Sommario
Gli atleti che praticano sport di resistenza come il ciclismo,la corsa e lo sci di fondo integrano quattro criteri di condizionamento nei loro programmi di allenamento per ottimizzare le loro performance.
- Il primo è quello di un training ad alto volume ma ad intensità bassa (HVT – high-volume training ).
- Il secondo è un allenamento uguale o vicino alla soglia del lattato (THR – threshold-training);
- Il terzo è un allenamento a basso volume e alta intensità meglio conosciuto come interval training (HIIT – high-intensity interval training)
e il quarto?
È una combinazione dei suddetti concetti ed è noto come allenamento “polarizzato” (POL).
C’è un dibattito su quale di questi concetti di training possa essere il migliore al fine di massimizzare adattamenti e quindi le prestazioni degli atleti.
Uno studio (Stöggl and Sperlich) ha cercato di dare una spiegazione confrontando i metodi (pro e contro) dei quattro metodi il titolo originale del lavoro è:
Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training
Criteri
HVT eseguito con bassa intensità (LOW – circa 65-75% del VO 2PEAK ) minore dell’80% della velocità di picco cardiaca o minore di 2 mmol·L -1 (lattato nel sangue);
la durata prolungata è pensata per essere un concetto fondamentale di formazione in preparazione per gare di resistenza.
Questo tipo di esercizio fisico generalmente migliora VO2PEAK e l’efficienza dei componenti metabolici chiave per il rifornimento di energia.
HIIT ha rivelato grandi miglioramenti nelle prestazioni atletiche e relative variabili chiave di resistenza (ad esempio, il tempo di esaurimento, le prestazioni a cronometro, VO2PEAK , la velocità di marcia massimale e submassimale, economia di esercizio) sia in soggetti allenati che non allenati. Questi miglioramenti sono stati causati da aumenti di disponibilità di O2, estrazione, utilizzo e agli aumenti del VO2PEAK. Gli studi ci confermano che un blocco condensato di 2 settimane di 10-13 allenamenti di HIIT ha portato ad un aumento del 7% a VO2PEAK (Stølen et al., 2005 ).
LT denominato “allenamento in soglia” migliora le prestazioni di resistenza, in particolare in atleti non allenati (Denis et al,. 1984 ; Londeree,1997 ).
Tuttavia, fondisti norvegesi di classe mondiale hanno dimostrato maggiore volume di allenamento vicino al LT rispetto agli sciatori di livello nazionale (Sandbakk et al., 2011 ).
Inoltre, in fondisti elite si sono trovati maggiori miglioramenti nella velocità di corsa alla soglia del lattato in una prova di 20 minuti esercitata a un’intensità tra 3-4 mmol·L -1 rispetto ad allenamenti con intensità bassa (minore di 3-4 mmol · L -1 ) (Evertsen et al., 2001 ).
Al contrario, i dati sperimentali e correlazionali da atleti ben allenati suggeriscono che il tempo di allenamento vicino al LT può essere inefficace o addirittura controproducente (Esteve-Lanao et al,. 2007 ; Guellich e Seiler, 2010 ).
L’analisi retrospettiva
L’analisi retrospettiva delle intensità, la durata e la frequenza del carico di allenamento di fondisti di livello internazionale (Seiler e Kjerland, 2006 ), vogatori (Steinacker et al., 1998 ), ciclisti (Schumacher e Mueller, 2002 ) e corridori (Billat et al,. 2001 ;. Esteve-Lanao et al, 2005 ), ha rivelato che gli atleti di resistenza elite hanno completato la maggior parte delle loro sessioni di allenamento annuale in zone inferiori alla soglia per circa il 75% del volume totale e al di sopra della soglia per circa il 15-20 % del totale.
Sei settimane di ciclismo usando allenamento Polarizzato ha comportato maggiore adattamento sistemico in atleti già ben allenati rispetto alla THR (Neal et al., 2013 ).
Tuttavia, nessuno studio ha indagato il concetto POL in atleti di resistenza ben allenati per determinare se questo concetto può essere superiore alle strategie di formazione di cui sopra.
In molti sport di resistenza, cinque variabili chiave sono state utilizzate come riferimento per confrontare le prestazioni atletiche e gli atleti di resistenza:
- VO 2PEAK (Bassett e Howley, 2000 );
- Uscita velocità / potenza alla soglia del lattato (V / P LT ) (Bassett e Howley, 2000 ; Midgley et al,. 2007 ; Faude et al,. 2009);
- l’economia (Di Prampero et al,. 1986 ; Helgerud et al,. 2001 );
- la velocità di picco in esecuzione o la potenza (V / P di picco ) (Midgley et al,. 2007 );
- il tempo di esaurimento (TTE) (Laursen e Jenkins, 2002 ).
