Sommario
Studio Areta et al (2009)
Questo studio ha esaminato come diversi modelli di consumo proteico hanno avuto effetto sulla sintesi proteica durante un periodo di recupero di 12 ore dopo un esercizio di resistenza. I partecipanti sono stati assegnati a uno dei tre schemi di consumo di 80 g di proteine:
- 8 × 10g ogni 1,5 ore
- 4 × 20g ogni 3 ore
- 2 × 40g ogni 6 ore
Lo studio di ARETA et al ha concluso che il modello (2) 4 x 20g ogni 3 ore stimolava più sintesi proteica rispetto agli altri due modelli.
Studio Witard et al (2014)
Questo studio ha confrontato le dosi proteiche di 0, 10, 20 o 40 g di proteine del siero di latte consumate immediatamente dopo l’allenamento di resistenza.
Lo studio di Witard et al (2014) ha concluso che una dose di 20 g di proteine è sufficiente per promuovere la massima stimolazione della sintesi proteica muscolare dopo l’esercizio.
Conferma di una dose di 20 g di proteine da consumare immediatamente dopo l’allenamento è venuta anche da Moore et al.,2009 che ha concluso che anche con un ulteriore aumento a 40 g non ci fosse differenza nella sintesi proteica.
In conclusione:
- Gli atleti di resistenza richiedono 1-1,4 g di proteine per kg di peso corporeo.
- La quantità giornaliera di assunzione di proteine deve essere suddivisa nell’arco della giornata in 4 pasti equidistanti.
- Non appena è conveniente dopo l’esercizio, gli atleti interessati a guadagnare massa magra dovrebbero consumare 20 g di proteine o 0,25 g di proteine per kg di peso corporeo.
- Quando ci si allena pesantemente, gli atleti sono invitati a consumare uno spuntino o un pasto pre-sonno contenente proteine per compensare la disgregazione proteica che si verifica nel periodo notturno.
Qualità delle proteine
Le proteine di alta qualità dovrebbero essere consumate nel periodo post-esercizio. Le proteine di alta qualità sono fonti che contengono gli aminoacidi essenziali (questi sono gli elementi costitutivi delle proteine che dobbiamo consumare nelle nostre diete). Siero e caseina sono efficaci.
Le proteine del siero del latte, in inglese Whey proteins, entrano rapidamente in circolo dopo la digestione, quindi stimola il metabolismo delle proteine. La caseina entra più lentamente nella circolazione, ma mantiene alti i nostri livelli ematici di aminoacidi più a lungo ed è efficace nel prevenire la rottura delle proteine nel tempo.
Esempi di proteine di alta qualità includono quanto segue:
- Carne magra
- Pesce
- Uova
- Latte e prodotti lattiero-caseari (siero e caseina)
- La proteina di soia è la fonte superiore di proteine vegetariane
Alcune letture utili
Linee guida per l’assunzione di carboidrati durante l’esercizio di resistenza
Riferimenti
Areta, J.L., Burke, L.M., Ross, M.L., Camera, D.M., West, D.W.D., Broad, E.M., Jeacocke, N.A., Moore, D.R., Stellingwerf, T., Philips, S.M., Hawley, J.A & Coffey, V.G. (2013) Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. Journal of Physiology 1, 591 (Pt 9), 2319-2331.
Boirie, Y., Dangin, M., Gachon, P., Vasson, M.P., Maubois, J.L., Beaufrer, B. (1997) Slow and fast dietary proteins differently modulate post prandial protein accretion. Proc Natl Acad Sc U S A, 23, 94 (26), 14930-5.
Philips, S.M. & Van Loon, L.J. (2011) Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of Sport Sciences 29 (Suppl 1), S29-38.