Il Functional Strength Training ovvero Allenamento della Forza Funzionale è un tipo di programma di allenamento che negli ultimi quindici anni è diventato molto popolare nelle palestre.
A differenza delle classiche esercitazioni che si concentrano su gruppi muscolari specifici, l’allenamento funzionale è progettato per migliorare i modelli di movimento nella sua interezza. Utile non solo ad atleti di alto livello ma anche utilissimo per aiutare le persone a svolgere attività quotidiane con maggiore facilità ed efficienza.
In questo articolo indaghiamo cos’è l’allenamento per la forza funzionale, perché è importante e come si confronta con altri tipi di esercizi.
Innanzitutto, è importante precisare che l’allenamento funzionale si riferisce a un tipo di training mirato a essere efficace per un’attività specifica. Pertanto, per uno sciatore, si adotta un regime d’allenamento adatto al suo sport, mentre per un ciclista, l’allenamento funzionale si focalizzerà su esercizi pensati per potenziare la forza per esempio in relazione al ciclismo.
Ma come deve essere l’allenamento funzionale per un “non Atleta”?
Functional Strength Training per un non atleta prevede esercizi con movimenti che imitano le attività quotidiane come camminare, sollevare pesi e piegarsi. Gli esercizi tradizionali di allenamento per la forza, come per esempio le distensioni su panca piana oppure l’allenamento dei bicipiti classici esercizi che vengono proposti in sala pesi, sono ottimi per sviluppare massa e forza muscolare, ma potrebbero non essere adatti alle attività quotidiane.
Al contrario, l’allenamento funzionale consiste nell’allenare il corpo per i movimenti che usiamo nella vita quotidiana. È un tipo di esercizio che enfatizza i movimenti che ricordano da vicino le attività quotidiane.
Ad esempio, se vuoi migliorare la tua capacità di trasportare la spesa, l’esercizio più funzionale sarebbe la camminata del contadino , che prevede di afferrare e trasportare pesi in ciascuna mano mentre si cammina. Incorporando esercizi funzionali come la camminata del contadino nella tua routine di allenamento, puoi migliorare la tua forma fisica generale e allenare il tuo corpo a gestire le esigenze fisiche della vita quotidiana.
Perché è importante l’allenamento della forza funzionale?
L’allenamento della forza funzionale è essenziale per le persone di tutte le età, non solo per gli anziani. Sebbene l’allenamento funzionale possa aiutare gli anziani a mantenere la capacità di svolgere le attività quotidiane, può anche avvantaggiare i soggetti più giovani che desiderano migliorare la propria forma fisica generale e le prestazioni atletiche.
Allo stesso modo, le persone che svolgono lavori fisicamente impegnativi, come l’edilizia o il lavoro manuale, possono beneficiare di un allenamento funzionale focalizzato sui movimenti e sui compiti richiesti dal loro lavoro. Ciò può aiutare a ridurre il rischio di infortuni e a migliorare la capacità di svolgere il proprio lavoro in modo sicuro ed efficace.
In sostanza, l’allenamento funzionale consiste nell’allenare il corpo a muoversi in un modo specifico per le attività e i movimenti che eseguiamo nella nostra vita quotidiana, sia che si tratti di trasportare la spesa o di sollevare oggetti pesanti al lavoro. Incorporando esercizi di allenamento funzionale nella nostra routine di allenamento, possiamo migliorare la nostra forma fisica generale e ridurre il rischio di infortuni, indipendentemente dall’età o dal livello di forma fisica.
Vantaggi dell’allenamento funzionale
Un vantaggio significativo dell’allenamento funzionale è che richiede poca o nessuna attrezzatura, rendendolo facilmente accessibile a tutti, non importa dove o quando.
Esercizi come squat a corpo libero, affondi e flessioni possono essere eseguiti ovunque e modificati per adattarsi alle esigenze individuali. livelli di forma fisica. L’allenamento funzionale può essere eseguito in vari contesti, tra cui a casa, in palestra o all’aperto.
Quindi, se stai cercando un modo completo ed efficace per migliorare la tua forma fisica generale, valuta la possibilità di incorporare l’allenamento della forza funzionale nella tua routine di esercizi e inizia a raccogliere i risultati di questo approccio pratico.
Il bianco d’uovo e la whey protein sono entrambi fonti di proteine di alta qualità, ma hanno differenze significative:
Fonti proteiche: Il bianco d’uovo è una fonte proteica interamente naturale e contiene una vasta gamma di amminoacidi essenziali e non essenziali. La whey protein, d’altra parte, è una proteina derivata dal siero del latte. La whey è spesso utilizzata come integratore proteico ed è nota per essere una fonte ad alto valore biologico, essendo rapidamente digeribile e ricca di amminoacidi essenziali.
Velocità di assorbimento: La whey protein è solitamente digerita più rapidamente rispetto al bianco d’uovo. Questa caratteristica la rende ottima per il consumo post-allenamento quando il corpo ha bisogno di proteine facilmente digeribili per il recupero muscolare. Il bianco d’uovo è digerito più lentamente rispetto alla whey.
Contenuto proteico: Il contenuto proteico della whey protein è solitamente più concentrato rispetto al bianco d’uovo. In 100 grammi di whey protein in polvere, il contenuto proteico è notevolmente superiore rispetto a 100 grammi di bianco d’uovo.
Purità e praticità: La whey protein è prodotta per essere una fonte di proteine estremamente pura e concentrata. È comune nell’ambito dello sport e del fitness per la sua praticità, poiché è facile da mischiare in bevande o cibi.
