Sommario
Effetti sulla capacità anaerobica e VO2max di un allenamento a moderata intensità e un allenamento ad alta intensità intermittente
Titolo originale:
Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max.
Questo studio consiste di due esperimenti usati per testare due tipologie di allenamento attraverso un ciclo ergometro frenato meccanicamente .
Il primo esperimento ha valutato l’effetto di 6 settimane di allenamento di resistenza ad intensità moderata (Intensità: 70% del massimo consumo di ossigeno VO2max, 60 min ogni giorno per 5 giorni la settimana) sulla capacità anaerobica e il massimo consumo di ossigeno (VO2max) di 7 soggetti.
Dopo l’allenamento, la capacità anaerobica non aumentava significativamente (P> 0.10), mentre si registrava un aumento del VO2max da 53 + / – 5 ml.kg-1 min-1 58 + / – 3 ml.kg-1.Min-1 (P <0,01) (media + / – SD).
Il secondo esperimento ha utilizzato l’allenamento intermittente ad alta intensità per valutare gli stessi parametri.
Sette soggetti hanno effettuato un allenamento intermittente per 5 giorni a settimana per 6 settimane.
L’allenamento intermittente consisteva di sette/ otto esercizi da 20 secondi ad esercizio a un intensità di circa il 170% del VO2max con 10 s di recupero tra ogni ripetuta.
Dopo il periodo di allenamento ad alta intensità il massimo consumo di ossigeno (VO2max) aumentò di 7 ml.kg-1.Min-1 mentre la capacità anaerobica del 28%.
Dettagli sugli esperimenti del Dr. Tabata
Esperimento 1.
I soggetti iniziarono la loro formazione dopo il test dove fu misurato il VO2max e massimo deficit di ossigeno.
L’allenamento fu eseguito 5 giorni a settimana per 6 settimane a un intensità pari al l 70% del VO2max di ciascun soggetto. La cadenza di pedalata impostata fu di 70 rpm e la durata dell’allenamento di 60 min.
Per ogni soggetto il VO2max aumentò durante il periodo di formazione pertanto anche l’intensità dell’esercizio fu aumentata di settimana in settimana per provocare sempre il 70% del reale VO2max.
Durante la formazione, il massimo deficit di ossigeno accumulato è stato misurato prima, a 4 settimane e dopo l’allenamento.
Il VO2max è stata determinato prima e dopo l’allenamento ogni settimana durante il periodo di formazione.
Esperimento 2.
I soggetti si sono allenati per 5 giorni a settimana per 6 sett.
Per 4 giorni a settimana essi si sono allenati mediante allenamento intermittente esaustivo. Sono stati incoraggiati, durante le prove, dal supervisore per completare le sette/ otto ripetute (20” + 10”) ; l’esercizio terminava quando la frequenza di pedalata scendeva sotto le 85 rpm.
Quando riuscivano a completare più di nove ripetute, l’intensità di esercizio veniva aumentata di 11 W.
Un giorno per settimana i soggetti si allenavano per 30 minuti a un’intensità pari al 70% del VO2max prima di eseguire quattro ripetute (intermittenti) al 170% del VO2max.
Quest’ultima sessione non era esaustiva.
La capacità anaerobica dei soggetti è stata determinato prima, a 2 sett. e 4 settimane durante la formazione e dopo l’allenamento; il VO2max è stata determinato prima, a 3 settimane, 5 sett, e dopo l’allenamento.
Conclusioni
Lo studio di Tabata ha dimostrato che la moderata intensità di allenamento aerobico migliora la massima potenza aerobica (sinonimo di Vo2max) però non migliora la capacità anaerobica e che un’adeguata formazione ad alta intensità intermittente (20” + 10” per 8 ripetute per un totale di 4 minuti) può migliorare sia i sistemi di fornitura di energia aerobici che anaerobici in maniera significativa, probabilmente attraverso l’imposizione di stimoli intensivi su entrambi i sistemi.
Il lavoro originale di Tabata: Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max.
Link utili per approfondire
Tabata protocol: a review of its application, variations and outcomes.