Idratazione e sport. Linee guida per gli atleti di resistenza (endurance)

Quanto liquido dovremmo bere al giorno?

Questa non è una domanda semplice a cui rispondere. Per gli individui fisicamente attivi, i fabbisogni di liquidi giornalieri possono arrivare a 3-4 litri al giorno o più (Institute of Medicine (2004) Dietary reference intakes for water, potassium, sodium, chloride and sulfate. Washington, DC: The National Academies Press). In realtà i requisiti dei fluidi sono altamente individuali.

I requisiti dei fluidi sono determinati dalle differenze individuali e dalla modalità di esercizio, dalla durata, dall’intensità, dalla frequenza e dal tipo di ambiente in cui viene eseguita.

Quando le perdite di acqua del corpo sono alte (questo può essere il caso per gli atleti di resistenza che si allenano al caldo per due o più ore), dobbiamo essere consapevoli di come possiamo monitorare il nostro stato fluido. Esempi di metodi di laboratorio utilizzati per monitorare lo stato di idratazione includono l’ osmolalità del plasma e il peso specifico delle urine . Ma per la maggior parte degli atleti che non hanno accesso a un laboratorio, ci sono un paio di semplici modi pratici per tenere d’occhio quanto sei idratato ogni giorno.

Monitoraggio dell’idratazione giorno per giorno

Per il monitoraggio giorno per giorno dei livelli di idratazione seguire i seguenti step:

  • Registra il tuo peso corporeo dopo aver urinato al mattino
  • Monitora il colore della tua urina