Natura e costo: Il bianco d’uovo è un alimento intero e naturale, disponibile da fonti alimentari. D’altro canto, la whey protein è spesso acquistata come integratore e può essere più costosa rispetto all’utilizzo diretto del bianco d’uovo come fonte proteica.
In generale, entrambe le fonti proteiche sono vantaggiose a seconda delle esigenze individuali. La scelta tra bianco d’uovo e whey protein dipenderà dall’obiettivo, dalla dieta personale, dalla praticità e da altri fattori specifici di ciascun individuo.
Tabella Amminoacidi
Amminoacidi
Bianco d’uovo (100g)
Whey Protein (100g)
Var. perc. (approssimativa)
Lisina
930 mg
5500 – 7000 mg
492% – 650%
Leucina
1380 mg
9600 – 11000 mg
595% – 698%
Isoleucina
970 mg
6200 – 7800 mg
540% – 706%
Valina
1170 mg
6400 – 8400 mg
448% – 620%
Metionina
510 mg
2000 – 3000 mg
292% – 489%
Tryptofano
230 mg
1300 – 1500 mg
465% – 553%
Fenilalanina
980 mg
3000 – 4000 mg
206% – 309%
Treonina
730 mg
5800 – 6800 mg
696% – 832%
Istidina
470 mg
1700 – 2200 mg
261% – 368%
Arginina
510 mg
2500 – 3500 mg
390% – 586%
Tirosina
660 mg
2500 – 3000 mg
279% – 355%
Asparagina
1560 mg
6500 – 7800 mg
317% – 398%
Glutammina
2100 mg
17000 – 22000 mg
709% – 952%
Nota: I valori per la whey protein possono variare in base al tipo e al marchio specifico di prodotto utilizzato, quindi i numeri indicati sono approssimativi e possono differire.
Eseguire i piegamenti sulle braccia in modo corretto è fondamentale per evitare infortuni e massimizzare i benefici dell’esercizio.
Consigli per eseguire il push-up correttamente:
Push-up errori comuni
Posizione del corpo: Inizia in una posizione a planata, con le mani posizionate leggermente più larghe delle spalle e allineate con il petto. Le gambe dovrebbero essere estese dietro di te, formando una linea retta dal collo ai talloni.
Allineamento del corpo: Mantieni il corpo in linea retta durante tutto il movimento, evitando di far cadere i fianchi in basso o sollevare il sedere in alto. Un trucco utile è immaginare di avere una tavola dritta posizionata sul tuo corpo.
Posizione delle mani: Le mani dovrebbero essere leggermente più larghe delle spalle e rivolte in avanti. Le dita dovrebbero essere aperte e distribuite uniformemente per avere una base stabile.
Angolo del gomito: Quando scendi, piega i gomiti gradualmente formando un angolo di circa 45 gradi rispetto al corpo, non facendo che formare un angolo di 90 gradi. Ciò riduce lo stress sulle articolazioni delle spalle.
Respirazione: Inspirare mentre scendi lentamente, e espirare mentre spingi verso l’alto. Questo aiuta a stabilizzare il core e a mantenere il ritmo corretto durante l’esercizio.
Controllo del core: Mantieni i muscoli addominali contratti per mantenere il corpo in posizione stabile. Questo aiuta a prevenire la curvatura del bacino e a proteggere la parte bassa della schiena.
Range di movimento: Cerca di abbassarti finché il petto è a pochi centimetri dal pavimento. Non è necessario toccare il pavimento con il petto, poiché potrebbe mettere troppo stress sulle spalle.
Progressione graduale: Se sei alle prime armi o non hai molta forza, inizia con le versioni più semplici dei piegamenti, come i piegamenti sulle ginocchia. Man mano che guadagni forza, puoi passare ai piegamenti tradizionali.
Attenzione alle spalle: Se avverti dolore o disagio alle spalle, potresti non avere ancora la forza necessaria per eseguire correttamente i piegamenti sulle braccia. Inizia con esercizi di rinforzo delle spalle e progredisce gradualmente.
Recupero: Dopo l’allenamento, è importante fare degli stretching leggeri per le spalle, il petto e le braccia. Questo aiuterà a ridurre la tensione muscolare e a migliorare la flessibilità.
Ricorda che la qualità del movimento è più importante della quantità.
Generalmente atleti competitivi preferiscono le whey protein rispetto ad altre fonti proteiche come la carne e il latte. Perché e quali sono i benefici?
Ecco alcuni punti chiave che spiegano perché gli atleti preferiscono le whey protein rispetto ad altre fonti proteiche come la carne o il latte:
Velocità di assorbimento: Le whey protein sono notoriamente ad alto valore biologico e vengono assorbite rapidamente dall’organismo. Contengono un’elevata concentrazione di amminoacidi essenziali e ramificati (BCAA), che sono importanti per la sintesi proteica muscolare e il recupero post-allenamento. La rapida digestione e l’assorbimento delle whey protein consentono di fornire rapidamente gli amminoacidi necessari ai muscoli dopo l’allenamento.
Profilo aminoacidico: Le whey protein contengono un profilo completo di amminoacidi essenziali, che il corpo non può sintetizzare autonomamente e deve essere assunto tramite la dieta. Questo profilo aminoacidico completo rende le whey protein un’ottima fonte proteica per supportare la sintesi proteica muscolare e il recupero dopo l’allenamento.
Contenuto di grassi e carboidrati: Le whey protein, specialmente quelle isolate, sono generalmente a basso contenuto di grassi e carboidrati. Questo le rende una scelta preferita per gli atleti che desiderano aumentare l’apporto proteico senza aggiungere un’eccessiva quantità di calorie o altri nutrienti.