Lo scopo di questo studio è stato quello di confrontare gli effetti di quattro concetti di formazione: HVT vs THR vs HIIT vs POL
sulle variabili chiave di cui sopra di prestazioni di resistenza in atleti ben allenati. Gli studiosi hanno ipotizzato prima dello studio che il gruppo POL e HIIT porterebbe a miglioramenti superiori
I partecipanti all’esperimento
Quarantotto atleti di resistenza che hanno partecipato a gare di sci di fondo, ciclismo, triathlon, corsa media o lunga distanza hanno preso parte a questo studio (Età: 31 ± 6 anni, massa corporea: 73,8 ± 9 kg, altezza: 180 ± 8 cm). Tutti i partecipanti erano atleti ben allenati [62.6 ± 7.1 mL · min-1 · kg-1 (range: 52-75 ml · min-1 · kg-1)]; atleti abituati a un carico di lavoro di più di cinque sedute a settimana ( 10-20 h · sett-1) e spesso sono stati coinvolti in gare di resistenza per almeno 8-20 anni. Alcuni partecipanti sono stati atleti della squadra di fondo austriaca (n = 8), in attività (n = 21), triathlon (n = 4) o in bicicletta (n = 15) le squadre durante o dopo l’anno prima lo studio.
L’analisi retrospettiva dei protocolli di allenamento oltre 6 mesi prima dello studio ha rivelato che nessuno dei partecipanti aveva essercitato allenamenti ad alta intensità (HIIT).
Tutti avevano seguito un protocollo di allenamento HVT (bassa intensità) con un massimo di due sessioni di allenamento THR (soglia) a settimana.
Svolgimento dell’esperimento
L’intervento è durato nove settimane più 2 giorni di pre e post test.
Le intensità di allenamento sono state controllate in base alla frequenza cardiaca (HR) rilevata durante i test (incrementali) iniziali eseguiti agli atleti prima dell’esperimento
-
LOW (HR al valore di lattato nel sangue <2 mmol·L-1);
-
LT (HR corrispondente ad una lattato nel sangue di 3-5 mmol·L-1);
-
HIGH (> 90% Picco FC)].
Allenamento basato su Alto Volume e bassa intensità( HVT – high-volume low-intensity exercise)
HVT comprendeva tre blocchi della durata di 3 settimane: 2 settimane di formazione ad alto volume seguito da 1 settimana di recupero.
Le due settimane di volume elevati comprendevano sei sessioni di allenamento così divise:
tre sessioni di 90 min LOW, due sessioni LOW 150-240 min e una sessione di 60 min LT utilizzando diversi tipi di intervallo (ad esempio, 5 × 7 min con 2 min di recupero, 3 × 15 minuti con 3 minuti di recupero). La settimana di recupero era composta da tre sessioni di allenamento: due sessioni di 90 min bassi e una da 150-180 min ad intensità LOW.
Intervento THR
Il THR comprendeva tre blocchi, ciascuno della durata di 3 settimane: 2 settimane di alto volume e 1 settimana di recupero.
Le due settimane ad alto volume erano formate da sei sessioni di allenamenti con:
due sessioni di 60 minuti di intervallo a intensità LT (5 × 6 min e 2 min di recupero nel primo blocco, 6 × 7 minuti nel secondo blocco e 6 × 8 min in ultimo blocco),
una sessione di 90 min LT con intervalli più lunghi (3 × 15 min con 3 minuti di recupero attivo nel primo blocco e 3 × 20 minuti per i restanti due blocchi),
una sessione di 75 min meno intensa (“fartlek “) con variazioni (intensità con lattato nel sangue di 1,5-5 mmol·L-1) ,
due sessioni da 90 min a intensità LOW.
La settimana di recupero era formata da una sessione da 60 min a intensità LOW e due sessioni di intervallo LT 60 min (5 × 6 min con 2 min di recupero attivo).
Intervento HIIT
HIIT comprendeva due blocchi di intervallo di 16 giorni con una settimana di adattamento prima e una settimana di recupero dopo ogni blocco.
La settimana adattamento comprendeva due sessioni HIIT 60 min, tre sessioni 90 min a intensità LOW, una di 120 min a intensità LOW e 1 giorno di recupero.
Il blocco da 16 giorni includeva 12 sessioni HIIT entro 15 giorni, integrando: quattro blocchi di tre sessioni HIIT per tre giorni consecutivi seguiti da 1 giorno di recupero (3H+1R+3H+1R+3H+1R)
La settimana di recupero conteneva quattro allenamenti a intensità LOW di 90 minuti e 3 giorni senza allenamenti .
Tutte le sessioni HIIT erano formate da:
20 min warm-up al 75% del Picco FC, 4 × 4 min a 90-95% del Picco FC con 3 min di recupero attivo e 15 minuti di cool-down al 75% FC di picco basata sul protocollo proposto in precedenza (Helgerud et al., 2007). Le sessioni duravano a intesnsità LOW 90-150 min a seconda della modalità di formazione (Corsa vs. Ciclismo) ad una intensità risultante dal lattato nel sangue <2 mmol·L-1.
