Linee guida per l’assunzione di carboidrati durante l’esercizio di resistenza

Quindi, invece di diventare colli di bottiglia con il glucosio, abbiamo una via aggiuntiva di carboidrati trasportati dall’intestino al sangue. Pertanto, l’utilizzo di più carboidrati trasportabili durante un esercizio di più lunga durata per più di 2,5 ore ci consentirà di ottenere più energia nel corpo e più carboidrati ossidati.

Quindi, come risultato delle informazioni presentate finora, si raccomanda agli atleti di consumare da 30 a 60 grammi di carboidrati all’ora di esercizio,

per un allenamento fino a una durata di 2,5 ore. 90 grammi di carboidrati all’ora di esercizio possono essere presi in considerazione per esercizi di più lunga durata che durano più di 2,5 ore.

Con un’alta assunzione, come  90 grammi, è importante assicurarsi che ci sia una miscela di glucosio e fruttosio o di carboidrati trasportabili multipli simili in modo da poter garantire che quegli zuccheri vengano effettivamente assorbiti e utilizzati per l’ossidazione.

Quindi un possibile piano di carboidrati per 2,5 ore di esercizio utilizzando un esempio di bevanda sportiva sarebbe quello di consumare un piano fluido adatto alla maggior parte degli atleti, che di solito è di circa 400-800 millilitri all’ora. Ma questo dipende dal tipo di attività che stai facendo, ovviamente.

Prepara una bevanda sportiva che contenga 50 grammi di carboidrati in un volume di 800 millilitri di liquidi e consumi questi 200 millimetri a 250 millilitri ogni 15 o 20 minuti di esercizio. Si noti anche che la forma in cui vengono consumati i carboidrati non ha importanza.

Gli atleti devono essere  incoraggiati a creare un piano di alimentazione che si adatti alle loro preferenze e deve anche allenarsi con quel piano di alimentazione in modo che si possano adattare all’individuo e che il loro intestino rimanga “rilassato” anche durante l’allenamento e non ci siano disturbi o disagi.


Riferimenti

Cermak, N. M & van Loon, L. J. C. (2013). The use of carbohydrates during exercise as an ergogenic aid. Sports Med. 43, 1139 – 1155

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