Comodità e praticità: Le whey protein sono disponibili in forma di polvere che può essere facilmente miscelata con acqua o altri liquidi per creare una bevanda proteica. Questa comodità rende le whey protein una scelta pratica per gli atleti che desiderano un rapido apporto proteico senza la necessità di cucinare o preparare pasti complessi.
Tuttavia, è importante sottolineare che le whey protein non sono l’unica fonte di proteine adatta per gli atleti. Altre fonti proteiche come la carne, il pesce, le uova, i latticini e le leguminose possono offrire benefici nutrizionali simili. La scelta tra le diverse fonti proteiche dipende dalle preferenze individuali, dalle esigenze dietetiche e dalle restrizioni alimentari personali.
In definitiva, le whey protein sono popolari tra gli atleti per la loro velocità di assorbimento, profilo aminoacidico completo e comodità nell’assunzione.
La fatica, definita essenzialmente come la riduzione – indotta dall’esercizio fisico – della forza e della potenza e l’inabilità di continuare a svolgere l’attività fisica.
La fatica , limita notevolmente la prestazione agonistica, specialmente negli sport di endurance.
L’instaurarsi della fatica e del suo sviluppo da cosa dipendono?
L’instaurarsi della fatica e del suo sviluppo dipendono fondamentalmente da:
dal tipo, dall’intensità e dalla durata dell’attività fisica;
dal tipo di fibre muscolari che vengono interessate;
dal tipo di contrazione muscolare che viene eseguita;
dalla preparazione psico-fisica dell’atleta.
Quali sono le principali cause della fatica?
Le principali cause sono da ricondurre a
all’esaurimento delle riserve energetiche;
all’accumulo di sotto-prodotti metabolici;
al rallentamento delle attività cerebrali deputate al movimento;
alla elevata temperatura corporea.
Tuttavia, la fatica non è imputabile a un singolo fattore, infatti essa è causata dalla combinazione di più fattori e pertanto la fatica risulta essere multifattoriale.
La fatica periferica e la fatica centrale
Tra i principali meccanismi riconosciuti spesso si ravvisa una cosiddetta “fatica periferica”, confinata primariamente nel muscolo o in prossimità dello stesso e una cosiddetta “fatica centrale” che coinvolge il sistema nervoso centrale.
Sebbene per lungo tempo l’attenzione dei ricercatori e degli allenatori si fosse focalizzata quasi esclusivamente sulla “fatica periferica”, negli ultimi decenni i due meccanismi di “fatica periferica” e di “fatica centrale” sono stati fusi nel cosiddetto Modello Omeostatico. Tale modello è basato fondamentalmente sul fatto che la contrazione muscolare produce cambiamenti lineari fisiologici sul metabolismo, sulle riserve energetiche, sul sistema cardiovascolare e sulla temperatura corporea e quindi la fatica risulta dalla incapacità di mantenere l’omeostasi o direttamente a livello del muscolo attivo (fatica periferica) o indirettamente a livello del sistema nervoso centrale (fatica centrale).
Ciò nonostante, il modello omeostatico non riesce a spiegare alcuni importati e comuni fenomeni osservati negli atleti. Così, abbastanza recentemente, è stato introdotto un nuovo ipotetico meccanismo, il cosiddetto Modello Anticipatorio noto anche come Modello del Governatore Centrale (Central Governor Model; CGM) che spiega meglio, in maniera più chiara, tali importanti e comuni fenomeni. In particolare, il CGM asserisce che prima dell’esercizio bisogna prendere in debita considerazione alcuni input fisiologici e psicologici (p.e. lo stato fisiologico, la distanza e la durata prevista, le precedenti esperienze motivazionali e di competizione) e alcuni feedback (p.e. le riserve energetiche, la velocità di accumulo del calore corporeo, lo stato di idratazione, l’autostima). Quindi durante l’esercizio, in questo modello, i continui feedback derivanti da vari sistemi vengono integrati per regolare l’esercizio, modificando continuamente il numero delle unità motorie reclutate nei corrispondenti arti. Sostanzialmente, nel CGM, l’esercizio è visto come un comportamento regolato da strutture complesse presenti nel sistema nervoso centrale, specificatamente per assicurarsi che l’esercizio termini prima che si possa instaurare un catastrofico disastro biologico. E’ importante sottolineare che nel CGM la fatica è considerata come una condizione relativa e non assoluta, come dire che l’atleta può sempre continuare la sua azione ma, in generale, a un ritmo più lento.
In ogni modo, a tutt’oggi la fatica è un argomento non pienamente compreso, infatti l’esatto meccanismo attraverso il quale il corpo sviluppa la fatica rimane un mistero e forse l’aspetto più frustrante è la presenza di differenze individuali. Certamente, sull’argomento fatica, in ambito sportivo come in campo clinico, molta più ricerca è auspicabile.
Bibliografia sulla Fatica
The Biochemical Basis of Sports Performance 2nd ed. by Maughan R. and Gleeson M., Oxford University Press, 2011.
Zajac A. et al. Central and peripheral fatigue during resistance exercise – A critical review. J. Hum. Kinet., 49, 159-169, 2015.
Shei R.-J. and Mickleborough T.D. Relative contribution of central and peripheral factors in human muscle fatigue during exercise: A brief review. J. Exerc. Physiol., 16, 1-17, 2013.
Finsterer J. Biomarkers of peripheral muscle fatigue during exercise. BMC Musculoskeletal Disorders, 13, 1-13, 2012.
Noaks T.D. Time to move beyond a brainless exercise physiology: the evidence for complex regulation of human exercise performance. Appl. Physiol. Nutr. Metab., 36, 23-35, 2011.
