Lo SQUAT: alcuni aspetti tecnici fondamentali per una corretta esecuzione.

DiDaniele Marrama Saccente

Lo SQUAT: alcuni aspetti tecnici fondamentali per una corretta esecuzione.

In uno squat massimale risulta fondamentale, per la riuscita, lo stacco ovvero il modo in cui viene staccato il bilanciere dagli appoggi, in questa fase bisogna ricercare la compattezza della schiena perché dopo sarà impossibile.

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Esecuzione di uno squat: L’impugnatura del bilanciere

 

 

Ricorda che la retroversione del bacino aumenta la forza sul disco mentre l’antiversione finchè è fisiologica porta a ridistribuire tutto il carico. 

Quindi durante l’esecuzione  mantieni la tua curva lombare!

SET UP per lo squat

Lo squat sotto il parallelo

Lo squat sotto il parallelo: la leggerezza di una bambina

 

  1. Posiziona Il bilanciere piuttosto alto ma non troppo basso sul castello o power rack
  2. La presa delle mani non molto larga. In questo modo sarai costretto a mantenere la compattezza del busto e il petto “aperto” con le scapole addotte;
  3. Stringere forte le mani sul bilanciere;
  4. Contrarre e addurre le scapole. In questo modo si andranno a contrarre trapezio e gran dorsale e si stabilizza la parte alta della schiena co-contraendo i muscoli paraspinali.
    Quando i muscoli posteriori della schiena sono in tensione e si attivano sgravano parte del carico dalla parte anteriore a quella posteriore e ridistribuiscono in modo uniforme il carico su tutta la vertebra. Per questo la lordosi finché è fisiologica è funzionale al sollevamento pesi.
  5. Arretra a piccoli passi con il bilanciere sulle spalle  per raggiungere la posizione utile per eseguire l’esercizio (pochi passi!);
  6. Posizionati in pianta stabile;
  7. I piedi ad una larghezza leggermente superiore a quelle delle spalle; i piedi vanno orientati alle “10 e 10”(pensa all’orologio con le lancette). La posizione dei talloni alla larghezza delle spalle;
  8. Abbassa i gomiti di fianco al busto;
  9. Un bel respiro (non eccessivo) per spingere l’aria nell’addome;
  10. Stacca il bilanciere;
  11. Inizia la discesa spingendo fuori le ginocchia; scendere(Sotto il parallelo! Vedi la figura sotto) con il busto compatto tra le gambe;
  12. In risalita le ginocchia restano larghe ovvero non si stringono e vanno nella direzione dei piedi
  13. Lo sguardo fisso all’orizzonte durante lo squat. Non commettere l’errore di iperestendere il collo (posizione innaturale e scomoda)
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Squat sotto il parallelo

 

Consiglio vivamente, per il riscaldamento che precede l’esercizio di SQUAT  l’uso dell‘Over head squat con un bastone di legno.

Qui un mio articolo che potrà tornare utile.

Lo squat sotto il parallelo

 

Daniele Marrama Saccente – www.laquilatoday.com


Fonti utili per approfondire lo squat

Effect of Knee Position on Hip and Knee Torques During the Barbell Squat (Journal of Strength and Conditioning Research, 2003, 17(4), 629–633 q 2003 National Strength & Conditioning Association)

Video
La PRESSA (Leg press) è più sicura dello SQUAT (Back squat)?

Squat (Tutorial ed esecuzione)

Attivazione dei muscoli posteriori della coscia, dei quadricipiti e del gluteo durante esercizi di RESISTENCE TRAINING

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Daniele Marrama Saccente administrator