Proteine negli sport di resistenza. Perchè, come, quanto e quando somministrare proteine


Studio Areta et al (2009)

Questo studio ha esaminato come diversi modelli di consumo proteico hanno avuto effetto sulla sintesi proteica durante un periodo di recupero di 12 ore dopo un esercizio di resistenza. I partecipanti sono stati assegnati a uno dei tre schemi di consumo di 80 g di proteine:

  1. 8 × 10g ogni 1,5 ore
  2. 4 × 20g ogni 3 ore
  3. 2 × 40g ogni 6 ore

Lo studio di ARETA et al ha concluso che il modello (2) 4 x 20g ogni 3 ore stimolava più sintesi proteica rispetto agli altri due modelli.

Studio Areta et al - Rappresentazione schematica del protocollo sperimentale sul consumo di proteine dopo l'esercizio. I punti temporali negativi indicano prima dell'esercizio, i punti positivi indicano tempo dopo l'esercizio. LBM, massa magra; REX, esercizio di resistenza
Studio Areta et al – Rappresentazione schematica del protocollo sperimentale sul consumo di proteine dopo l’esercizio. I punti temporali negativi indicano prima dell’esercizio, i punti positivi indicano tempo dopo l’esercizio. LBM, massa magra; REX, esercizio di resistenza

Studio  Witard et al (2014)

Questo studio ha confrontato le dosi proteiche di 0, 10, 20 o 40 g di isolato di proteine ​​del siero di latte consumate immediatamente dopo l’allenamento di resistenza.

Lo studio di  Witard et al (2014)  ha concluso che una dose di 20 g di proteine ​​è sufficiente per promuovere la massima stimolazione della sintesi proteica muscolare dopo l’esercizio.

Conferma di una dose di 20 g di proteine da consumare immediatamente dopo l’allenamento è venuta anche da Moore et al.,2009 che ha concluso che anche con un ulteriore aumento a 40 g non ci fosse differenza nella sintesi proteica.


Gli studi sopra descritti contribuiscono alla prova che ha formulato le seguenti linee guida sull’assunzione di proteine ​​per gli atleti.

  1. Gli atleti di resistenza richiedono 1-1,4 g di proteine ​​per kg di peso corporeo.
  2. La quantità giornaliera di assunzione di proteine ​​deve essere suddivisa nell’arco della giornata in 4 pasti equidistanti.
  3. Non appena è conveniente dopo l’esercizio, gli atleti interessati a guadagnare massa magra dovrebbero consumare 20 g di proteine ​​o 0,25 g di proteine ​​per kg di peso corporeo.
  4. Quando si allena pesantemente, gli atleti sono anche invitati a consumare uno spuntino o un pasto pre-sonno contenente proteine ​​per compensare la disgregazione proteica che si verifica nel periodo notturno.

Qualità delle proteine

Le proteine ​​di alta qualità dovrebbero essere consumate nel periodo post-esercizio. Le proteine ​​di alta qualità sono fonti che contengono gli aminoacidi essenziali (questi sono gli elementi costitutivi delle proteine ​​che dobbiamo consumare nelle nostre diete)Siero e caseina sono efficaci.

Le proteine ​​del siero del latte, in inglese Whey proteins, entrano rapidamente in circolo dopo la digestione, quindi stimola il metabolismo delle proteine. La caseina entra più lentamente nella circolazione, ma mantiene alti  i nostri livelli ematici di aminoacidi più a lungo ed è efficace nel prevenire la rottura delle proteine ​​nel tempo.

Esempi di proteine ​​di alta qualità includono quanto segue:

  • Carne magra
  • Pesce
  • Uova
  • Latte e prodotti lattiero-caseari (siero e caseina)
  • La proteina di soia è la fonte superiore di proteine ​​vegetariane

Alcune letture utili

Linee guida per l’assunzione di carboidrati durante l’esercizio di resistenza

Proteine prima, durante e dopo l’esercizio


Riferimenti

Areta, J.L., Burke, L.M., Ross, M.L., Camera, D.M., West, D.W.D., Broad, E.M., Jeacocke, N.A., Moore, D.R., Stellingwerf, T., Philips, S.M., Hawley, J.A & Coffey, V.G. (2013) Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. Journal of Physiology 1, 591 (Pt 9), 2319-2331.

Boirie, Y., Dangin, M., Gachon, P., Vasson, M.P., Maubois, J.L., Beaufrer, B. (1997) Slow and fast dietary proteins differently modulate post prandial protein accretion. Proc Natl Acad Sc U S A, 23, 94 (26), 14930-5.

Philips, S.M. & Van Loon, L.J. (2011) Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of Sport Sciences 29 (Suppl 1), S29-38.