Quello che vorresti sapere sul lattato e nessuno ti ha mai spiegato
Il lattato fuoriesce dalle fibre muscolari durante l’esercizio?
Sì. Durante l’esercizio fisico intenso, le fibre muscolari producono energia tramite il metabolismo anaerobico, che porta alla produzione di acido lattico (o lattato). L’acido lattico viene rilasciato dalle fibre muscolari e può essere trasportato nel sangue per essere utilizzato come fonte di energia da altri tessuti del corpo, come cuore e fegato.
Inoltre, il lattato può anche essere utilizzato per la sintesi di glucosio nel fegato, un processo noto come gluconeogenesi. Tuttavia, se la produzione di lattato supera la capacità del corpo di utilizzarlo o rimuoverlo, può accumularsi nel muscolo e nel sangue, causando affaticamento muscolare e acidosi lattica.
Acido lattico e lattato sono sinonimi?
Acido lattico :Struttura (Fonte WIkipedia)
No.
Acido lattico e lattato sono due forme del medesimo composto chimico, ovvero l’acido 2-idrossipropanoico.
In soluzione acquosa, l’acido lattico si dissocia in ione lattato e ione idrogeno, in modo che ci si possa riferire all’acido lattico come forma protonata e al lattato come forma deprotonata.
Il motivo per cui si paragona (erroneamente) acido lattico e lattato è che spesso si fa riferimento all’acido lattico in relazione all’accumulo di lattato nei muscoli durante l’esercizio fisico intenso. La terminologia corretta è quella di lattato, poiché la maggior parte dell’acido lattico prodotto dalle fibre muscolari si dissocia rapidamente in lattato e idrogeno a causa della presenza di enzimi chiamati lattato deidrogenasi.
Pertanto, quando si parla di l’accumulo di acido lattico nei muscoli, ci si riferisce effettivamente all’accumulo di lattato.
Il cervello e cuore riutilizzano il lattato prodotto?
Sì, il cervello e il cuore possono utilizzare il lattato come fonte di energia durante l’esercizio fisico intenso o in situazioni di ridotta disponibilità di glucosio.
In particolare, il cuore è in grado di utilizzare il lattato prodotto dalle fibre muscolari come fonte di energia per sostenere la sua attività contrattile.
Per quanto riguarda il cervello, in passato si riteneva che questo organo potesse utilizzare solo il glucosio come fonte di energia. Tuttavia, studi più recenti hanno dimostrato che il cervello può utilizzare anche il lattato come fonte di energia durante l’attività fisica intensa o in condizioni di bassa disponibilità di glucosio.
Il lattato prodotto dalle fibre muscolari viene rilasciato nel sangue e trasportato attraverso la circolazione sanguigna ai tessuti che ne hanno bisogno, compreso il cuore e il cervello. Una volta arrivato ai tessuti bersaglio, il lattato viene trasportato all’interno delle cellule e metabolizzato per produrre energia attraverso il processo di glicolisi e la catena di trasporto degli elettroni. In generale, il lattato può essere utilizzato come fonte di energia da quasi tutti i tessuti del corpo che hanno bisogno di energia per svolgere le loro funzioni.
Il lattato può passare anche da una fibre veloce ad una lenta?
Sì, il lattato prodotto dalle fibre muscolari veloci può essere trasportato e utilizzato dalle fibre muscolari lente, e viceversa.
Infatti, durante l’esercizio fisico, il lattato prodotto dalle fibre muscolari veloci può essere trasportato nel sangue e quindi utilizzato dalle fibre muscolari lente per produrre energia.
Inoltre, l’allenamento aerobico può aumentare la capacità del corpo di utilizzare il lattato come fonte di energia, in modo che le fibre muscolari lente possano utilizzare il lattato prodotto dalle fibre muscolari veloci con maggiore efficienza. Ciò è dovuto all’aumento della capacità del sistema cardiovascolare di trasportare il lattato dal muscolo al fegato e al cuore, nonché all’aumento dell’attività dell’enzima lattato deidrogenasi, che è coinvolto nella produzione di energia attraverso il metabolismo del lattato.
In generale, il lattato prodotto dalle fibre muscolari veloci può essere considerato una risorsa energetica importante per le fibre muscolari lente, poiché queste ultime hanno una maggiore capacità di utilizzare il lattato come fonte di energia, mentre le fibre muscolari veloci hanno una maggiore capacità di produrre lattato grazie al loro metabolismo anaerobico.
Perché l’accumulo di lattato nei muscoli è associato a una serie di effetti negativi?
Durante l’esercizio fisico intenso, il metabolismo anaerobico delle fibre muscolari può produrre grandi quantità di lattato, che si accumula nei muscoli e può causare una sensazione di bruciore muscolare, stanchezza e affaticamento. Questo è il motivo per cui l’accumulo di lattato è spesso correlato a un fattore limitante per la performance atletica ad alta intensità.
Tuttavia, l’interpretazione tradizionale secondo cui l’accumulo di lattato è la causa della fatica è errata ed è un classico esempio di errata applicazione del fenomeno di causa ed effetto. Come sappiamo, l’esistenza di una correlazione tra due variabili non implica che una variabile causi il cambiamento nell’altra variabile. In altre parole, solo perché è aumentato il lattato muscolare/sanguigno e le prestazioni ridotte sono correlate, non significa che l’aumento del lattato muscolare/sanguigno causi prestazioni ridotte.
Da aggiungere che l’accumulo di lattato nel sangue può abbassare il pH del sangue, portando a una condizione chiamataacidosi lattica. L’acidosi lattica può causare sintomi come nausea, vomito, crampi muscolari, difficoltà respiratorie e confusione, e in casi estremi può portare a insufficienza organica e perfino alla morte.
