Push-up (piegamenti sulla braccia): come migliorare?

Daniele Marrama Saccente Allenamento, Forza, Sport

Si può migliorare il push-up in 8 settimane, lo dice la scienza

Lo scopo dello studio era di studiare i cambiamenti di forza, resistenza, attivazione muscolare e efficienza neuromuscolare dopo un programma di allenamento push-up (piegamenti sulla braccia) progressivo di 8 settimane in condizioni stabili e instabili.

Yoak suspension push-up progressions from height of 1 m (A), 0.7 m (B), and 0.4 m (C) from floor

Stable group push-up progressions from height of 1 m (A), 0.7 m (B) from floor, and the floor (C).

Diciannove partecipanti sia di sesso maschile che di sesso femminile si sono allenati due volte a settimana, con un programma di allenamento di push-up per 8 settimane, utilizzando un sistema di sospensione relativamente instabile (Yoak, immagine sopra) e un gruppo  in condizioni stabili.

10 partecipanti assegnati al gruppo “suspension” e 9 al gruppo “stable push-up”

I partecipanti sono stati testati in 2 sessioni separate prima e dopo l’allenamento di 8 settimane,  per misurare:

  • la forza toracica massimale volontaria di contrazione isometrica (MVIC) eseguita su una panca;
  • la resistenza di push-up(Push-up Endurance)  in condizioni instabile e stabile con l’utilizzo di un metronomo per scandire il tempo;

Ai  partecipanti sono stati misurati durante i test e tramite elettromiografia (EMG) l’attività del deltoide anteriore, del bicipite brachiale (BB), del tricipite brachiale (TB) e del muscolo dentato anteriore (SA).

La progressione dell’allenamento(tabella sotto) consisteva nell’alterare le configurazioni delle sospensioni, nell’altezza del push-up e nell’aumentare il numero delle serie (1-3 set).

 

The height of the push-up straps (Yoak) or the olympic bar to floor (stable) was progressed on an individual basis dependent on
whether the individual could perform 15 or more push-ups.

Il gruppo che si è allenato con esercizi stabili ha eseguito rispettivamente  153,3 e 33,8% di ripetizioni in meno rispetto al gruppo Yoak rispettivamente   durante l’esecuzione di flessioni sul dispositivo Yoak e sul pavimento.

Chi ha avuto maggiori guadagni ?

Figure illustrates pre- to post-training mean and SD of the maximal number of repetitions changes with Yoak and stable trained groups when tested
on the Yoak device (2 straps) and on the stable floor. *Detail the significant pre- to post-training increases in number of push-up repetitions.

Le forze MVIC indotte dall’allenamento sono state del 9,2% (p = 0,03) maggiori per Yoak rispetto al gruppo stabile.

Il numero di  push-ups (resistenza) sono aumentate rispettivamente del  81.6 e 30.6% per il gruppo  “Yoak suspension” e “stable groups”; quindi vince l’instabilità.

Per quanto riguarda l’efficienza neuromuscolare, il gruppo Yoak è diminuito (30,4%; p = 0,01) e il gruppo stabile ha aumentato (97,8%; p = 0,02) l’attività antagonista del bicipite brachiale (BB) dal pre-post-allenamento.

Per i piegamenti  sul pavimento(stabile) il gruppo “stabile” ha effettuato il 46,4% di flessioni in più  rispetto a Yoak(Vedi grafico ).

Entrambi i gruppi hanno ridotto l’indice di affaticamento del tricipite brachiale (TB) da pre-post-allenamento.

Tuttavia, il gruppo Yoak ha dimostrato un indice di affaticamento inferiore del 12,5% (p = 0,09) e 8,9% (p = 0,02) con TB e SA, rispettivamente, rispetto al gruppo stabile.

Questi risultati suggeriscono che l’allenamento con Yoak dimostra miglioramenti superiori rispetto all’allenamento stabile per resistenza sulla spinta, efficienza neuromuscolare, MVIC e indice di fatica.

 

Riferimenti

Qui lo studio  di  The Journal of Strength and Conditioning Research (Camila D Lima Yimeng Li Jonathan L. Low, David Behm)

SUPERIOR TRAINING-SPECIFIC ADAPTATIONS WITH AN 8-WEEK YOAK PUSH-UP TRAINING PROGRAM