Idratazione e sport. Linee guida per gli atleti di resistenza (endurance)

Se hai un calo significativo del peso corporeo dal giorno precedente (ad esempio, più di 0,5 kg) e se il tuo colore delle urine sembra più scuro di un colore tipo limonata (ad esempio, è un colore più scuro di succo di mela) potresti essere ipoidratato ( disidratato). Sarebbe utile concentrarsi un po’ di più su un’adeguata assunzione di liquidi quel giorno.

Una tabella dei colori delle urine è sotto, per  monitorare i livelli di idratazione valutando il colore delle urine (clicca sull’immagine per ingrandire).

Come ci idratiamo nelle ore che precedono l’esercizio?

Essere adeguatamente idratati nei giorni precedenti e pre-esercizio è importante per il mantenimento della salute e delle prestazioni fisiche. Persone “non atleti”  perderanno l’acqua ogni giorno attraverso la respirazione, le perdite renali e così via.

Oltre alle normali perdite giornaliere di acqua, gli atleti di resistenza sudano più dei non atleti per dissipare il calore prodotto dal lavoro muscolare. 

Nel corpo umano, la sudorazione è la via principale per la perdita di calore durante l’esercizio. In un ambiente caldo e umido un’adeguata idratazione assume ancora più importanza.

Un atleta di resistenza avrà bisogno di più fluido rispetto al non atleta.

Linee guida pre-esercizio per raggiungere “euhydration”

Si prega di notare che queste linee guida sono per le ore immediatamente pre-esercizio e basate sul presupposto che un’adeguata idratazione sia stata raggiunta nelle settimane e nei giorni precedenti.

  • Volume fluido: 5-10 ml per kg di peso corporeo
  • Tempi: 2-4 ore di pre-esercizio

Ciò consentirà un tempo sufficiente per eliminare l’eccesso di urina

Esempio: un tipico individuo da 70 kg dovrebbe bere 350-700 ml di acqua da 2 a 4 ore prima dell’esercizio.