Infine, anche se il lattato può essere utilizzato come fonte di energia dai tessuti del corpo, l’accumulo di grandi quantità di lattato può portare a una ridotta efficienza energetica e a un aumento della produzione di radicali liberi, che possono danneggiare le cellule e causare infiammazione.
In generale, l’accumulo di lattato è un segnale di uno sforzo fisico intenso e di una necessità del corpo di produrre energia in modo anaerobico.
Forza e lattato
L’accumulo di lattato durante l’esercizio ad alta intensità può influire sulla forza muscolare e sulla capacità di svolgere ulteriori attività ad alta intensità.
Una gara sugli 800m (Fonte: WIKIPWDIA)
Durante l’esercizio ad alta intensità, la produzione di lattato supera la capacità del corpo di rimuoverlo rapidamente, portando ad un accumulo di lattato nel sangue e nei muscoli. L’accumulo di lattato può interferire con la funzione muscolare e nervosa, causando stanchezza e perdita di forza muscolare.
L’accumulo di lattato, quindi, può influire sulla capacità del muscolo di produrre forza in modo efficiente. Ciò avviene perché l’accumulo di lattato causa un aumento dell’acidità nel muscolo, che a sua volta può interferire con la funzione dei enzimi muscolari responsabili della produzione di energia.
Inoltre, l’accumulo di lattato può causare una riduzione della disponibilità di substrati energetici, come il glicogeno muscolare, necessari per produrre energia. Ciò può influire sulla capacità del muscolo di produrre forza e di svolgere ulteriori attività ad alta intensità.
Il lattato provoca indolenzimento muscolare, dolore e altri sintomi fastidiosi durante e dopo l’esercizio?
Non esiste una teoria scientifica o una ragione che suggerisca che il lattato contribuisca alle sensazioni muscolari scomode tipicamente avvertite durante e nelle ore e nei giorni successivi ad un esercizio fisico intenso e/o non abituale. Infatti, il lattato prodotto durante l’esercizio viene rimosso dal muscolo entro circa 1 ora dopo l’esercizio e quindi non può essere la causa del dolore muscolare ritardato.
Le sensazioni muscolari scomode che a volte si avvertono durante l’esercizio, come dolore e bruciore, non hanno una causa accettata chiaramente. Tuttavia, queste sensazioni potrebbero essere dovute alla stimolazione di terminazioni nervose libere nocicettive (gruppi III e IV di afferenti muscolari) da parte di sostanze biochimiche come H+ e da uno stress meccanico associato alla contrazione. Il dolore muscolare a volte avvertito nelle ore e nei giorni successivi all’esercizio fisico è probabilmente dovuto ad un effetto sul percorso che coinvolge una microtrauma dell’architettura muscolare che porta all’infiammazione, all’edema intramuscolare (gonfiore) e alla sensibilizzazione mediata dagli ormoni delle terminazioni nervose libere nel muscolo.
Katri Peuhkuri, una ricercatrice dell’Istituto di biomedicina, farmacologia, fisiologia della nutrizione medica presso l’Università di Helsinki ha pubblicato su lo studio su sciencedirect.com e ha mostrato che una dieta ricca di proteine diminuisce l’eccitazione di mosche e topi durante il sonno.
Ci sono prove crescenti che dimostrano che il sonno ha un’influenza sulle scelte dietetiche. Sia gli studi trasversali che quelli epidemiologici hanno dimostrato che coloro che dormono meno hanno maggiori probabilità di consumare cibi ricchi di energia (come grassi o carboidrati raffinati), di consumare meno porzioni di verdure e di avere abitudini alimentari più irregolari. In questa rassegna narrativa, poniamo la domanda opposta: il cibo ingerito può influenzare il sonno?
L’effetto sembra essere mediato da un peptide secreto dall’intestino che segnala ai neuroni del cervello che modulano la risposta alle vibrazioni meccaniche. In particolare, i ricercatori hanno scoperto che le proteine alimentari attivano le cellule dell’intestino che secernono il peptide CCHa1, il quale, a sua volta, agisce su un gruppo di neuroni che regolano la risposta alle vibrazioni meccaniche nel cervello.
Gli esperimenti su topi hanno mostrato che anche una dieta arricchita di proteine ha reso questi animali più difficili da svegliare in risposta alle vibrazioni meccaniche, anche se non è ancora chiaro se il meccanismo sia lo stesso delle mosche.
I ricercatori hanno descritto gli effetti dell’assunzione di proteine e dei livelli di CCHa1 come promotori di un “sonno più profondo” in questi modelli animali, ma alcuni esperti hanno consigliato cautela nell’uso di questo termine. Tuttavia, il collegamento tra l’asse intestino-cervello e l’alimentazione è un interessante oggetto di studio.
Il respiratory compensation point in italiano tradotto come “punto di compensazione respiratoria” è un indicatore dell’intensità dell’esercizio aerobico ed è spesso utilizzato come punto di riferimento per la programmazione dell’allenamento.
Il RCP viene calcolato attraverso l’analisi della relazione tra la produzione di anidride carbonica (CO2) e la ventilazione polmonare durante l’esercizio.
Durante l’esercizio aerobico, il corpo utilizza l’ossigeno per produrre energia e in questo processo, produce anche anidride carbonica come sottoprodotto. Quando l’esercizio diventa più intenso, il corpo produce più anidride carbonica e per mantenerne l’equilibrio, la ventilazione polmonare aumenta per eliminare la CO2 in eccesso.
