Sommario
L’allenamento di resistenza regolare migliora le prestazioni durante le attività che si basano principalmente sul metabolismo energetico aerobico, aumentando la capacità del corpo di trasportare e utilizzare ossigeno (Saltin & Gollnick, 1983). Al contrario ,l’allenamento high intensity (alta intensità) è generalmente ritenuto avere meno effetto sulla fornitura di energia ossidativa e quindi sul miglioramento della capacità di resistenza aerobica.
Tuttavia, molti studi hanno dimostrato che l’allenamento ad alta intensità intervallato (HIT) – eseguito per diverse settimane provoca un aumento del picco relativo al consumo di ossigeno (VO2picco) e le attività degli enzimi mitocondriali ( necessari per le reazioni della respirazione cellulare) nel muscolo scheletrico (Kubekeli et al., 2002; Laursen e Jenkins, 2002; Ross & Leveritt, 2001).
Prove recenti suggeriscono che molti adattamenti normalmente associati con l’allenamento tradizionale di resistenza ad alto volume (molti tempo investito nell’allenamento a bassa intensità), possono essere indotti più velocemente di quanto si pensasse, con un volume di allenamento più basso e un’intensità più alta.
Lo studio che propongo di seguito (Gibala et al.) mette in evidenza questo aspetto ovvero quello della potenza dell’ high intensity nell’indurre un rapido ri-modellamento del muscolo scheletrico e miglioramento della capacità di esercizio.
Short-term sprint interval versus traditional endurance training similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance
(Martin J Gibala et al 2006) il titolo originale dello studio che risale al 2006.
Sebbene non ci sia una definizione universale sull’HIT, questo allenamento si riferisce generalmente a sedute composte da brevi ripetute eseguite con uno sforzo massimale (a tutta!) o ad una intensità vicina a quella che provoca VO2picco (per esempio, ≥90% di VO2 picco). A seconda dell’intensità di allenamento, un solo sforzo può durare da pochi secondi a diversi minuti, con più sforzi separati da pochi minuti di recupero a bassa intensità.
Precisiamo che l’ HIT è normalmente associata con attività come il ciclismo o corsa.
Nel dettaglio l’esperimento di GIBALA
Sedici Uomini (21 ± 1 anno) sono stati assegnati a due gruppi (n = 8 ciascuno). Il primo gruppo chiamato SIT (sprint-interval training) e il secondo ET (endurance training).
Prima di iniziare l’esperimento tutti i soggetti furono sottoposti a test preliminari.
I test consistevano di due prove a cronometro di 50 e 750 kJ su un cicloergometro frenato elettronicamente, eseguiti senza feedback temporale, verbale o fisiologico.
Le distanze percorse con la prova di 50 kJ fu equiparata a a 2 km mentre quella di 750 kJ a 30 km; oltre al tempo durante i test fu rilevata la potenza media.
Da precisare che le prove furono eseguite con distanza di 48 ore l’una dall’altra ed inoltre dopo ogni prova fu effettuato un prelievo di muscolo dal vasto laterale.
Ai due gruppi furono assegnati 6 allenamenti per 14 giorni ovvero 3 sedute per settimana.
Ogni allenamento consisteva, per il gruppo SIT, di 4-6 ripetute (su cicloergometro) da 30 s ‘al massimo’ a ~ 250% del VO2 di picco con 4 minuti di recupero dopo ogni ripetuta.
Da prcisare che il gruppo SIT svolgendo 6 ripetute (una ripetuta di 30 secondi al max+ 4 minuti di recupero) impiegava un tempo totale per la seduta di 27 minuti
L’altro gruppo (ET – endurance training) invece pedalava per 90-120 Minuti a circa il 65% del VO2 di picco .
Nel dettaglio il gruppo ET si allenò per 90 min durante la seduta 1 e 2, 105 min per le sedute 3 e 4 e 120 min durante la sessione 5 e 6.
Il tempo impegnato per gli allenamenti fu pari a 2 Settimane. Il tempo totale per il gruppo SIT fu uguale a circa 2,5 ore mentre l’allenamento per il gruppo ET circa 10,5 ore.
Il volume totale delle sedute, per il gruppo SIT, fu inferiore per il 90% rispetto a ET (in termini calorici circa 630 contro le 6500 kJ del gruppo ET).
RISULTATI
Perfomance
L’allenamento eseguito dai due gruppi ha migliorato i test iniziali (senza differenze sostanziali), diminuendo il tempo necessario per completare le prove a cronometro di 50 e 750 kJ .
Il tempo necessario per completare il test da 750 kJ diminuì dopo gli allenamenti del 10,1%nel gruppo SIT e del 7,5% ET.
Dopo la formazione, c’è stato un corrispondente aumento della potenza media nella prova di 750 kJ da 212 ± 17 e 234 ± 16 W nel gruppo SIT e da 199 ± 13-212 ± 12 W nel gruppo ET .
Anche se l’entità del miglioramento è più piccolo, il tempo necessario per completare il test 50 kJ è diminuito dopo l’allenamento del 4,1% nel gruppo SIT (Post: 113 ± 6 vs Pre: 117 ± 6 s) e del 3,5% nel gruppo ET ( 122 ± 10 vs Pre: 115 ± 9 s) .
Relativamente alle differenze ottenute per la potenza media, durante la crono da 50 kJ essa aumentò da 435 ± 23-453 ± 25 W nel gruppo SIT e 416 ± 39-433 ± 40 W nel gruppo ET
Capacità ossidativa dei muscoli
Campioni bioptici ottenuti prima e dopo l’allenamento hanno rivelato aumenti simili di capacità ossidativa dei muscoli.
