Esecuzione pratica per la determinazione del valore di One Repetition Maximum (1RM)

DiDaniele Marrama Saccente

Esecuzione pratica per la determinazione del valore di One Repetition Maximum (1RM)

La determinazione di 1RM è il processo di identificazione di un carico che può essere spostato una sola volta.

La misurazione del valore reale di 1RM è anche ostacolata dalla mancanza di informazioni disponibili sullo sviluppo della velocità di forza, sulla velocità di contrazione e sull’accelerazione, pertanto la conoscenza del valore 1RM potrebbe essere insufficiente nel contesto delle esigenze specifiche di un atleta (Abernethy et al. 1995).

La determinazione di 1RM procede su prove successive in cui la quantità di peso da sollevare viene aumentata gradualmente fino a quando il soggetto non riesce a produrre un movimento completo.

Poiché la procedura richiede ripetizioni multiple, i risultati possono essere confusi dalla fatica (Chandler et al. 1997) del soggetto.

Numerosi fattori sono importanti per l’ottimizzazione delle prestazioni 1RM, tra cui:

  • la scelta del peso iniziale
  • gli intervalli di riposo tra i tentativi
  • gli incrementi di peso e i criteri per un sollevamento accettabile

Brown e Wier (2001) hanno proposto le seguenti procedure standardizzate per la determinazione della 1RM sulla base di raccomandazioni precedenti (Stone e O’Bryant 1987, Kraemer e Fry 1991, Wagner et al. 1992, Weir et al. 1994).

Le raccomandazioni e linee guida per la determinazione di 1RM

Il soggetto deve eseguire un riscaldamento generale leggero di 3-5 minuti che coinvolge i muscoli da testare.

Dovrebbe quindi eseguire esercizi di stretching statico di questi muscoli, seguito da uno specifico riscaldamento composto da 8 ripetizioni a circa il 50% e quindi 3 ripetizioni al 70% di 1RM, supponendo che 1RM può essere stimato dal numero di ripetizioni eseguite a un determinato peso.

Il soggetto eseguirà quindi singole ripetizioni con carichi sempre più pesanti fino al fallimento. È desiderabile che vengano provati almeno due incrementi di peso prima di eseguire la determinazione di 1RM.

Si legga per un approfondimento Determination and Prediction of One Repetition Maximum (1RM): Safety Considerations by Wiktor Niewiadomski1, Dorota Laskowska1,  Anna Gąsiorowska1, Gerard Cybulski1, Anna Strasz , Józef Langfort

 

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Daniele Marrama Saccente administrator