Tabella creata manualmente per rilevare il VO2MAX
Il RCP è il punto in cui la produzione di anidride carbonica supera la capacità del corpo di eliminarla, quindi la ventilazione polmonare non può più aumentare per soddisfare la domanda di ossigeno e CO2.
Questo punto può essere individuato graficamente attraverso l’analisi della relazione tra la produzione di CO2 e la ventilazione polmonare durante l’esercizio oppure può essere stimato attraverso test di sforzo cardiorespiratorio su cicloergometro o tapis, in cui i parametri fisiologici vengono monitorati mentre l’intensità dell’esercizio aumenta gradualmente.
Qui di seguito una tabella che simula un test al cicloergometro. Si puoi notare come il VO2 e il VCO2 aumentano proporzionalmente all’aumento della potenza espressa in watt, ma quando si arriva al valore di 160 W (a partire dalla riga 11), il VCO2 aumenta a un tasso più elevato rispetto al VO2, indicando che il corpo non è più in grado di eliminare tutta la CO2 prodotta attraverso la ventilazione polmonare. In base a questa tabella, il punto di RCP si verifica a una potenza di 160 W, momento in cui il corpo inizia a produrre più CO2 di quanto riesce ad eliminare.
Tempo (min)
Watt (W)
VO2 (ml/kg/min)
VCO2 (ml/kg/min)
0
50
10
10
1
60
12
11
2
70
14
12
3
80
16
13
4
90
18
14
5
100
20
15
6
110
22
16
7
120
24
17
8
130
26
18
9
140
28
19
10
150
30
20
11
160
32
22
12
170
34
24
13
180
36
26
14
190
38
28
15
200
40
30
In generale, il RCP si verifica tra il 60-85% della massima capacità aerobica di una persona, e viene utilizzato come punto di riferimento per l’allenamento di resistenza cardiovascolare e la determinazione della zona di intensità dell’allenamento aerobico.
Lo stacco da terra è un esercizio di sollevamento pesi che coinvolge la muscolatura di tutto il corpo, ma in particolare la schiena, le gambe e i glutei.
Qual è l’obiettivo principale dello stacco da terra?
L’obiettivo principale dell’esercizio è sollevare il peso da terra fino alla posizione eretta, mantenendo la colonna vertebrale in una posizione neutra e controllata.
Lo stacco da terra: le prime due fasi
Il deadlift può essere eseguito in diversi modi, tra cui il “conventional deadlift“, il “sumo deadlift“e il “trap bar deadlift“, ognuno dei quali prevede leggere variazioni nella posizione delle gambe e delle mani. È un esercizio molto efficace per sviluppare la forza e la massa muscolare, ma è importante eseguirlo correttamente per evitare infortuni alla schiena e ad altri muscoli del corpo.
Biomeccanica dello stacco da terra
Il gluteo massimo estende l’anca
Gli ischiocrurali (muscoli posteriori della coscia) assistono nell’estensione dell’anca.
Inoltre, l’intera catena muscolare posteriore e i muscoli del core sono attivi per stabilizzare la colonna vertebrale e la scapola.
Le fasi dello stacco da terra
Lo stacco da terra può essere diviso in due fasi:
Prima fase: Sollevamento della barra fino al livello del ginocchio. Questo viene fatto principalmente tramite l’estensione del ginocchio. Il tronco rimane in una posizione inclinata in avanti.
Seconda fase: estensione completa dell’anca e del ginocchio fino a quando il corpo è completamente diritto. Mantieni la barra a contatto con le cosce. Il grande dorsale spinge la barra indietro verso le cosce. Il trapezio stabilizza la scapola.
Muscoli attivati durante lo stacco da terra
Il gluteo massimo e i bicipiti femorali sono i muscoli target dello stacco da terra
Principali
Gluteo Massimo
Bicipiti femorali (muscoli posteriori della coscia)
La tolleranza lattacida, anche conosciuta come soglia anaerobica o soglia di lattato, è un termine utilizzato nella scienza dello sport per descrivere la capacità di un atleta di sostenere lo sforzo fisico ad alta intensità per periodi di tempo prolungati.
Acido lattico
Durante l’esercizio fisico ad alta intensità, il corpo produce acido lattico come sottoprodotto del metabolismo anaerobico, che può portare ad affaticamento muscolare e riduzione delle prestazioni. La tolleranza lattacida si riferisce alla capacità di un atleta di sopportare e smaltire l’acido lattico in modo efficiente, permettendo loro di continuare a sostenere l’esercizio ad alta intensità per periodi più lunghi.
L’allenamento della tolleranza lattacida può essere utilizzato per migliorare le prestazioni degli atleti in discipline che richiedono forza e resistenza, come la corsa, il nuoto e il ciclismo.
L’obiettivo è quello di aumentare la soglia di lattato dell’atleta, ovvero il punto in cui l’accumulo di acido lattico inizia a influire sulle prestazioni, in modo da consentire loro di sostenere l’esercizio ad alta intensità per periodi più lunghi senza affaticarsi troppo rapidamente.
Come si migliora la tolleranza lattacida di un atleta?
Fausto Masnada.
Deceuninck-Quick Step
Gli atleti che desiderano migliorare la loro tolleranza lattacida devono allenarsi nella zona di intensità corretta. Ciò significa che gli allenamenti devono essere programmati (a volte) per mantenere l’atleta in una zona di intensità specifica per un determinato periodo di tempo.
In genere, ciò implica l’esecuzione di esercizi ad alta intensità, come ad esempio gli esercizi intervallati, che prevedono periodi di esercizio ad alta intensità alternati a periodi di recupero attivo o passivo.
l’allenamento della tolleranza lattacida richiede una pianificazione accurata e una supervisione esperta, poiché gli atleti devono evitare di superare la loro soglia anaerobica e provocare una produzione eccessiva di acido lattico, che può portare a fatica muscolare e ad altri problemi di salute.
