Group Training

DiDaniele Marrama Saccente

Group Training

Sono anni ormai che preferisco proporre in palestra attività “non statiche”.

Ecco un’attività statica, preferita dai vecchi body builder, che ritengo obsoleta:

Bicipiti 3x10x10kg  rec. 1’ (3 serie da 10 ripetizioni con 10 kg con  recupero di 1 minuto dopo ogni serie)

La mia idea  è che il corpo per funzionare bene deve essere armonico e per questo deve essere “stimolato” nella sua interezza.

Pensate a un giocatore di rugby, sport a me caro per averlo praticato per anni con la squadra della mia città: L’Aquila Rugby

Il rugbista corre, salta, cade, si rialza velocemente, lotta con forza, placca, scatta, si arresta bruscamente, cambia direzione di corsa…

Ecco, per me, queste azioni, questi movimenti, devono far parte dell’attività fisica di coloro che desiderano migliorare il proprio fitness.

Le attività in un  Group Training contengono tutto questo.

Lo utilizzo su me stesso da moltissimi anni e l’ho testato anche con le persone che ho incontrato in palestra.

Quelli che mi conoscono si ritroveranno leggendo quello che scrivo e i programmi ricevuti dal sottoscritto.

Ho potuto constatare, dati alla mano, benefici e miglioramenti straordinari (sono maniaco dei numeri e dei test perché solo così si possono misurare miglioramenti o fallimenti).

Abbiamo ottenuto nella maggior parte dei casi, miglioramenti della  forza, della resistenza,  della velocità, della mobilità e anche delle abilità motorie.

Ora ho impacchettato tutta la mia esperienza e la  propongo  in un Group Training. Quindi non più un rapporto one-to-one ma in gruppo (max 6 componenti).

Ho sperimentato che in palestra (devi avere tanto spazio!) si può lavorare molto bene con un piccolo gruppo.

Si possono dare le giuste attenzioni tecniche a tutti i partecipanti, attenzioni simili a quelle che si  danno quando  fai una lezione one-to-one. 

Ho riscontrato sul campo in questi anni di attività che spesso i clienti delle palestre desiderano allenamenti e attenzioni personalizzate.

Il Group Training è una utile  alternativa per coloro che desiderano le giuste attenzioni e allenamenti personalizzati, ripeto GIUSTE ATTENZIONI e non solo copertoni da alzare oppure corde da tirare.

 Ma cos’è un Group Training?

Group Training è diverso dalle attività di gruppo come Zumba, Step, Aerobica, BodyPump...

Una classe tipo Zumba, Aerobica, Step o BodyPump sono esempi di un corsi di  gruppo.

Nulla da dire contro questo tipo di attività, funzionano e vanno bene. Però gli stress che si trasferiscono sono identici per tutti.

Tutti usano lo stesso step, tutti usano le stesse resistenze e gli stessi tempi quindi non sono personalizzate.

Tutti eseguono gli stessi esercizi e le stesse coreografie, usano gli stessi Kg nel caso del body pump (nella maggior parte dei casi),  i partecipanti seguono ed eseguono i movimenti dell’istruttore.
In questo tipo di classi generalmente il fuoco viene dato alla coreografia ed alla musica.

In un   Group Training, al contrario, l’istruttore/allenatore istruisce “al pelo” i partecipanti, corregge il movimento, durante uno squat per esempio,  somministra i giusti carichi ad ogni partecipante affinchè possano ricevere il giusto stimolo allenante.

I carichi e le intensità, per intenderci, non potranno essere uguali per tutti, ma si adatteranno alle capacità dei partecipanti. Si pensi ad un affondo sagittale. Ci sarà un atleta che lo eseguirà senza carico, chi con 10 kg e chi con 20 kg.

Carichi sempre stabiliti da test pre corso e periodici  e non carichi standardizzati ovvero uguali per tutti. Carichi che varieranno quindi durante il percorso formativo.

Sotto un esempio  di un blocco (poco dettagliato)  abbastanza impegnativo :

  • Step up su box da 60 cm con sovraccarico da xxkg- esegui 15 rip. con la gamba dx e 15 con la sx (1 minuto )
  • Pedala 1 minuto a 110 RPM con poca resistenza (1 minuto)
  • Alla spalliera esegui 15 slanci delle gambe (cerca di portare le gambe più in alto possibile) (40 secondi)
  • Rematore con bilanciere – usa il 45% del tuo max ed esegui 20 ripetizioni. (1 minuto)
  • Affondi con bilanciere (Il carico deve essere il 15% del massimale registrato nello squat). Devi coprire una distanza pari a 15 metri (circa 10affondi). (1 minuto)
  • Pedala 1 minuto a 110 RPM con poca resistenza (1 minuto)
  • Piegamenti sulla braccia. Esegui il 75% di piegamenti rispetto al tuo massimale. (1 minuto)
  • Squat jump senza sovraccarico con mani sui fianchi. 5 jump. Spingi in maniera corretta sui piedi (30 secondi)
  • Addominali a “libro”.  Parti da posizione supina con braccia e gambe completamente distese; esegui 25 ripetizioni (1 minuto)
  • Pedala 4 minuti  a 100 RPM ogni 30 secondi aumenta la cadenza fino a 110 RPM poi torna a 100. La tua FC dopo 1 minuto deve arrivare tra  tra 87/90% della tua Fmax(se hai una Fmax pari a 170 devi lavorare tra 148/153 BPM) (4 minuti)

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Questo è un semplicissimo esempio non dettagliato di un blocco che potrà durare all’incirca 12/13 minuti.

All’ interno di una sessione di Group Training, si potranno lavorare dai 3 ai 5  blocchi. Il tempo totale per motivi ovvi (Fisiologici)   non potrà superare i 40 minuti. Il recupero tra un blocco e l’altro potrà variare dai 2 ai 3 minuti.

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Daniele Marrama Saccente administrator