido è ottimo per prevenire una sensazione di vuoto nello stomaco che molti atleti provano durante le fasi successive di una gara. Uno svantaggio dei solidi, tuttavia, è che possono essere difficili da masticare durante la corsa. Un secondo inconveniente è che i solidi, in particolare alcune barrette energetiche, contengono generalmente più carboidrati di quelli che dovrebbero essere consumati in una volta; questo significa che una barretta dovrebbe essere trasportata per un certo periodo mentre viene consumata in piccoli bocconi. Per questo motivo, alcuni atleti preferiscono assumere i carboidrati da gel o da masticare.

Caffeina e prestazioni

Molti atleti usano la caffeina prima o durante una gara per migliorare le proprie prestazioni. Questa pratica è infatti supportata da prove scientifiche sebbene possano esserci differenze individuali nella tolleranza e nella percezione. Gli studi hanno dimostrato che sono necessarie quantità relativamente piccole di caffeina per ottenere effetti ottimali (3 mg per chilogrammo di peso corporeo; 200 mg per una persona di 70 kg).

Tempi di assunzione di caffeina

Poiché l’assorbimento della caffeina richiede 30-90 minuti, il tempismo della caffeina è importante. Gli studi hanno dimostrato che la caffeina ingerita in ritardo in una gara può ancora fornire benefici. Ciò che funziona meglio sarà altamente individuale e stabilito al meglio per tentativi ed errori. Esistono molti modi diversi per somministrare la caffeina: gel, cole, bevande energetiche e caffè. Il consumo di caffeina per una gara dovrebbe essere conforme alla normale assunzione di caffeina di una persona. Si raccomanda generalmente di non superare l’assunzione giornaliera di 400 mg di caffeina da tutte le fonti.

Leggi di più sulla caffeina qui .

Fonti di caffeina

• Gel con caffeina 25-50mg per gel
• Bevande Cola 40-50 mg per lattina da 355 ml
• Bevande energetiche 50-100 mg per 250 lattina
• Espresso 80-100 mg per tazza

Disidratazione

Un’altra causa di affaticamento durante una maratona è la disidratazione. Per essere sicuri che la temperatura corporea rimanga entro limiti accettabili e non ci surriscaldiamo, sudiamo. Più corriamo veloci, più calore viene prodotto e più dobbiamo sudare per rimanere freschi. In condizioni di caldo è ancora più importante perché la sudorazione può essere l’unico modo per raffreddare il nostro corpo. Quando perdiamo troppo sudore e ci disidratiamo, diventa più difficile mantenere la temperatura corporea. È improbabile che un certo grado di disidratazione sia un problema, ma una volta che inizi a perdere il 3% o più del tuo peso corporeo, le prestazioni potrebbero risentirne.

Piano di idratazione o la tua maratona

Al fine di prevenire la disidratazione, è importante iniziare una gara idratati e mantenere una corretta idratazione per tutta la gara. Di seguito divideremo i consigli in prima della maratona e durante la maratona.

Prima della gara

Prima della gara, bere almeno 500 ml nelle ~2 ore prima della partenza; l’acqua in eccesso verrà eliminata attraverso l’urina. Controlla che il colore delle urine sia pallido.

Durante la gara

Durante la gara, il tuo obiettivo per l’assunzione di liquidi dovrebbe essere tale da non perdere più del 3% del peso corporeo. Ciò significa sempre consumare liquidi a una velocità inferiore al tasso di sudorazione (più lunga è la gara, più vicino dovrà essere il consumo di sudore). Bevi fino alla sete è una raccomandazione che funziona bene per l’atleta più lento. Se stai andando un po’ più veloce è meglio entrare con un piano. È meglio misurare regolarmente il tasso di sudorazione durante l’allenamento in modo da avere una buona idea di quanto si suda in condizioni diverse. Questo blog spiega come farlo .

Usa la prima parte della maratona

È saggio utilizzare le prime parti di una gara quando il tratto gastrointestinale funziona bene per assorbire sia i carboidrati che i liquidi. Più avanti nella gara, anche se potresti avere sete, l’intestino potrebbe non assorbire tanto. Non bere eccessivamente e usa il buon senso. L’obiettivo dovrebbe essere quello di perdere un po’ di peso (1-2 kg) al traguardo. Gli atleti che vogliono essere un po’ più preparati possono calcolare quanto suderanno nelle condizioni della gara e usarlo per guidare il loro consumo. Se vuoi scoprire come misurare al meglio il tuo tasso di sudorazione visita questo blog. Non bere eccessivamente e usa il buon senso. Tutti gli atleti devono assolutamente evitare l’aumento di peso, che chiaramente sarebbe un segno di bere troppo e che potrebbe portare a una condizione pericolosa chiamata iponatriemia. Non dimenticare che una buona idratazione inizia prima della gara e idratati bene nei giorni che precedono la tua gara.

Allenare l’intestino

Uno degli aspetti più importanti della preparazione è “allenare la propria alimentazione di gara”. La preparazione nutrizionale non dovrebbe iniziare quando si va in giro per la fiera il giorno prima della maratona! Dovrebbe iniziare almeno 6-10 settimane prima della gara ed è importante durante l’intera fase di preparazione. L’allenamento coinvolgerà sempre un mix di duro e facile; lo stesso vale per l’alimentazione. Nei giorni facili in cui la qualità dell’allenamento non è così importante e in cui potresti voler allenare intenzionalmente il tuo corpo a utilizzare il grasso come carburante, consumerai poco o nessun carboidrato (“allenamento basso”). la qualità è importante e dove vuoi allenare il tuo corpo per eseguire proprio come farai in una gara, è una buona idea seguire il tuo programma di gara.Leggi di più sull’allenamento dell’intestino qui .

Migliori suggerimenti

• Non sperimentare nuovi prodotti il giorno della gara.
• Utilizzare gli stessi prodotti nutrizionali per almeno 6 settimane prima della gara.
• Non aver paura di ascoltare il tuo intestino e quando i liquidi non si svuotano dallo stomaco riduci temporaneamente l’intensità. Ne trarrai vantaggio più avanti nella gara.
• L’idratazione durante la gara è importante, ma assicurati anche di non iniziare la gara disidratato
• Pianifica la tua colazione il giorno della gara con largo anticipo e assicurati che sia disponibile per te il giorno della gara. Non presentarti solo a colazione in un hotel il giorno della gara senza controllare.

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Lista di lettura

1. Baker LB, Jeukendrup AE. Composizione ottimale delle bevande sostitutive dei fluidi. Compr Physiol. 4(2):575-620, 2014.
2. Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. Carboidrati per allenamento e competizione. J Sport Sci. 29 Supplemento 1:S17-27, 2011.
3. Jeukendrup AE e Gleeson M. Nutrizione sportiva 2a edizione Human Kinetics Champaign IL. 2010 (ISBN-13: 978-0736079624, ISBN-10: 0736079629)
4. Jeukendrup AE. Alimentazione per gli sport di resistenza: maratona, triathlon e ciclismo su strada. J Sport Sci. 29 Supplemento 1:S91-9, 2011.
5. Jeukendrup A. Un passo verso un’alimentazione sportiva personalizzata: l’assunzione di carboidrati durante l’esercizio. Sport Med. 44 Supplemento 1:S25-33, 2014.
6. de Oliveira EP, Burini RC, Jeukendrup A. Disturbi gastrointestinali durante l’esercizio: prevalenza, eziologia e raccomandazioni nutrizionali. Sport Med. 44 Supplemento 1:S79-85, 2014