Cosa succede quando produco una quantità eccessiva di acido lattico? Come si difende l’organismo?
Quando produciamo una quantità eccessiva di acido lattico, l’organismo cerca di difendersi per mantenere l’equilibrio acido-base del sangue. L’acido lattico, infatti, può abbassare il pH del sangue, rendendolo più acido, e questo può avere effetti negativi sulla funzione cellulare e sulla salute in generale.
Per contrastare gli effetti dell’acido lattico, l’organismo attiva una serie di meccanismi di difesa:
Tamponi: il corpo utilizza i tamponi per neutralizzare gli acidi presenti nel sangue. Il bicarbonato è un importante tampone che aiuta a mantenere il pH del sangue sotto controllo.
Respirazione: l’organismo può aumentare la frequenza respiratoria per espellere l’anidride carbonica dal sangue e ridurre l’acidità.
Circolazione: il cuore pompa più sangue per fornire ossigeno ai muscoli e rimuovere i prodotti di scarto, tra cui l’acido lattico.
Conversione dell’acido lattico: l’acido lattico può essere convertito in glucosio dal fegato e utilizzato come fonte di energia.
Tuttavia, se la produzione di acido lattico supera la capacità dell’organismo di rimuoverlo, si può verificare un’accumulazione di acido lattico nel sangue e nei tessuti, che può causare dolori muscolari, crampi, stanchezza e una ridotta capacità di esercizio.
Per migliorare la tolleranza lattacida, gli atleti possono allenarsi in modo specifico per aumentare la capacità del loro organismo di produrre e rimuovere l’acido lattico. Ad esempio allenarsi (sempre sotto controllo di allenatori esperti) in zone dove si raggiungono zone che vanno al di sopra della zona critica. Zona critica spesso definita anche soglia anaerobica.
Come già detto l’allenamento ad alta intensità è una delle migliori strategie per migliorare la tolleranza al lattato. Ciò significa eseguire esercizi ad alta intensità per periodi di tempo più lunghi, ad esempio effettuando ripetute di sprint o esercizi di intervallo ad alta intensità.
Come possiamo determinare “con strumenti da campo” dove aumenta la produzione di acido lattico in maniera eccessiva?
Ci sono diverse modalità per determinare la zona in cui si verifica un aumento eccessivo della produzione di acido lattico.
Per esempio durante la corsa durante la corsa possiamo usare i seguenti metodi:
Metodo della conversazione: nella zona aerobica, dovresti essere in grado di mantenere una conversazione mentre corri. Se invece ti manca il respiro e non riesci a parlare, sei probabilmente nella zona anaerobica in cui la produzione di acido lattico è elevata.
Metodo della percezione dello sforzo: valuta la percezione dello sforzo durante la corsa. In generale, se ti senti come se stessi facendo uno sforzo moderato e confortevole, sei probabilmente nella zona aerobica. Se invece senti che stai facendo uno sforzo molto intenso, sei probabilmente nella zona anaerobica.
Metodo del battito cardiaco: misura il battito cardiaco durante la corsa. In genere, nella zona aerobica, il battito cardiaco dovrebbe essere compreso tra il 60% e il 80% della tua frequenza cardiaca massima. Se invece il battito cardiaco supera l’80% della tua frequenza cardiaca massima, sei probabilmente nella zona anaerobica.
Metodo della velocità: se conosci il tuo tempo di 5 km o il tuo ritmo di gara su una distanza nota, puoi utilizzare uno strumento online per calcolare la tua zona di allenamento. Ad esempio, puoi inserire il tuo tempo di 5 km o il tuo ritmo di gara su un calcolatore online, che ti indicherà la tua zona di allenamento in base alla tua frequenza cardiaca.
Migliorare la capilarizzazione migliora la tolleranza lattacida
Migliorare la capilarizzazione può influenzare positivamente la tolleranza lattacida.
La capilarizzazione si riferisce alla formazione di nuovi capillari sanguigni nel tessuto muscolare. Questi piccoli vasi sanguigni forniscono ossigeno e nutrienti ai muscoli, e rimuovono anche il diossido di carbonio e altri prodotti di scarto del metabolismo.
Una migliore capilarizzazione può portare ad un miglioramento dell’efficienza del sistema cardiovascolare e di conseguenza ad un miglioramento della tolleranza lattacida. Ciò avviene perché i muscoli ben vascolarizzati sono in grado di ottenere un maggiore afflusso di ossigeno e di sostanze nutritive durante l’esercizio fisico, il che riduce la produzione di acido lattico e altri metaboliti anaerobici.
Inoltre, l’aumento della capillarizzazione può anche migliorare il tempo di recupero dopo l’esercizio fisico ad alta intensità, poiché il sistema cardiovascolare è in grado di rimuovere più rapidamente i prodotti di scarto del metabolismo dai muscoli.
Come si migliora la capilarizzazione?
Per migliorare la capilarizzazione, è possibile utilizzare una combinazione di allenamento fisico e di una dieta adeguata. L’allenamento di resistenza ad alta intensità può aumentare la capillarizzazione muscolare, così come l’aumento del consumo di nutrienti come vitamine e minerali che promuovono la formazione di nuovi vasi sanguigni. Anche un’adeguata idratazione e un adeguato riposo possono contribuire a migliorare la capilarizzazione e quindi la tolleranza lattacida.
I mitocondri influenzano la tolleranza lattacida?
