Idratazione ed esercizio fisico

Gli obiettivi di bere liquidi durante l’attività di resistenza sono di prevenire un livello di disidratazione superiore al 2% della perdita di peso corporeo e di mantenere l’equilibrio elettrolitico ; un atleta di 70 kg non deve scendere sotto 68,6 kg (2%)

Quantità e velocità di sostituzione del fluido

La quantità e il tasso di sostituzione del fluido  sono altamente individuali. Dipenderà dalla velocità del sudore, dall’attività fisica in termini di durata e intensità, dallo stato di allenamento dell’atleta e da quale ambiente viene eseguito l’esercizio. Non ci sono raccomandazioni “uniche”. Gli atleti devono monitorare le loro variazioni di peso corporeo prima e dopo l’allenamento o la competizione al fine di stimare la perdita di sudore per una particolare durata e intensità di esercizio.

Ad esempio, una perdita di 1 kg di peso corporeo equivale a 1 litro di perdita di sudore. Pertanto, l’atleta tenterebbe di sostituire questa quantità di perdita di liquidi con l’assunzione di liquidi volontari a intervalli regolari durante l’esercizio.

Raccomandazioni sui liquidi durante l’esercizio

  1. Gli atleti devono bere sufficienti volumi di liquidi per sostituire le perdite di sudore e, laddove possibile, limitare qualsiasi disidratazione a non più del 2% di perdita di massa corporea.
  2. Un punto di partenza per molti atleti è di consumare 0,4-0,8 l / ora (ma anche in questo caso sarà necessario adeguare il tipo di attività svolta). Gli atleti dovrebbero consumare liquidi all’inizio del periodo di esercizio e a intervalli regolari. Ad esempio 100-200 ml ogni 15-20 minuti. Spesso la natura dell’esercizio impedisce l’assunzione di liquidi a intervalli regolari – ad esempio, la frazione di nuoto nel triathlon  o in uno sport di squadra in cui non ci sono pause formali in gioco fino a metà gara (calcio o rugby per esempio). In queste situazioni, i tempi in cui il fluido può essere ingerito ( finestre di opportunità ) come tra frazione di  bici e la corsa nel  triathlon oppure l’intervallo causato da entrata in campo di massaggiatori  dovrebbero essere considerati importanti opportunità di idratazione.
  3. Il sodio deve essere ingerito durante l’esercizio fisico se l’atleta prevede che perderà grandi quantità di sudore (allenamento molto pesante per lunghe durate in un ambiente caldo e umido). Il volume medio di sodio nel sudore è di circa 1 g per litro, quindi si consiglia di aggiungere 0,5 g – 1 g di sodio (un pizzico di sale) a 1 litro di bevanda idratante. Si prega di notare, se si sta utilizzando una preparazione commerciale che già contiene elettroliti ed è improbabile che sia necessario considerare l’aggiunta di sodio.
  4. Se l’atleta è coinvolto in attività di resistenza in cui è possibile la deplezione di glicogeno muscolare e può causare un inizio precoce di affaticamento, l’atleta dovrebbe consumare 30-60g di carboidrati all’ora. Se l’evento ha una durata superiore a 2,5 ore, dovrebbero essere considerati 30-90g di ingestione di carboidrati. Nota: l’assunzione più alta di carboidrati (90 g) deve essere sotto forma di più carboidrati trasportabili.

L’importanza dell’idratazione

L’acqua / fluido ha molte funzioni importanti nel corpo umano per la salute e le prestazioni fisiche:

  • Protegge e lubrifica i tessuti del corpo,
  • È un mezzo per il trasporto di nutrienti e gas intorno al corpo,
  • È un mezzo per la rimozione di prodotti di scarto dal corpo,
  • È un componente vitale del plasma sanguigno,
  • Regola la temperatura corporea.

Terminologia relativa all’idratazione

Innanzitutto, chiariamo parte della terminologia utilizzata quando si parla di idratazione.

  • L’euidratazione (euhydration )  si riferisce al normale contenuto di acqua corporea
  • L’ipoidratazione si riferisce a un deficit nell’acqua corporea
  • L’iperidratazione si riferisce al contenuto di acqua corporea in eccesso

Quanto liquido dovremmo bere al giorno?

Per gli individui fisicamente attivi, i fabbisogni di liquidi giornalieri possono arrivare a 3-4 litri al giorno o più.

In realtà i requisiti dei fluidi sono altamente individuali e nessuno è adatto a tutti. I requisiti dei fluidi sono determinati dalle differenze individuali e dalla modalità di esercizio, dalla durata, dall’intensità, dalla frequenza e dal tipo di ambiente in cui viene eseguita. Quando le perdite di acqua del corpo sono alte(questo può essere il caso per gli atleti di resistenza che si allenano al caldo per due o più ore), dobbiamo essere consapevoli di come possiamo monitorare il nostro stato fluido.

Esempi di metodi di laboratorio utilizzati per monitorare lo stato di idratazione includono l’ osmolalità del plasma e il peso specifico delle urine . Per la maggior parte degli atleti che non hanno accesso a un laboratorio, ci sono un paio di semplici modi pratici per tenere d’occhio quanto sei idratato ogni giorno.

Monitoraggio dell’idratazione giorno per giorno

Per il monitoraggio giorno per giorno dei livelli di idratazione combinare il seguente:

  • Registra il tuo peso corporeo dopo aver urinato al mattino
  • Monitora il colore della tua urina

Se hai un calo significativo del peso corporeo dal giorno precedente (ad esempio, più di 0,5 kg) e se il tuo colore delle urine sembra più scuro di un colore limonata (ad esempio, è un colore più scuro di succo di mela) potresti essere ipoidratato ( disidratato). Sarebbe utile concentrarsi un po ‘di più su un’adeguata assunzione di liquidi quel giorno. Una tabella dei colori delle urine è qui sotto  come esempio di come è possibile monitorare i livelli di idratazione valutando il colore delle urine.

Come dobbiamo idratarci nelle ore che precedono l’esercizio?

Essere adeguatamente idratati nei giorni precedenti e pre-esercizio è importante per il mantenimento della salute e delle prestazioni fisiche. La persona media perderà l’acqua ogni giorno attraverso  la respirazione, le perdite renali e così via. Oltre alle normali perdite giornaliere di acqua, gli atleti di resistenza sudano più della persona media per dissipare il calore prodotto dal lavoro muscolare.
Nel corpo umano, la sudorazione è la via principale per la perdita di calore durante l’esercizio. In un ambiente caldo e umido un’adeguata idratazione assume ancora più importanza. La linea di fondo è: un atleta di resistenza avrà bisogno di più fluido rispetto alla persona media .

Linee guida pre-esercizio per raggiungere “euhydration”

Si prega di notare che queste linee guida sono per le ore immediatamente pre-esercizio e basate sul presupposto che un’adeguata idratazione sia stata raggiunta nelle settimane e nei giorni precedenti.

  • Volume fluido: 5-10 ml per kg di peso corporeo
  • Tempi: 2-4 ore di pre-esercizio

Esempio

un tipico individuo da 70 kg dovrebbe bere 350-700 ml di pre-esercizio da 2 a 4 ore. Ciò consentirà un tempo sufficiente per eliminare l’eccesso di urina.

Sentirsi come se avessi bisogno di urinare durante l’allenamento o la gara può causare disagio e influenzare le prestazioni. La composizione del fluido corrisponderà alla durata dell’attività da svolgere, ad esempio può contenere anche carboidrati ed elettroliti.

Se sei interessato a magggiori dettagli su questo argomento, consiglio la lettura di   Sawka et al (2007) Exercise and Fluid Replacement.