Sommario
TSS può aiutare atleti ed allenatori per valutare lo stress dell’allenamento e quanto esso abbia impattato sul fisico.
Una necessità degli atleti di resistenza(ciclismo, corsa oppure triathlon) è quella di quantificare i propri allenamenti in base all’intensità, durata e frequenza e non solo valutando tempo o distanza. Un singolo valore potrebbe quindi rappresentare quanto sia stato difficile un allenamento e quanto esso abbia impattato sul fisico.
Andy Coggan e Hunter Allen sono stati gli inventori del TSS ( e non solo) ampliando il concetto TRIMPS sviluppato dal Dr. Eric Bannister basato sulla frequenza cardiaca (Training impulse).
Come si calcola TSS?
La formula per calcolare TSS
(1) TSS = (Sec x NP ® x IF ® ) / (FTP x 3600) x 100
Qual è il significato dei valori?
- Sec è la durata dell’allenamento in secondi.
- NP® è la potenza normalizzata (Per sapere cos’è la potenza normalizzata leggi qui).
- IF è Intensity Factor ® :una percentuale del tuo FTP, in altre parole quanto è stato intenso lo sforzo. Per sapere come calcolare IF leggi il nostro aiuto.
- FTP è la Functional threshold power (la tua migliore potenza media in un test di un’ora).
- e 3600 è il numero di secondi in un’ora.
Esempio numerico per calcolare TSS con i valori elencati in tabella
| Sec Durata allenamento | 02:37:39 (9459 sec) | |
| NP |
|
|
| IF | 0,71 | |
| FTP | 290 |
TSS = (9459 x 205 x o,71 ) / (290 x 3600) x 100
TSS = (1376757,45 ) / (1044000) x 100
TSS = 1,318 x 100 = 131,8
Training Stress Score ® (TSS ® ) è un modo per esprimere, come già detto, il carico di lavoro di una sessione di allenamento.
TSS è il prodotto dell’intensità per la durata dell’allenamento.
Se uno di questi due parametri aumenta, aumenterà ovviamente il TSS.
Nella tabella sotto si possono notare due allenamenti ciclistici.
Potrebbero sembrare identici se si dovesse valutare il tempo, la distanza di percorrenza e la velocità media, se invece valutiamo il TSS sono nettamente diversi.
Cosa ha impattato tra questi due allenamenti?
Si noti il valore IF (intensità dell’allenamento ovvero NP/FTP) molto diversi. Il primo ha impattato molto meno sull’allenamento con un IF uguale a 0,71 il secondo molto di più. Non a caso TSS del primo 131,8 e 171,1 per il secondo.
Da sottolineare che un atleta al massimo potrà ottenere per un’ora un valore di IF uguale 1 che significa TSS uguale a 100.
Nel caso il valore di IF per un’ora di attività dovesse essere maggiore di 1 ci sarà stata una valutazione errata del valore dell’FTP.
Per ottenere un valore corretto sia di IF che ovviamente TSS si dovrà correggere il valore di FTP.
| FTP | 290 | 290 |
| NP | 205 | 234 |
| IF | 0,71 | 0,81 |
| TSS | 131,8 | 171,1 |
| TEMPO | 02:37:39 (9459 sec) | 02:37:39 (9459 sec) |
| Distanza | 71,371 | 71,371 |
| Velocità media (km/h) | 27,2 | 27,2 |
Il TSS in una stagione ciclistica per vari livelli di allenamento
Sotto una tabella che contabilizza il TSS per una stagione partendo dal livello e dalle ore di allenamento settimanali di un ciclista.
Questa ipotesi numerica è stata effettuando ipotizzando una intensità media di ogni allenamento pari a 0,65 (IF).
Si ricorda che IF=NP/FTP
| ATLETA | Ore medie di allenamento al giorno | Media ore di allenamento settimanali | Ore medie anno di allenamento | TSS settimanale | TSS annuale | |||||
| Livello | Min | Max | Min | Max | Min | Max | Min | Max | Min | Max |
| Master alto livello (aspira alla vittoria) | 1,9 | 2,7 | 13 | 19 | 700 | 1000 | 567 | 810 | 29k | 42k |
| Master buon livello (aspira al piazzamento) | 1,4 | 1,9 | 10 | 13 | 500 | 700 | 405 | 567 | 21k | 30k |
| Master buon livello | 1,0 | 1,8 | 7 | 12 | 350 | 650 | 284 | 527 | 15k | 27k |
| Amatore medio livello | 1,0 | 1,4 | 7 | 10 | 350 | 500 | 284 | 405 | 15k | 21 |
| Amatore Cicloturista | 0,6 | 1,0 | 4 | 7 | 220 | 350 | 178 | 284 | 9k | 14k |
Se ho un obiettivo di TSS da raggiungere per una settimana posso ottenere il numero di ore necessarie?
La risposta a questa domanda è si.
Considerata l’equazione (1) per calcolare il TSS ricaviamo Sec (il tempo in secondi)
(2) Sec= (TSS * FTP * 3600)/(NP*IF*100)
Ipotizziamo che l’obiettivo dell’allenatore sia quello di far guadagnare 900 punti TSS al suo atleta e quindi desidera stimare le ore necessarie per raggiungere questo valore ipotizzando una intensità ( IF) media pari a 0,71 e un’altra a 0,80.
Si consideri che l’allenatore conosce l’FTP dell’atleta e sapendo che l’intensità dovrà essere (per il primo obiettivo) 0,71 la potenza normalizzata (NP) sarà uguale a IF x FTP (0,81 * 270).
Sostituendo i valore nella formula sopra si otterranno i valori del tempo in secondi.
Sono elencati tutti i calcoli nella tabella sotto per ambedue le intensità.
| I ipotesi | II ipotesi | ||
| FTP | 270 | FTP | 270 |
| NP | 193 | NP | 215 |
| IF | 0,71 | IF | 0,80 |
| TSS | 900 | TSS | 900 |
| sec | 63410,0 | SEC | 51097,0 |
| Ore | 17,6 | Ore | 14,2 |
Ci sono circa 3 ore in meno di allenamento tra IF uguale a 0,71 e 0,80
In definitiva sul TSS
- Guadagni 100 punti TSS per un allenamento al 100% per 60 minuti. La maggior parte degli allenamenti non viene completata al 100%, quindi gran parte di questi allenamenti accumuleranno meno di 100 TSS all’ora.
- Puoi guadagnare più di 100 TSS in un singolo allenamento (purché sia più lungo di un’ora), ma mai più di 100 TSS all’ora.
- Pensa all’intensità come valore RPE su una scala da 1 a 10, 10 è il più difficile. Se ti eserciti a un livello 5 per due ore, accumuli 50 TSS / ora o 100 punti totali.
Un nostro articolo su Valutiamo IF e TSS nel ciclismo
La fonte ufficiale per conoscere TSS, IF e NP la trovi su TrainingPeaks
Sul TSS puoi approfondire su Estimating Training Stress Score (TSS)
