Sommario
Allenatori di atleti di endurance hanno da molto tempo accettato che l’allenamento di tipo HIT (high-intensity interval training) ovvero interval training ad alta intensità può migliorare le prestazioni di resistenza.
Sembra che, per gli atleti di alto livello, miglioramenti nella prestazione di resistenza può essere raggiunta solo attraverso training di tipo (HIT).
Ma qual è il valore aggiunto che offre l’HIT?
La ricerca, molto limitata, che ha esaminato i cambiamenti nell’attività degli enzimi muscolari negli atleti altamente qualificati, a seguito di HIT, non ha rivelato cambiamenti nell’attività enzimatica glicolitica, nonostante i miglioramenti significativi nelle prestazioni di resistenza (The Scientific Basis for High-Intensity Interval Training)
Invece, un aumento della capacità tampone muscolo scheletrico può essere un meccanismo responsabile di un miglioramento delle prestazioni di resistenza.
Come spesso scriveva il prof. Enrico Arcelli “il muscolo deve essere allenato a lavorare a bagno dell’acido lattico”.
Ecco, forse allenare il muscolo a bagno dell’acido lattico potrebbe essere la risposta sul perchè l’HIT migliora la prestazione di resistenza di atleti altamente qualificati.
Come lavorare?
L’idea dell’HIT è quella di lavorare con frazioni di tempo pari al 50-75% del tempo di esaurimento del picco di velocità (runner) o potenza (ciclisti e vogatori) raggiunto in un test incrementale e con recuperi uguali o leggermente superiori al tempo della ripetuta, con intensità pari al 50 per cento della potenza o velocità avuta nella ripetuta.
Per esempio se un atleta ha raggiunto il suo picco di potenza pari a 380 watt su un test incrementale e ha poi effettuato anche un successivo test sul tLIM (Tempo limite PPO) che è risultato uguale a 240 secondi le sue ripetute potrebbero essere tra 120 e 180 secondi (50-75%) con una potenza intorno a 380 watt (PPO Peak Power Output) e un tempo di recupero pari a quello della ripetuta con una potenza (nel caso di un ciclista) tra 140-180 watt.
Per meglio comprendere l’HIT vi riassumo uno studio pratico molto esaustivo e chiaro.
Interval training program optimization in highly trained endurance cyclists
Di seguito le specifiche dello studio.
Gruppo esaminato e il protocollo di allenamento:
41 atleti molto allenati. Si notino le caratteristiche degli atleti esaminati facenti parte del campione
- 14 grade A (top grade)
- 8 grade B (mid grade),
- 4 grade C (lower grade)]
- 15 multi-sport athletes (12 triathletes, 3 duathletes)
Tutti gli atleti eseguono 4 test:
Test incrementale per misurare PPO e Vo2mAX
Test sul Tlim (Tmax)
Cronometro di 40 km.
Da precisare che tutti gli atleti in media coprivano in una settimana, per allenarsi circa 285+-95 km
Ecco di seguito la tabella con tutti i risultati ottenuti nei test0
Tempi e Protocollo dell’allenamento utilizzato
2 allenamenti per settimana per 4 settimane
Gli atleti vengono suddivisi in 4 gruppi: G1, G2, G3 e GC (gruppo di controllo)
Gruppo Numero di ripetute Tipo ripetuta Tempo Ripetuta Tempo Recupero Gruppo 1 (G1) 8 PMAX 60% tmax 120% Tmax Gruppo 2(G2) 8 PMAX 60% tmax HR 65%FMAX Gruppo 3(G3) 12 175 PPO 30 sec 4,5 minuti Gruppo di controllo (GC) Allenamento di bassa intensità
Da notare che il gruppo G2 recupera con la Frequenza cardiaca; riparte quando la sua FC è pari al 65% dell FMAX mentre il gruppo G1 ha un recupero fisso pari a un tempo del 120% del Tmax.
Ecco i risultati dello studio
La quantità di LAVORO (KJ) effettuato dai 4 gruppi PRE e POST
Ad occhio si nota come G1 sia nettamente superiore agli altri. Loro hanno lavorato con recuperi oggettivi. Sembrerebbe quindi che abituarsi a sopportare “sporco nei muscoli” sia efficace.
Guardiamo il PRE e il POST sul PPO (Picco di Potenza Max che si era raggiunto nel test incrementale)
Anche qui G1 migliora più degli altri
GRUPPO | PRE PPO | POST PPO | V% |
Gruppo 1 (G1) | 439 | 460 | 4,78% |
Gruppo 2(G2) | 431 | 443 | 2,78% |
Gruppo 3(G3) | 425 | 438 | 3,06% |
Gruppo di controllo (GC) | 422 | 418 | -0,95% |
Ora il Vo2MAX
Qui vince G2 anche se di poco.
La velocità media sulla cronometro (40 km)?
Ecco i dati
Conclusioni
Questo studio ha dimostrato che HIT eseguitao a intensità di Pmax e durate di 60% del Tmax (G1 e G2)
è un mezzo efficace per migliorare la prestazione sulla 40 km a cronometro, la potenza di picco e VO2MAX in ciclisti altamente qualificati. Inoltre, la ricerca ha confermato che la formazione sovramassimale può migliorare in modo significativo sia la potenza di picco, VO2 di picco e la prova di 40 km.
Mi sento di suggerire agli atleti che questo tipo di allenamento risulta essere molto efficace ma nello stesso momento molto stressante.
Non è raro leggere di atleti incorsi in over training!
Quindi calma e non approfittare. Bilancia in maniera corretta il tuo training.