Prescrivere l’intensità dell’allenamento in base al massimo carico che un atleta può sollevare (1RM)

DiDaniele Marrama Saccente

Prescrivere l’intensità dell’allenamento in base al massimo carico che un atleta può sollevare (1RM)

Nei programmi di allenamento della forza meglio noti in letteratura come resistance training, il carico di allenamento per una determinata serie di esercizi è prescritto in termini sia di intensità (il peso da sollevare in relazione alle capacità della persona) sia di volume (il numero di ripetizioni).

È stato chiaramente stabilito che esiste una relazione inversa tra il peso da sollevare e il numero di ripetizioni che possono essere eseguite. Questa relazione è di fondamentale importanza per un allenatore nel prescrivere il carico appropriato. Ad esempio, data l’intensità desiderata, l’allenatore deve conoscere un numero adeguato di ripetizioni per creare una sessione con la difficoltà richiesta e per generare  stimoli corretti all’atleta.

Nella pratica contemporanea, ci sono due modi principali per prescrivere l’intensità:

  1. prescriverlo in base al massimo di ripetizione dell’individuo per un determinato esercizio (l’esercizio viene eseguito con un peso che consentirebbe un determinato numero di ripetizioni e non più)
  2. prescrivere ripetizioni basate su una percentuale del massimo di una ripetizione di quella persona (1RM – il massimo peso che la persona può sollevare per una ripetizione mantenendo la forma perfetta).

Se si utilizza il metodo utilizzato al punto 1, la relazione tra intensità e numero di ripetizioni è chiara. Tuttavia, quando si utilizza questo metodo, è necessario stabilire il numero di ripetizioni che un atleta può completare ad una determinata percentuale del proprio 1RM.

Nonostante l’ubiquità delle tabelle di “ripetizione massima” che presentano il numero di ripetizioni che un atleta può aspettarsi di completare ad una determinata percentuale del proprio 1RM, la letteratura relativa all’argomento è limitata. Inoltre, alcune delle tabelle massime di ripetizione più comunemente utilizzate si basano su osservazioni in sala pesi o “ipotesi”  piuttosto che su studi empirici sul campo.

Calcolare e stabilire il numero di ripetizioni che un atleta può completare ad una determinata percentuale del proprio 1RM.

Riferimenti utili in letteratura

Prediction of one repetition maximum (1-RM) strength from a 4-6 RM and a 7-10 RM submaximal strength test in healthy young adult males

 

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Daniele Marrama Saccente administrator