Linee guida per l’assunzione di carboidrati durante l’esercizio di resistenza

Sappiamo  che i depositi di carboidrati nel corpo sono limitati.

 Carboidrati e  grassi sono  le due principali fonti di carburante che ossidiamo durante l’esercizio di resistenza. Pertanto, questi due combustibili ci forniscono energia. Il contributo relativo di questi carburanti è dettato in gran parte dall’intensità dell’esercizio, dalla durata dell’allenamento e anche dal livello di forma fisica dell’atleta.

Con l’aumentare dell’intensità di esercizio, i carboidrati assumono un’importanza  maggiore come substrato di carburante, in particolare il glicogeno muscolare (si consiglia per approfondire Glicogeno muscolare e intensità dell’esercizio)

I depositi  di glicogeno muscolare possono esaurirsi in un periodo di tempo relativamente breve.

Ecco uno studio classico di Romijin, e al. nel 1993 che ha esaminato diverse intensità di esercizio per correre  30 minuti.

Romijin et al. hanno esaminato intensità al  25% del VO2max, al 65%  e all’85% del Vo2max e il relativo apporto di carboidrati e grassi durante queste intensità.

Come si può vedere dal grafico sotto, al 25% di VO2max che è un esercizio di sforzo molto basso, il contributo del grasso è molto più alto (colore giallo) del contributo di carboidrati (colore rosa). Se hai necessità di mettere in correlazione %VO2Max con %FCmax di seguito c’è una tabella di conversione.

50% FC max  28% VO2max
60% FC max  40% VO2max
70% FC max  58% VO2max
80% FC max  70% VO2max
90% FC max  83% VO2max
100% FC max  100% VO2max

Per esempio il 25%Vo2Max corrispondere a circa 50%FCmax. Quindi ipotizzando una FCmax di 170 BPM la FC sarà uguale a 85 BPM che risulta essere una frequenza che un individuo mediamente allenato potrebbe avere salendo le scale o camminando adagio!

Romijin el al 1993

Quando l’intensità dell’allenamento aumenta oltre il 65% di VO2max quindi intorno 80% della FCmax, i carboidrati assumono un’importanza molto maggiore come fornitore di carburante.

Di conseguenza, una delle ragioni (non tutte!) dell’affaticamento durante l’esercizio di resistenza di durata prolungata, approssimativamente superiore a 90 minuti,  impoverisce i livelli di glicogeno muscolare e spesso coincide  anche con bassi livelli di glucosio nel sangue.

Quindi questo ci dice che per un esercizio di oltre due ore, avremo sicuramente bisogno di nutrirci  durante l’esercizio in modo da poter fornire una fonte aggiuntiva di carboidrati per mantenere le prestazioni di esercizio. Perché, se vogliamo lavorare ad alta intensità, abbiamo bisogno di avere carboidrati disponibiliCiò manterrà anche i livelli di glucosio nel sangue e ritarderà l’inizio della fatica.

Quindi, come nota, quando ci stiamo alimentando durante l’esercizio, chiamiamo questa ossidazione dei carboidrati esogeni. Questo è quando stiamo usando una fonte di carboidrati esterni come carburante. Quindi  bevande, gel,  barrette, qualsiasi cosa consumiamo durante l’esercizio è esogeno.