I mitocondri possono influenzare la tolleranza lattacida. I mitocondri sono gli organelli cellulari responsabili della produzione di energia all’interno delle cellule, e quindi sono cruciali per la produzione di energia durante l’esercizio fisico ad alta intensità.
Durante l’esercizio ad alta intensità, l’organismo produce energia principalmente attraverso la via anaerobica, che produce acido lattico come prodotto di scarto. Tuttavia, se l’organismo è in grado di utilizzare maggiormente la via aerobica, ovvero la produzione di energia utilizzando ossigeno, può ridurre la produzione di acido lattico e migliorare la tolleranza lattacida.
I mitocondri sono essenziali per la produzione di energia attraverso la via aerobica, perché convertono il glucosio e gli acidi grassi in energia utilizzando ossigeno.Quindi, avere una quantità e una qualità adeguata di mitocondri può migliorare la capacità dell’organismo di produrre energia attraverso la via aerobica, riducendo la produzione di acido lattico e migliorando la tolleranza lattacida.
Gli studi hanno dimostrato che l’allenamento fisico ad alta intensità può aumentare la densità mitocondriale nei muscoli, il che può portare ad un miglioramento della tolleranza lattacida. Inoltre, una dieta adeguata, ricca di nutrienti come la carnitina, può anche migliorare la funzione mitocondriale e quindi la produzione di energia attraverso la via aerobica.
La densità mitocondriale cos’è e come viene aumentata?
Durante l’allenamento fisico ad alta intensità, i muscoli subiscono una serie di adattamenti che migliorano la capacità di produrre energia attraverso la via aerobica, ovvero la produzione di energia utilizzando ossigeno. Uno di questi adattamenti è l’aumento della densità mitocondriale nei muscoli.
L’aumento della densità mitocondriale è un adattamento che avviene quando i muscoli sono esposti ad un carico di lavoro che richiede una maggiore produzione di energia. Quando il carico di lavoro è ripetuto nel tempo, il muscolo risponde aumentando il numero di mitocondri presenti, in modo da poter produrre più energia attraverso la via aerobica.
Un aumento della densità mitocondriale nei muscoli può migliorare la capacità dell’organismo di produrre energia attraverso la via aerobica, riducendo la produzione di acido lattico e migliorando la tolleranza lattacida. Inoltre, un aumento della densità mitocondriale può migliorare anche la capacità del muscolo di utilizzare i grassi come fonte di energia durante l’esercizio fisico ad alta intensità.
In sintesi, la densità mitocondriale si riferisce alla quantità di mitocondri presenti in una data area di tessuto muscolare, e un aumento della densità mitocondriale può migliorare la capacità dell’organismo di produrre energia attraverso la via aerobica, riducendo la produzione di acido lattico e migliorando la tolleranza lattacida.
I mitocondri possono crescere di volume?
Sì, i mitocondri possono crescere di volume, un processo noto come “ipertrofia mitocondriale”. Durante l’allenamento fisico ad alta intensità, i muscoli subiscono una serie di adattamenti per migliorare la loro capacità di produrre energia attraverso la via aerobica, ovvero la produzione di energia utilizzando ossigeno. Uno di questi adattamenti è l’aumento della dimensione e del numero dei mitocondri presenti nei muscoli.
L’ipertrofia mitocondriale si verifica quando i mitocondri esistenti all’interno delle cellule muscolari aumentano di dimensione. Ciò avviene grazie all’aumento della quantità di proteine mitocondriali presenti nella cellula muscolare. Più proteine mitocondriali vengono prodotte, più mitocondri si formano e crescono di volume.
L’ipertrofia mitocondriale è un adattamento che si verifica in risposta all’esercizio fisico ad alta intensità e si traduce in un aumento della capacità del muscolo di produrre energia attraverso la via aerobica. Ciò significa che, durante l’esercizio fisico ad alta intensità, il muscolo sarà in grado di produrre più energia utilizzando l’ossigeno, riducendo così la produzione di acido lattico e migliorando la tolleranza lattacida.
In sintesi, i mitocondri possono crescere di volume grazie all’ipertrofia mitocondriale, un adattamento che si verifica in risposta all’esercizio fisico ad alta intensità e che migliora la capacità del muscolo di produrre energia attraverso la via aerobica.
C’è un confine “scientifico” per delimitare la tolleranza lattacida?
In generale, si ritiene che la soglia di tolleranza lattacida sia intorno a 4-6 millimoli di lattato nel sangue. Correre a un livello di 5 millimoli di lattato può quindi essere considerato un punto di riferimento utile per allenarsi nella zona di tolleranza lattacida.
Tuttavia, è importante notare che la tolleranza lattacida è influenzata da molti fattori individuali, come l’età, il sesso, la forma fisica, il livello di allenamento e la genetica. Pertanto, la soglia di tolleranza lattacida può variare notevolmente da persona a persona.
In ogni caso, per migliorare la tolleranza lattacida e la capacità di esercizio fisico intenso, è consigliabile un allenamento periodico a intensità variabile, che includa anche sessioni di esercizio fisico intenso per stimolare l’adattamento del corpo alla produzione di acido lattico e alla sua rimozione.
Potrebbe succedere che un atleta riesca a correre per 30 minuti con 5 millimoli di lattato e successivamente salire dopo il 31esimo minuto e un altro atleta possa correre per 40 minuti e poi salire?
Sì, è possibile che due atleti abbiano soglie di tolleranza lattacida diverse e quindi possano tollerare quantità diverse di acido lattico prima di raggiungere la stanchezza muscolare e il dolore.
Inoltre, la soglia di tolleranza lattacida può variare anche per lo stesso individuo in base al tipo di esercizio fisico, all’intensità, alla durata e ad altri fattori.