Intervento POL
Il POL comprendeva tre blocchi, ciascuno della durata di 3 settimane: 2 settimane di allenamenti con alto volume e intensità seguito da 1 settimana di recupero .
La settimana con volume e intensità alta includeva 6 sessioni con:
2 sessioni HIIT da 60 min, 2 sessioni da 150-240 min lunga durata a intensità LOW (durata in base alla modalità di formazione: ciclismo, corsa o skiroll), che comprendeva sei a otto sprint massimali di 5 s separati da almeno 20 minuti, e 2 sessioni da 90 min a intensità LOW.
La settimana di recupero includeva 3 sessioni:
una sessione da 60 min a intensità HIIT, una sessione di 120-180 min a intensità LOW e una sessione di 90 min LOW.
Risultati
POL e HVT hanno avuto un più alto volume di allenamento rispetto a THR e HIIT , pur avendo un numero simile di sessioni di allenamento.
HVT ha avuto la maggior quantità del tempo nella zona LOW, THR nella zona LT e HIIT nella zona alta (Table 1)
La massa corporea dopo l’allenamento basato su HIIT è stato ridotto di 3,7 ± 3,0% (inizio: 73.5 ± 6.8 kg, post: 70,7 ± 6.5 kg, p <0.01) mentre non è stato rilevato nessun cambiamento significativo nei gruppi HVT, THR o POL. La riduzione della massa corporea dopo HIIT è stato quindi maggiore rispetto ad altri interventi di formazione.
Allenarsi utilizzando HIIT favorisce l’ossidazione dei lipidi e favorisce la perdita di tessuto adiposo (Perry et al, 2008;. Boutcher, 2011).
Variazioni percentuali delle variabili rilevate dal pre al post prova e tra i concetti di formazione durante il test VO2 peak-rampa, economia del lavoro e le prove incrementali sono presentati nella Tabella 2.
POL ha dimostrato il maggior incremento del VO2peak con 11,7 ± 8,4%, (60,6 ± 8,3-67,4 ± 7,7 ml · min-1 · kg-1; P <0.001), seguito da HIIT con un aumento del 4,8 ± 5,6% (P < 0.05).
Il cambiamento di VO2peak nell’allenamento POL stato superiore rispetto a THR e HVT.
VO2 peak assoluto è aumentato nel metodo POL del 10,4 ± 7,9%, che è stata maggiore rispetto agli altri concetti di formazione (HIIT e HVT P <0.05, THR P <0.001).
Non sono stati rilevati cambiamenti dal PRE al POST e differenze tra i gruppi di formazione rispetto ai picchi della frequenza cardiaca (FC), del LApeak e del HR2 e 4 (P> 0.05).
Economia del lavoro è aumentato nell’allenamento basato su HIIT (-6,7 ± 4,4% di diminuzione in HR) e THR (-2,7 ± 1,0% di diminuzione in HR), senza differenze significative tra gli altri concetti. Economia del lavoro espressa come percentuale di VO2 peak è stata migliorata solo per l’allenamento basato su POL (-4,8 ± 7,6%, P <0.05), senza differenze significative tra gli altri gruppi di formazione.
Le variazioni in TTE, V/Ppeak e V/P2&4 dal pre al post allenamento e tra i singoli gruppi di formazione sono presentati nella Tabella 3.
Il più grande aumento percentuale TTE (time to exhaustion), valutata mediante il test VO2peak ramp test è stato osservato in risposta al gruppo POL (+ 17,4%, P <0.001), seguita da HIIT (+ 8,8%, P <0.01); tuttavia, differenze statisticamente significative non sono state trovate tra i quattro concetti di formazione. V/Ppeak nel test incrementale è aumentato in risposta a POL e HIIT (5,1 ± 3,0% e 4,4 ± 2,8%, entrambi p <0,01) con entrambi i gruppi dimostrando cambiamenti maggiori di HVT (P <0.01 e P <0,05). V/P4 aumentato dopo l’allenamento POL (8,1 ± 4,6%, P <0.01) e HIIT (5,6 ± 4,8%, P <0,01) dimostrando maggiori cambiamenti dopo POL rispetto a THR e HVT (entrambi p <0.05).
Conclusioni
In questo studio in cui atleti d’elite hanno praticato allenamenti HIIT, HVT, THR e POL, è stato dimostrato come l’allenamento polarizzato (POL) ha portato grandi miglioramenti nelle variabili chiave di prestazioni di resistenza (VO2 peak, TTE, V/Ppeak, e V/P4).
HIIT ha portato ad una diminuzione della massa corporea e aumento meno pronunciato in VO2 peak rispetto ai precedenti studi con breve termine (1-2 settimane) , suggerendo che 9 settimane di HIIT deve essere applicato con cura al fine di non indurre i sintomi della “overreaching” e ridotta capacità fisica.
La formazione esclusiva con THR o HVT non ha portato a ulteriori miglioramenti delle variabili relative a prestazioni di resistenza.
Daniele Marrama Saccente