Capacità tampone dei muscoli ovvero “buffering” muscolare
La capacità tampone muscolare (buffering muscolare) è aumentata dopo l’allenamento del 7,6 per il gruppo SIT e del 4,2% per l’ET.
Contenuto di glicogeno muscolare
Resting di contenuto di glicogeno muscolare è aumentato dopo l’allenamento del 28 per il SIT e del 17% per il gruppo ET .
Conseguenze e attuazione
Quanto esercizio fisico è necessario per il benessere fisico? Le linee guida della sanità pubblica mondiale raccomandano generalmente dai 30 ai 60 minuti di esercizio fisico a moderata intensità quasi tutti i giorni della settimana.
Tuttavia, nonostante schiaccianti evidenze scientifiche sull’efficacia di un’attività fisica regolare per la prevenzione delle malattie croniche, la maggior parte degli adulti non riescono a soddisfare neanche un minimo di attività.
Innumerevoli studi hanno dimostrato che la ragione principale per non esercitare esercizio fisico è una “mancanza di tempo” ; cito per comodità lo studio di Godin et al., 1994.
La giustificazione del “tempo che manca” è universale; indipendentemente da età, etnia, sesso o lo stato di salute, le persone riferiscono che la mancanza di tempo è la ragione principale per la loro incapacità di esercitare su base regolare attività fisica.
Considerato che la mancanza di tempo è una “barriera comune” che frena la pratica e l’attività fisica le innovazioni e le risposte che ci arrivano dallo studio di Gibala (tempo minimo di esercizio ad alta intensità) rappresentano un potenzialmente prezioso per incentivare l’attività fisica in quella parte di popolazione (la maggior parte) restia alla pratica.
HIT spesso è respinto perchè considerato non sicuro, poco pratico o intollerabile per molti.
Tuttavia, vi è un crescente apprezzamento del potenziale che ci arriva dall’allenamento ad alta intensità per stimolare miglioramenti nella salute e fitness in una serie di popolazioni, tra cui persone con diverse condizioni patologiche. Gli studi di Rognmo et al. del 2004 e quello di Warburton et al., 2005 ci danno risposte importanti al riguardo.
Inoltre, alcuni dati suggeriscono che una bassa frequenza di training, associato a un metodo di allenamento ad alta intensità evidenzia una maggiore adesione a lungo termine rispetto a un programma ad alta frequenza praticato a bassa intensità (King et al., 1995).
In parole povere la comunità accetta maggiormente un allenamento basato su 3 giorni per settimana con 30 minuti ad alto impatto invece che un allenamento giornaliero a bassa intensità.
Conclusioni
Data la grande differenza di volume di allenamento tra i due gruppi, i dati dimostrano che il training ad alta intensità (utilizzato dal gruppo SIT) è una strategia utilissima per indurre rapidi adattamenti nel muscolo scheletrico che sono paragonabili a un allenamento a bassa intensità (Gruppo ET).
Lo studio non deve essere però interpretato per suggerire che l’ interval training e quindi un allenamento con basso volume fornisce tutti i benefici normalmente associati con la formazione di resistenza tradizionale.
La durata dei programmi del lavoro pubblicato da Gibala è stato relativamente breve (sei sessioni più di due settimane) e resta quindi da stabilire se adattamenti simili potrebbero manifestarsi anche dopo molti mesi di allenamento a basso volume e ad alto volume di allenamento continuo. È possibile che il tempo possa creare degli aggiustamenti fisiologici differenti.
La natura dell’allenamento ad alta intensità e quindi dell’interval training può stimolare rapidi cambiamenti, mentre gli adattamenti indotti dal classico allenamento di resistenza (alto volume bassa intensità) possono verificarsi più lentamente. Senza dubbio combinare training ad alta intensità e basso volume con bassa intensità e alto volume può fornire agli allenatori e quindi agli atleti mezzi utilissimi per il miglioramento della prestazione.
Nel pensiero di fare cosa utile cito un altro lavoro molto simile Six sessions of sprint interval training increases muscle oxidative potential and cycle endurance capacity in humans in cui si dimostrò l’efficacia di un allenamento di sprint ad alta intensità. Nei grafici (fonte sotto si evidenzia quanto detto.
Infine, ad oggi, specifica Gibala, sono state esaminate solo poche variabili specifiche nel muscolo scheletrico; studi futuri dovrebbero esaminare se ripetute intense a basso volume di allenamento inducono altri adattamenti fisiologici normalmente associati con alti volumi di allenamento basato sul modello classico di allenamento della resistenza, compresi i cambiamenti nei marcatori “outcome” relativi alla salute come ad esempio la sensibilità all’insulina.
In ultimo vorrei sottolineare che solo attraverso la misura dello stato iniziale (test iniziale) dell’individuo che andremo a sottoporre a training specifico avremo la certezza di somministrare carichi adeguati ed utili al miglioramento del suo stato iniziale. Carichi random, senza senso, potrebbero arrecare danni e non farci arrivare ai risultati che desiderati.
Daniele Marrama Saccente
Link utili
- Martin J Gibala su PubMed Qui alcuni suoi studi
- “No time to exercise” is no excuse
- Anche il prof TABATA aveva studiato l’alta intensità. Qui un nostro articolo sul metodo TABATA
- Two weeks of high-intensity aerobic interval training increases the capacity for fat oxidation during exercise in women